¿Cómo drena antes de una carrera de trail?

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¿Cómo drena antes de una carrera de trail?

Sabiendo que una puesta a punto bien construida puede mejorar mi rendimiento de carrera hasta en un 3 %, comencé a investigar e idear un plan. El plan de reducción más común para un maratón de senderos y una carrera de ultradistancia comienza dos o tres semanas antes del día de la carrera. La idea es ir reduciendo gradualmente la carga de entrenamiento durante esas semanas, sobre todo reduciendo el volumen, pero manteniendo los niveles de intensidad durante carreras más cortas.

En esencia, la importancia de una puesta a punto es aumentar la preparación mental y garantizar que el cuerpo y la mente se sientan descansados ​​para el día de la carrera. Esto se puede lograr de diferentes maneras para diferentes personas, haciendo que un corredor se sienta descansado, puede verse muy diferente de otro. Para distancias ultra, la carrera de entrenamiento más larga debe ser unas 3 semanas antes del día de la carrera y, a partir de ese momento, debe comenzar la carrera.

Entonces, ¿cómo haces tapping exactamente para una carrera de trail? El enfoque más común para una puesta a punto es reducir el kilometraje entre un 20 y un 40 % en las últimas 2 o 3 semanas antes de una carrera. En su lugar, concéntrese en entrenamientos más cortos e intensos. La última carrera larga debería ser una semana antes de una carrera, pero debería ser lenta. Para una distancia de maratón de senderos, esta carrera larga debe durar entre 40 y 60 minutos, a un ritmo pausado. Tres o cuatro días completos de descanso en la última semana también contribuirán en gran medida a que su cuerpo se sienta renovado y listo para comenzar.

¡Disminuyendo para mi primera carrera de trail de 50k!

En una semana estaré corriendo mi primera carrera de senderos de 50k. Después de seis meses de entrenamiento, no veo la hora de empezar y ver si vale la pena. En este bloque de entrenamiento, después de correr mis primeros 5k hace seis meses, me sorprendió lo que mi cuerpo puede hacer con un poco de consistencia. No podría haber imaginado ir a los 50k con la confianza que siento ahora.

Empecé a correr para desafiarme física y mentalmente, y saqué más de lo que esperaba. Correr se ha convertido para mí en un tiempo de meditación donde paso tiempo a solas en la naturaleza, donde tomo nota de mi entorno; los colores y los olores, donde pienso en mis planes para el futuro, y tal vez incluso sueño un poco.

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Es restaurador y vigorizante, y tan dramático como suena, ha impactado la mayoría de las áreas de mi vida para bien.

Alrededor de cuatro meses después de mi entrenamiento, aprendí una buena lección; que un cono realmente funciona. Sabía al comenzar este entrenamiento que una puesta a punto se considera importante. Pero como ingenuo corredor de ultramaratón por primera vez, no estoy seguro de haber confiado en el proceso si no hubiera aprendido esta lección antes.

Cuatro meses después de mi entrenamiento, logré poner una carga (ligera) en mis cuádriceps. Esto me llevó a retrasar mi entrenamiento e incluso a tener algunos días libres completos. Estaba paranoico en ese momento de que tomaría mucho tiempo volver al nivel en el que estaba caminando, pero estaba equivocado. Cuando mi pierna volvió a sentirse normal, ¡obtuve dos PR en mis dos primeras carreras!

No podía creer cuánto bien había hecho ese tiempo de inactividad y descanso, y supe en ese momento que cuando llegara el momento de terminar mi entrenamiento antes del gran día, lo tomaría en serio.

No olvides la nutrición y la preparación mental durante el destete:

Hay una serie de otros factores importantes a considerar durante el período de reducción gradual; nutrición y preparación mental. Durante la primera semana de reducción gradual, la ingesta de proteínas debe ser adecuada o aumentar para garantizar que haya suficiente para la recuperación muscular.

En las últimas 48 horas, aumentar el consumo de carbohidratos complejos es importante; el arroz, la pasta, los cereales integrales y las legumbres ayudarán a maximizar las reservas de glucógeno para proporcionar energía para el día de la carrera. Es normal que la masa corporal aumente durante este tiempo, ya que cada gramo de glucógeno almacenado hace que nuestro cuerpo retenga 2 gramos de agua.

Si bien esto puede parecer negativo al entrar en una carrera, los beneficios de rendimiento superan los posibles inconvenientes de ser un poco más pesado en la línea de salida.

Aparte de la dieta y el entrenamiento físico, el último y crítico aspecto de la reducción gradual es la preparación mental. Hay algunas cosas que puede hacer antes del día de la carrera que pueden tener un gran impacto en el rendimiento. Piensa en tu plan de carrera, memorízalo, consulta el mapa de ruta y visualiza la carrera. La visualización es una poderosa herramienta para la preparación mental.

Tómese un tiempo para hacer un poco de visualización encontrando un lugar tranquilo, un gran lugar y tiempo para hacer esto en la cama justo antes de irse a dormir. Comienza cerrando los ojos e imaginando la mañana de la carrera; qué vestirás, dónde estarás, quién estará contigo. Imagina cómo te sientes cuando estás al principio.

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Imagina el inicio de la carrera, cómo te sentirás durante los primeros kilómetros, imagina tu forma de pensar y tu estrategia. Continúe hasta que haya visualizado toda la carrera hasta la línea de meta y más allá, e imagine cómo se sentirá cuando haya alcanzado su meta, cómo todo el trabajo duro ha valido la pena. Cuantos más detalles pueda agregar para que este ejercicio se sienta real, mejor.

«Rabietas graduales»: prepárese para un poco de estrés y ansiedad:

Durante un período de puesta a punto, es común sentirse estresado y ansioso por reducir la carga de entrenamiento. Es fácil pensar que reducir el entrenamiento significa que no te estás volviendo más fuerte o, peor aún, que te estás volviendo más débil. Reducir la cantidad de entrenamiento durante un período de puesta a punto a menudo significa un gran cambio en la rutina y el estilo de vida en comparación con los meses de entrenamiento que lo precedieron.

De repente tienes horas de tiempo extra en tus manos. Esto puede llevarte a pensar demasiado en la carrera y dejar que la duda te asiente. Es importante durante este tiempo reflexionar sobre su arduo trabajo durante el bloque de entrenamiento. Tenga fe en su preparación y recuerde que el entrenamiento adicional ahora no lo hará más rápido ni más fuerte.

El período de puesta a punto es un buen momento para disfrutar de pasatiempos fuera de correr o pasar más tiempo con amigos y familiares para los que quizás no hayamos tenido mucho tiempo durante el entrenamiento.

Disminución gradual para una carrera de trail de 50k frente a 100 millas:

La mayor diferencia (aparte de la distancia) entre correr una carrera de 50 km y correr 100 millas es la fortaleza mental que necesitas para superarla (suponiendo que hayas hecho el entrenamiento físico). Entonces, la principal diferencia durante la reducción es que pasas más tiempo en preparación mental y visualización, especialmente si estás corriendo la distancia por primera vez.

Leer un libro inspirador sobre el viaje de un atleta o ver documentales (con rodillos de espuma, por supuesto) es una excelente manera de estimular la mente y mantener un alto nivel de motivación durante el breve período de entrenamiento.

Qué hacer durante la última semana del destete:

Durante la última semana todo se une. Corriste tu última carrera larga fácil 7 días antes del gran día, el resto de la semana debe incluir solo dos o tres carreras cortas o entrenamientos. Dormir lo suficiente es muy importante para garantizar que nuestros músculos estén recuperados y listos, al igual que beber mucha agua.

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Concéntrate en la dieta y consume una buena cantidad de carbohidratos complejos durante los últimos días antes de la carrera. El simple hecho de comer una gran cantidad de carbohidratos la noche anterior a la carrera probablemente te haga sentir hinchado y pesado. Es mejor acumular las reservas de glucógeno en unos pocos días.

Tómese el tiempo para revisar su plan de carrera y, durante los tres o cuatro días de descanso, use el tiempo adicional para revisar la logística de la carrera, como el equipo, los suministros de alimentos para la carrera, preparar bolsas, revisar el mapa de la pista y comunicar el plan a su tripulación. si tienes uno Pase más tiempo con amigos y familiares, lea un libro. Concéntrese en llevar su cuerpo y mente a un estado de descanso.

Por fin…

Tapering es un concepto simple: reduzca su entrenamiento para sentirse descansado y fresco para el día de la carrera. No es una hazaña difícil de lograr, pero es posible pasar por alto la importancia de la puesta a punto y pensar que el entrenamiento adicional antes del día de la carrera mejorará el rendimiento.

Sabiendo que lleva semanas mejorar fisiológicamente, no tiene sentido llevar nuestro entrenamiento al límite hasta el gran día. El destete no es una excusa para dejar de hacer ejercicio y comer grandes cantidades de comida chatarra. Pero es un buen momento para frenar la estricta rutina de ejercicios que hemos estado siguiendo durante meses.

Duerme más, come más carbohidratos, reflexiona sobre tu rendimiento durante el entrenamiento y pon tu cuerpo y mente en modo día de carrera.

Una vez que haya completado la capacitación y seguido su plan de reducción, puede comenzar a saber que se ha dado la mejor oportunidad posible de éxito. ¡Ahora es el momento de actuar y ver de qué estás hecho!

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