El senderismo es una excelente manera de hacer ejercicio, adentrarse en la naturaleza y experimentar hermosos lugares que de otro modo serían inaccesibles. Si bien el senderismo se reduce esencialmente a una caminata prolongada, puede ser bastante exigente si lleva una mochila, camina cuesta arriba o trepa por un terreno irregular.
Afortunadamente, hay pasos simples que puede seguir para mejorar su resistencia al caminar y prepararse para una aventura exitosa. Allí están…
10 maneras de aumentar la resistencia al caminar:
1. Prepara tus pies para caminar
Sus pies son su recurso más importante cuando camina, y nada puede arruinar una caminata tan rápido como los pies adoloridos o adoloridos. Prevenga el dolor y las ampollas invirtiendo en botas de montaña de alta calidad o botas de montaña y un par de calcetines hechos específicamente para caminar.
Si bien puede parecer ridículo gastar cerca de $ 20 en un solo par de calcetines, sus pies definitivamente se lo agradecerán en el camino. Los calcetines de senderismo están hechos para mantener los pies secos todo el día, evitando ampollas y puntos calientes.
Asegúrese de ponerse botas o zapatos nuevos para caminar gradualmente antes de emprender una caminata larga. Úselos en la ciudad durante unos días cuando los obtenga por primera vez o realice caminatas más cortas. Esto ayudará a garantizar que sus zapatos sean del tamaño correcto y ayudará a prevenir ampollas en el camino.
Si le salen ampollas mientras camina, deténgase tan pronto como lo note y pinche las ampollas. Este es un proceso desagradable, pero a menos que las pinches, las ampollas solo empeorarán. Una vez que todo el líquido haya drenado, cubre el área con Moleskin, cinta deportiva o cinta adhesiva. Si sabe que es propenso a las ampollas y los puntos calientes, también puede colocar cinta adhesiva preventiva en las áreas problemáticas antes de que se desarrolle una ampolla.
Lea también: Leukotape: prevención de ampollas en senderismo y trail running
Los pies felices hacen un paseo feliz.
Finalmente, fortalece los huesos, músculos y tendones de tus pies. Esto ayuda a prevenir lesiones como fracturas por estrés y fascitis plantar. Caminar descalzo sobre superficies irregulares como las rocas de la playa o la arena ayuda a fortalecer estructuralmente los pies y fortalece la piel para reducir la posibilidad de ampollas.
También hay algunos ejercicios que se enfocan específicamente en los pies, como los levantamientos de pantorrillas. Los levantamientos de pantorrillas no solo fortalecen los músculos de las pantorrillas, sino también los tendones y ligamentos de los tobillos y los pies. Además, ayudan a mejorar tu equilibrio.
«Toallas agarradas» son otro gran ejercicio para sus pies: párese o siéntese con una toalla o una toalla de ducha plana en el piso frente a usted, luego use solo los dedos de los pies para jalar la toalla hacia usted. Esto se dirige a los músculos y tendones en el arco del pie, lo que puede ayudar a prevenir el dolor en el camino.
2. Respira más eficientemente
Esta es una gran lucha para mí personalmente, ya que rápidamente me quedo sin aliento en las caminatas cuesta arriba. Afortunadamente, he encontrado algunas cosas que ayudan. Fortalecer los músculos (especialmente los principales grupos musculares de las piernas y los glúteos) y hacer ejercicios cardiovasculares varias veces a la semana aumentará su resistencia general y también le permitirá absorber oxígeno de manera más eficiente, manteniendo sus músculos más fuertes y trabajando por más tiempo.
Seré honesto, morí en las curvas que conducen a Angels Landing Trail en el Parque Nacional Zion.
La respiración consciente varias veces a la semana es otra forma de aumentar la capacidad pulmonar. Finalmente, hacer yoga o hacer algunos estiramientos ligeros puede ayudar a relajar los músculos alrededor de los pulmones y la caja torácica, permitiéndole respirar más profundamente y tomar más oxígeno con cada respiración.
3. Come productos energéticos de alta calidad
Los mejores alimentos para comer antes y durante las caminatas están repletos de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, como avena, huevos, nueces, carnes magras y pasta. Dependiendo de la duración de su caminata, empacar alimentos perecederos puede no ser práctico, pero asegúrese de buscar opciones livianas y altas en calorías.
Recargar energía por la mañana antes de comenzar a caminar es muy importante para mantener la energía durante todo el día, pero también es fundamental empacar muchos refrigerios y agua, incluso si aún no tiene sed. Puedes quemar más de 500 calorías por hora de caminata, así que asegúrate de tener suficiente combustible para evitar el agotamiento.
4. Pierda un poco de grasa corporal adicional
El exceso de grasa corporal esencialmente pesa en el camino, lo que hace que los músculos de las piernas y los glúteos trabajen más de lo necesario. Convenientemente, caminar es una excelente manera de perder grasa corporal, por lo que caminar más lo ayudará a desarrollar músculo y perder grasa extra.
Levantar pesas varias veces a la semana es otra excelente manera de desarrollar músculo, que en sí mismo es un excelente quemador de grasa. El entrenamiento de fuerza con pesas también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular cuando su cuerpo está trabajando duro en un déficit de calorías, como suele ser el caso de caminatas largas e intensas.
Para obtener más información sobre cómo el porcentaje de grasa corporal y el entrenamiento constante afectan el cuerpo en los eventos de resistencia, aquí hay un estudio que analiza más de cerca el tema: Rendimiento en maratón en relación con el porcentaje de grasa corporal y los índices de entrenamiento en corredores masculinos recreativos. -Jrevista de medicina deportiva
5. Aligere el peso de su paquete
El peso de tu mochila puede tener un gran impacto en tu resistencia. De hecho, empacar demasiado peso es probablemente el mayor error que cometen los nuevos mochileros. Los sistemas para dormir y el agua son los artículos más pesados y voluminosos de su mochila, así que investigue los valores R y las clasificaciones de calor para asegurarse de que puede llevar el equipo mínimo para dormir mientras se mantiene cómodo toda la noche.
Planifique sus necesidades de agua para que pueda filtrar el agua de un arroyo o pozo siempre que sea posible, y lleve un recipiente de agua plegable en lugar de una botella de agua de plástico duro y pesado.
Sabía que Angels Landing Trail requeriría mucha agua, así que empaqué un paquete de hidratación con algunos refrigerios y eso fue todo, para mantener mi paquete lo más liviano posible.
6. Entrenamiento con pesas corporales
Como mencioné en algunos de los consejos anteriores, el entrenamiento de fuerza no solo puede ayudarlo a quemar grasa adicional, sino también a absorber oxígeno de manera más eficiente y mejorar su capacidad pulmonar. Cuanto más acondicionados estén tus músculos, menos duro tendrán que trabajar mientras caminas. Permanecen oxigenados por más tiempo y no llegas a la etapa de jadeo y resoplido tan rápido.
El entrenamiento con pesas también puede prevenir lesiones en el camino, ya que ayuda a fortalecer las articulaciones y los ligamentos, así como los principales grupos musculares. Esta podría ser la diferencia entre torcerse el tobillo pero atraparse y un esguince de tobillo o una caída que termina con la caminata.
7. ¡Camina más!
Como en todo, la práctica hace al maestro. Caminar más le ayudará a aumentar su resistencia y fortalecer sus músculos. Cuanto más camine, más fácil será realizar caminatas más largas y difíciles. Considere caminar con un chaleco de peso para estar en forma.
Incluso si solo tiene tiempo para caminar por el vecindario después del trabajo, usar un chaleco de peso puede mejorar su régimen de ejercicios, ayudándolo a desarrollar resistencia aún más rápido.
¡Ir de excursión con amigos ya lugares hermosos hace que sea divertido e interesante!
8. Tren cruzado
Si bien la mejor manera de prepararse para el senderismo es caminar con una mochila puesta, el entrenamiento cruzado con otros deportes y actividades puede ayudar a evitar la monotonía y ser una forma divertida de mantener los músculos en buena forma durante la temporada baja. Nadar, esquiar, correr y andar en bicicleta son excelentes opciones que incluyen elementos cardiovasculares y de fuerza.
Estas actividades desarrollarán su aptitud aeróbica y también fortalecerán sus articulaciones.
9. Condición de los músculos para caminar cuesta arriba
Caminar cuesta arriba trabaja casi todos los grupos de músculos de las piernas: los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los músculos de la cadera, además de los abdominales están involucrados. Hacer ejercicios que se dirijan específicamente a estos grupos musculares también mejora la resistencia.
También hemos compilado una lista de ejercicios de contracción con instrucciones útiles: Cómo ponerse en forma para caminar: entrenamientos, consejos y ejercicios.
10. Trabaja tu fuerza mental
La resistencia mental juega un papel muy importante al caminar y ciertamente puede afectar su resistencia física. Si comienza el día con una mala postura y una actitud de «no puedo», es probable que tenga dificultades en el camino, se sienta cansado rápidamente y, en general, tenga un mal día de caminata. Afortunadamente, la fuerza mental se puede entrenar y desarrollar al igual que la fuerza física.
Las afirmaciones pueden ser útiles para desterrar los pensamientos negativos, especialmente si estás jadeando y sudando en un camino empinado particularmente miserable. Repetir un mantra positivo puede ayudarte a sentirte fuerte y poderoso durante las partes más difíciles de tu caminata. Algunos ejemplos de afirmaciones son:
- «He entrenado y alimentado mi cuerpo para esto, y lo aplastaré».
- «Vale la pena pelear por este tipo de diversión».
- «El dolor es debilidad que sale del cuerpo.»
- «Mis piernas se verán tan bien después de esta caminata».
afirmaciones puede ser una tontería como esto último, pero cualquier cosa que distraiga su mente de su sufrimiento inmediato o ponga la actividad bajo una luz positiva puede ser inmensamente útil.
visualización puede ser otra herramienta útil. Presentarse en la cima de su caminata o en la cima de la colina que está escalando y las increíbles vistas que disfrutará lo motivarán a seguir adelante.
Fijar metas Finalmente, fíjese metas durante la caminata. Al establecer metas pequeñas y recompensarse por lograrlas, las partes difíciles de una caminata pasan más rápido y parecen más alcanzables.
Si estás en una pendiente larga o te sientes desmotivado, elige un punto de referencia o establece la meta de caminar durante una cantidad específica de minutos sin descansar. Su recompensa puede ser simple, como un respiro de cinco minutos cuando alcance su meta o un refrigerio sabroso. Luego elige otro objetivo y empieza de nuevo.
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