Tus pies son increíblemente importantes. Los usas para correr, saltar, saltar, caminar y huir del peligro. Son especialmente importantes en una caminata larga donde aplastan kilómetro tras kilómetro.
Entonces, si recientemente te has preguntado, ¿cómo puedo fortalecer mis pies mientras camino? Entonces has venido al lugar correcto. Aquí hay 15 consejos para mejorar su experiencia de senderismo haciendo que sus pies sean más fuertes, más duros y más ágiles.
Cómo fortalecer tus pies mientras caminas:
1. Estocadas descalzas
Las estocadas fortalecen las piernas en su conjunto, pero también son un ejercicio extremadamente bueno para fortalecer los músculos de los pies y mejorar el equilibrio; especialmente si se hace sin zapatos. Sin la suela de un zapato para estabilizarse, los músculos del pie y del tobillo se ven obligados a actuar para proporcionar equilibrio.
Comience parándose con ambos pies juntos. Inclínese con una pierna tan adelante como le resulte cómodo y desplace su peso hacia adelante. Es importante que su rodilla no se extienda más adelante que su tobillo. Mantén esa posición durante 10 segundos para obtener un mejor entrenamiento de los músculos del equilibrio antes de impulsarte y volver a juntar las piernas. Repita con la otra pierna.
Debes apuntar a trabajar hasta 3 series de 8 repeticiones para cada pierna, y yo haría esto una vez a la semana.
2. Ruede la planta de los pies
Debido a que sus pies están bastante lejos de su corazón, a veces pueden carecer de un poco de flujo sanguíneo. Este ejercicio es más para la recuperación que para el fortalecimiento, pero debe estar completamente recuperado antes de poder continuar con sus entrenamientos, por lo que este es un paso esencial en el proceso.
Siéntese en una silla y coloque una pelota de tenis o de golf en el suelo. Coloque su pie sobre la pelota y muévala hacia adelante y hacia atrás, entrando en todas las áreas suaves y sensibles del pie. Si le duele un poco, use sus brazos para soportar parte del peso de su pierna. De hecho, esto mejorará el flujo de sangre a todos los músculos pequeños de los pies, lo que a su vez ayudará a la recuperación.
3. Levantamiento de pantorrillas
Este es un excelente ejercicio tanto para los músculos de la pantorrilla como para los tobillos. No tiene sentido tener los pies más fuertes del planeta si los tobillos y los músculos de la pantorrilla son fibrosos y débiles. Este debería ser su ejercicio de fortalecimiento de pantorrillas, y es invaluable para cuando está empujando esas pendientes.
Párese en un escalón (preferiblemente el de abajo, en caso de que su equilibrio no lo sea) todo de eso) y arrastra los pies hacia atrás hasta que la mitad de tu pie esté sobre el escalón. Baje los talones por debajo del nivel del escalón y luego extiéndalos completamente hasta que esté de puntillas. Para aprovechar al máximo este entrenamiento, disminuya la velocidad de sus aumentos para aumentar el tiempo bajo tensión.
Para hacer este ejercicio más difícil, haz una pierna a la vez. Cuando su cuerpo se acostumbre a esto, es posible que desee aumentar su propio peso corporal sentándose pesas sobre los hombros.
4. Estiramiento de la espinilla sentado
Este ejercicio tiene como objetivo estirar el músculo tibial anterior en la parte delantera de la pierna. Este músculo controla la elevación y el descenso del pie y, a menudo, duele después de caminar o correr una cantidad inusual. Este ejercicio le da a los músculos un estiramiento decente al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de los tendones del tobillo.
Arrodíllate en el suelo y extiende los pies hacia atrás para que la parte superior quede en el suelo. Baje suavemente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los tobillos y las espinillas. Si eres lo suficientemente flexible, puedes colocar todo el peso de tu cuerpo sobre tus pies para un estiramiento más completo.
5. Camine con más frecuencia
Siempre he dicho que caminar es una de las mejores formas de prepararse para caminar. Si está entrenando para una larga aventura en el campo, o tal vez esté pensando en una caminata en curso, debe dirigirse a la naturaleza para realizar caminatas preparatorias más pequeñas. Estoy hablando de viajes de un día y aventuras de varios días.
Esto naturalmente fortalece sus pies a través de ejercicios específicos de la actividad y tiene el beneficio adicional de acostumbrar sus pies a sus botas (si aún no se han acostumbrado).
6. Corre descalzo sobre arena suelta
Este es un ejercicio útil cuando se hace bien porque se enfoca en los músculos de los pies y le brinda un entrenamiento cardiovascular. Correr sobre la arena estirará naturalmente los músculos de los pies mientras intentan impulsarte hacia adelante. Los corredores deben comenzar este proceso con trotes cortos de menos de 10 minutos, con pasos más cortos de lo normal. Activará muchos músculos que rara vez se ejercitan si usa zapatos la mayor parte del día, por lo que si se excede, tendrá todo tipo de problemas para caminar al día siguiente.
7. Recogida de canicas
Si bien puede parecer un juego de niños, este es un ejercicio esencial que hará que sus tendones se muevan mientras fortalece una variedad de diferentes músculos del pie. Siéntate en una silla y coloca una canica en el suelo frente a ti. Si no tienes una canica, sé creativo y encuentra otra cosa.
Manteniendo el talón en el suelo, baje los dedos de los pies y levante la canica. Levanta los dedos de los pies del suelo y bájalos hacia abajo, dejando caer la canica. Levanta los dedos de los pies antes de repetir. Haz tantos como puedas antes de que tus músculos empiecen a gritar. ¡No pasará mucho tiempo!
8. Pinzas para los dedos de los pies
Puede realizar este ejercicio, según sus preferencias, como sustituto del ejercicio anterior. Siéntate y coloca tu pie sobre una toalla. Esta vez, sujete la toalla con el talón, baje los dedos de los pies y agarre la toalla antes de levantarla y volver a bajarla. Repita esto nuevamente hasta que los músculos de la parte inferior de sus pies y los dedos de los pies no puedan soportarlo más.
9. Estiramiento del dedo del pie sentado
Esto es similar a la tibia sentada; excepto que esta vez la parte superior de los pies no está paralela al suelo. En su lugar, doble los dedos de los pies para agarrarse al suelo antes de inclinarse suavemente hacia atrás desde la posición de rodillas. Esto estira el músculo de la planta de los pies y mejora la flexibilidad de los dedos. Comience lento. Si no estás acostumbrado a esta postura, puede ser un poco incómodo al principio.
10. Entrena sobre la marcha
Gran parte de su entrenamiento de fuerza se realiza mientras está fuera de casa. Y empieza con un buen par de botas de montaña rotas, zapatos o sandalias que te queden a la perfección. Córtate las uñas de los pies para evitar problemas encarnados.
Quítese los zapatos y los calcetines por la noche cuando esté en el campamento para que sus pies se sequen. Esto evitará que la piel se empape y sea más propensa a las ampollas. Estira los pies con uno de los estiramientos anteriores. Y no te olvides de tus piernas. También estire los músculos de la pantorrilla, cuádriceps e isquiotibiales para tener todo listo para el día siguiente.
11. Cambia a zapatos sin regaliz
Los zapatos de caída cero imitan lo que es caminar descalzo. La altura de la suela es la misma para el talón y las puntas de los pies, lo que significa que caminar con un par de estos zapatos es como no tener zapatos.
De hecho, si se toma el tiempo para acostumbrarse a las gotas cero, poco a poco está desarrollando fuerza en varios músculos que normalmente no usa, lo que puede tener una gran cantidad de beneficios a medida que avanza por los senderos.
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12. Rehabilitarse después de la aventura
Después de caminar, ya sea que le duelan los pies o no, es una excelente idea realizar los movimientos de recuperación. Comenzaría con la técnica de hacer rodar la pelota antes mencionada para que la sangre fluya, lo que a su vez promueve la curación. Estire los músculos de los pies y las piernas. Remoja tus pies en agua tibia con sales de Epsom. Cuando te sientes por la noche, levanta los pies y deja que se recuperen.
13. Yoga
El yoga es una excelente manera de estirar los músculos de los pies, lo que ayuda a prevenir lesiones en los pies. Cuando se hace correctamente y con la orientación adecuada, puede usarse como un remedio para la inflamación, y las personas diagnosticadas con fascitis plantar pueden encontrar alivio del dolor en el yoga. Igual de importante, el yoga debe enseñarte la atención plena.
Esto llamará su atención sobre sus pies, la forma en que camina y lo descuidado que es a veces. Le ayudará a trazar un curso en el que la atención plena mejorada conduce a pasos deliberados y pies sanos. El yoga también te enseña las conexiones entre tus pies, cómo caminas y también la condición de la parte superior de tu cuerpo.
Las personas a menudo han descubierto que a través de la práctica del yoga, las mejoras simples en el control y el fortalecimiento de los pies también han llevado a mejoras naturales en la salud de las piernas, la cadera y la espalda.
14. Sentadillas descalzas
Cada vez más personas recurren al entrenamiento de fuerza descalzo a medida que la ciencia comienza a dar la espalda a los zapatos blandos. Cuando te pones en cuclillas con zapatos, la planitud de las suelas elimina cualquier tensión que se haya ejercido sobre los músculos intrínsecos de los pies, y transfiere toda la presión a las piernas. Quítate los zapatos y vuelve a intentarlo. Esto obliga a esos músculos a entrar en acción en un esfuerzo por equilibrar su cuerpo.
Párese con los pies ligeramente más anchos que sus caderas. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. Mantener los brazos horizontales frente a ti mejora el equilibrio. Baja lo más que puedas sin perder el equilibrio antes de volver a la posición vertical. Hazlo más difícil agregando peso a tu entrenamiento.
15. Camina más descalzo
A estas alturas probablemente ya hayas aprendido un poco de un tema. Y eso es: ¡caminar descalzos más! Al principio apestará, especialmente si vas a todas partes y pones todo en los zapatos, incluso en tu propia casa, pero esto ayudará a fortalecer los músculos de los pies e incluso la piel debajo de los pies, haciéndote mucho menos propenso a las ampollas. .
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