El senderismo es una gran actividad en la que cualquiera puede participar. Hay senderos en todo el mundo que van desde senderos sencillos por la naturaleza hasta intensas escaladas de un día completo. Sin embargo, desea prepararse adecuadamente para cualquier caminata que realice y asegurarse de tener los suministros y la resistencia adecuados.
Debe entrenar durante aproximadamente 8 semanas antes de realizar una caminata difícil. Concéntrese en fortalecer sus grupos musculares clave, desarrollar resistencia y mejorar el equilibrio. Estírate e hidrata bien antes de cualquier caminata y asegúrate de llevar toda la comida, el agua y el equipo de seguridad que necesitarás.
Hay algunas caminatas que los principiantes pueden hacer con poco o ningún entrenamiento, pero siempre debes elegir las que sean adecuadas para tu nivel. Si desea realizar caminatas más desafiantes, ¡asegúrese de estar bien preparado! La creación de un buen programa de ejercicios y la obtención del equipo adecuado lo prepararán para el éxito.
Desarrollar resistencia
Por mucho que lo desee, no debe elegir espontáneamente una caminata de un día difícil si no está acostumbrado. Incluso si hace todo el viaje, estará dolorido y miserable durante mucho tiempo después, y la experiencia general probablemente no sea excelente.
Por eso, antes de realizar caminatas difíciles, es importante acondicionar su cuerpo. En general, puede preparar su cuerpo para una caminata en 8 semanas. Este período le da tiempo para desarrollar músculo y mejorar su resistencia, sin cansarse demasiado.
En las primeras 6 semanas de entrenamiento, intente incluir una combinación de entrenamiento de fuerza, sesiones de cardio y días de descanso. Los buenos ejercicios para caminar incluyen sentadillas con salto, ejercicios de step-up / escalada, trotar, nadar y montar en bicicleta. También puede ser útil realizar caminatas más cortas durante el período de entrenamiento, ¡pero no se exceda! Mantenga la mayoría de las caminatas de entrenamiento dentro de 1-2 horas. Asegúrese de estirar bien antes de cada entrenamiento.
A medida que se acerca la caminata, use las últimas 2 semanas de entrenamiento para hacer entrenamientos más intensos. Las caminatas cortas deberían convertirse en una parte regular de su entrenamiento en este momento. Intenta realizar pequeñas caminatas 3 veces por semana, con la mochila que usarás para el trabajo real.
Tómate un descanso en los últimos días antes de tu caminata para que tu cuerpo descanse, se recupere y se prepare para el gran paso. ¡Bebe mucha agua y tómatelo con calma!
También puede seguir el video a continuación para ver algunos estiramientos y técnicas excelentes para desarrollar el equilibrio. Hay algo para cada nivel, así que siéntete libre de adaptar estos consejos de entrenamiento a tu propio nivel.
Preparativos para la caminata
Cuando llegue el día, ¡debe tener una confianza razonable en su capacidad para afrontar la difícil caminata! Sin embargo, también debe hacer algunos preparativos antes de realizar la caminata.
estira
El estiramiento ya debería ser parte de su rutina durante el período de entrenamiento previo a la caminata. El estiramiento mejora el flujo sanguíneo, previene los calambres y puede mejorar el equilibrio y la respiración. Los columpios de piernas, los estiramientos de pantorrillas y las estocadas son buenas formas de ponerse ágil antes de salir a la carretera.
Hidratación
Debe llevar mucha agua en cada caminata, pero puede comenzar con ventaja si está bien hidratado al principio. Debe intentar beber de 3 a 4 tazas de agua antes de salir a caminar. También puede beber jugo, café, leche u otras bebidas si desea agregar un poco de sabor. Siempre que haya suficiente líquido en su sistema, estará en buena forma para el viaje.
Sin embargo, no lo beba todo de una vez, ya que esto dificultará que su cuerpo lo absorba y solo hará que sea más probable que haga una parada en boxes. Beba las bebidas una taza a la vez, con 15-30 minutos entre cada taza. Si tiene que conducir durante un tiempo para llegar al punto de partida, este podría ser un buen momento para repostar.
Elementos esenciales para llevar contigo
Preparar su cuerpo está muy bien, pero es solo la primera parte de una caminata exitosa. También debe asegurarse de llevar los suministros adecuados cuando viaje, de lo contrario, puede terminar con hambre, deshidratado o lesionado. ¡Una mochila bien cargada es el mejor amigo de todos los excursionistas!
Agua
El agua es una necesidad absoluta para los excursionistas. Incluso si incluye todo lo demás en esta lista, no puede tener una caminata exitosa sin agua. Asegúrese de traer suficiente y tenga en cuenta el clima y la duración de la caminata. Una buena regla general es llevar 2 tazas de agua por cada hora que planee caminar.
Si no quieres un montón de botellas de agua en tu mochila, ¡siempre puedes traer un camello! Esto hace que sea más fácil mantenerse hidratado mientras camina.
Comida
La comida es otra parte importante de tu equipo. Quema muchas calorías durante una caminata, especialmente si hace mucho calor o frío afuera. Además, ¡siempre es bueno tener algo para picar durante los descansos!
Al elegir los alimentos del camino, busque alimentos ricos en carbohidratos, azúcar, proteínas y grasas saludables. Estas opciones le brindan energía inmediata y duradera, y también es bueno tener algo para comer.
Las frutas secas, las barras energéticas, la cecina, la mezcla de frutos secos, la granola, las galletas saladas y el chocolate amargo son excelentes opciones de comida de los frutos secos. No tenga miedo de agregar algunos placeres culpables también si hacen que la caminata sea más agradable.
Kit de primeros auxilios
Un botiquín de primeros auxilios puede parecer superfluo, pero nunca se sabe lo que podría suceder en el camino. Definitivamente es mejor tomarlo y no necesitarlo que necesitarlo y no tenerlo. También hay pequeños botiquines de primeros auxilios hechos especialmente para excursionistas, por lo que no necesariamente tiene que salir y comprar cada pieza individual. Éste Modelo aprobado por la FDA es un buen lugar para comenzar.
El botiquín de primeros auxilios de todo excursionista debe incluir:
- Pinzas
- Tijeras quirúrgicas
- analgésicos
- Suplementos de electrolitos
- Antiácidos y antidiarrea
- medicina para la alergia
- Guantes desechables
- un termómetro
- Vendajes
- Desinfectante
- Aloe vera
- Crema antibiótica
- Tratamientos de insectos
- Piel de topo
- Una guía para la atención de emergencia
Diverso
La mochila de un excursionista puede llenarse bastante rápido, pero hay algunas otras cosas que puedes llevar contigo en cualquier caminata. Es posible que no necesite todos los elementos siguientes, pero ciertamente pueden ayudarlo a prepararse para circunstancias imprevistas y disfrutar de una caminata más agradable. Llevar:
- Una navaja de bolsillo / multiherramienta
- Una manta térmica
- Una linterna (con pilas extra)
- Un par de calcetines secos
- Una cámara / teléfono
- Un pequeño altavoz portátil
- Un mapa actualizado de la zona.
- Un compás
- Repelente de insectos
- Sombrilla
- un buen sombrero
- Gafas de sol
- Un filtro de agua
- Papel higiénico / toallitas sanitarias
- Un poncho de lluvia
Pensamientos finales
Cualquiera puede empezar a practicar senderismo y es una actividad fantástica para personas de todos los niveles. Sin embargo, debe asegurarse de estar preparado para la experiencia, por lo que la preparación adecuada es clave. Si se toma el tiempo para entrenar su cuerpo y desarrollar resistencia, tendrá una experiencia mucho mejor. Siempre que tome los pasos preparatorios correctos y traiga los suministros adecuados, estará listo para emprender caminatas más difíciles de lo que jamás imaginó.
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Si se aburre en las caminatas y los viajes de mochilero, puede agregar algo de entretenimiento escuchando música / podcasts, jugando juegos en el camino, asumiendo desafíos personales y recolectando artículos a lo largo del camino. Viajar solo puede ser aburrido, así que busque un amigo o un grupo que lo acompañe.
¡El senderismo es una de mis formas favoritas de tomar aire fresco y explorar una nueva área! Sin embargo, no siempre es un pasatiempo fácil y existen algunos riesgos para los que todo excursionista debe prepararse. Algunos peligros están fuera de nuestro control, como el mal tiempo o los animales salvajes que bloquean el camino. ¡Pero hay otros errores que son fáciles de evitar si sigues los pasos correctos!
fuentes:
- REI CO-OP, ”Cómo entrenar para caminar» y «Lista de verificación para caminatas de un día«
- Los adictos a la aventura «Cómo entrenar para caminar«
- advorgent.com ”Preparación para la caminata«
- shedreamsofalpine.com «Senderismo 101: la lista de equipo de senderismo esencial para 2021«
