¿Correr es bueno para el alpinismo?

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El alpinismo no es necesariamente un paseo tranquilo; el término incluye cualquier actividad que implique escalar montañas, como el alpinismo tradicional o el esquí. Se requiere atletismo y fuerza no solo para tener la capacidad de realizar la tarea, sino también para divertirse. No es divertido emprender una caminata sin entrenar.

Entonces, ¿correr es bueno para el alpinismo? Correr se considera una forma eficaz de entrenar para el alpinismo, pero no debe ser el elemento único/más importante de su rutina de ejercicios. Cualquier caminata que requiera un esfuerzo sostenido también requiere ejercicios cardiovasculares, y una combinación de una rutina de carrera regular, completa con un esfuerzo más largo y un entrenamiento intenso (preferiblemente cuestas), una rutina de fuerza y ​​entrenamiento específico para tareas (caminar si está entrenando por un caminar, por ejemplo) ayudará a mejorar significativamente su condición física y montañismo.

Hace algunos años, mi padre planeó una caminata de tres días fuera de los caminos trillados en Montana: un ascenso y descenso de 26 millas en un solo sentido a través de las hermosas montañas Beartooth. Comprendiendo que cubrir casi 10 millas por día con vertical no era una hazaña que pudiera manejar sin entrenamiento, decidió trabajar para aumentar su cardio antes del viaje.

Hizo algunas carreras y largos paseos en bicicleta, y si no recuerdo mal, incluso vio a un entrenador de fuerza dos veces por semana.

Cuando llegó el momento de la caminata, él, su primo y sus amigos se dirigieron a la entrada. Se colocaron su mochila de 45 libras, se rociaron con repelente de insectos y protector solar y siguieron adelante. Pudo completar la caminata, aunque se quejó de lo mucho mejor que podría haber sido si hubiera entrenado adecuadamente.

Todos los excursionistas que han realizado una caminata de varios días, incluido mi padre, han estado poco preparados o nada preparados para sus caminatas. Quizás la idea de una caminata, si no un movimiento vertical serio, es percibida por el caminante común como una actividad relajante.

Al menos así lo entendí hasta que salí a caminar con suficiente verticalidad como para olvidar que no había traído spray para osos; estaba tan cansada que casi le di la bienvenida a un ataque de oso.

Usar la carrera para prepararse para escalar montañas

Como mencioné anteriormente, correr no debería ser tu único método de entrenamiento de montañismo. Entonces, si estás creando un plan de entrenamiento que incluye correr, no olvides para qué estás entrenando. Idealmente, estarás entrenando todo el año y llegando a tu punto máximo cuando se acerque la gran escalada de tu montaña.

Pero con los horarios de trabajo ocupados, la familia y otros eventos de la vida, es difícil mantener un programa de ejercicios que equilibre el correr, el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento para tareas específicas. En ese sentido, correr es una excelente manera de mantenerse en forma al menos durante todo el año.

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Si solo puede mantener dos elementos consistentes de entrenamiento durante todo el año, mantenga el entrenamiento de fuerza y ​​​​correr, pero asegúrese de subir a las colinas, terreno accidentado y hacer ejercicios de estilo fartlek/esfuerzos más largos (no estoy seguro de qué es un fartlek). Verificar Mi articulo en todo tipo de carreras).

La mejor manera de entrenar es crear un plan. Antes de que pueda hacer un plan, es importante evaluar su condición física actual: ¿con qué frecuencia hace ejercicio? Cuando incorpore el correr a su rutina de ejercicios, considere también su rutina actual de ejercicio/correr.

Si ha corrido recientemente, como 10K, ¿cuál es su mejor tiempo actual? ¿Qué tan cómodo te sientes corriendo en colinas/terreno rocoso? Una vez que haya determinado su condición física, puede incluir correr, entre otros aspectos del entrenamiento, en su preparación.

Aumente gradualmente su volumen de carrera

Si eres un principiante, es importante que comiences tu régimen de entrenamiento lentamente. Entrena cada dos días durante algunas semanas antes de entrar en un programa diario y proporciona mucha variedad, como diferentes rutinas de levantamiento de pesas, diferentes entrenamientos/rutas para correr, diferentes caminatas, etc. Agregar variedad a tu rutina desafiará continuamente tus músculos y hará que te sientes mejor tú a su vez más fuerte.

Hasta donde empiezas correr rutina, comience con una sesión de 15 a 20 minutos en el terreno más montañoso posible, preferiblemente un sendero o pista de tierra (ver Mi articulo al comenzar a correr para obtener información más detallada). Aumente su kilometraje semanal en un 10% por semana.

Cuando incorpore una rutina de carrera en su régimen de entrenamiento de alpinismo, no olvide aumentar el volumen en todos los demás aspectos de su entrenamiento. Es imperativo dividir su tiempo de la manera más uniforme posible entre correr, el entrenamiento específico para tareas como escalar o esquiar y el entrenamiento de fuerza.

A medida que se fortalece, puede reducir sus días de descanso a 1-2 días a la semana, a 1-2 días cada dos semanas, a 1-2 días al mes. La combinación de aspectos del entrenamiento en un solo día (p. ej., entrenamiento de fuerza + carrera un día, escalada + carrera al siguiente, etc.) también debe ser un proceso gradual y no todos los días, a menos que sea un veterano experimentado.

Solo si ha estado entrenando regularmente durante al menos 2-3 meses, debe comenzar a hacer esto.

Este marco de tiempo plantea la pregunta: ¿Cuándo debe comenzar este programa de ejercicios? voy a decir por supuesto Hoy dia† Si quieres esto, no tiene sentido esperar. Sin embargo, en términos de relatividad a la fecha de su viaje de montaña planeado, idealmente debería comenzar al menos seis meses antes de esta fecha.

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¿Cuántas veces a la semana?

Debe correr al menos tres o cuatro veces por semana para incorporar su ejercicio cardiovascular a su rutina. Dicho esto, corriendo lata ser una actividad diaria que coincida con tu formación montañera. Algunos días pueden ser fáciles, caminar tres millas antes de una sesión de escalada, otros días puede ser un entrenamiento duro en una colina antes de una sesión de levantamiento de pesas.

Sin embargo, no debe ser su cabeza fuente de entrenamiento: correr produce una forma de condición física que no puede manejar una caminata cuesta arriba larga y extenuante con un peso de 50 libras. Traje de negocios.

La única forma de mejorar en algo es practicarlo con regularidad. Eso significa que si estás entrenando para escalar, debes priorizar la escalada, incluso si solo puedes escalar una o dos veces por semana, haz que ese sea el día en que aproveches al máximo. Tus duros días de entrenamiento, en realidad. El resto es mejorar tu cardio general, tu fuerza y ​​tu forma física.

Obviamente, el acceso a paredes de escalada, pistas de esquí y otros lugares para entrenar puede ser escaso en su área. Si puedes dar lo mejor de ti, mientras completas una rutina de fuerza y ​​carrera, ¡estarás bien!

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La forma de correr de un alpinista de élite

En mi investigación para incluir la carrera en un plan de entrenamiento de alpinismo, la carrera fue sin duda importante, pero no estaba a la vanguardia y era intercambiable con otras formas de cardio, como la natación o el ciclismo de montaña. Sin embargo, destacan que correr en terreno llano es la Nunca traducir al alpinismo: correr debe servir como un aspecto singular de un plan de entrenamiento que requiere muchos aspectos.

Este video que muestra a Chad Kellogg entrenando para un intento de récord de velocidad en el Monte Everest revela sus pensamientos sobre correr.

Él dice…

“… la carrera por senderos es un dispositivo de entrenamiento cruzado fantástico y la ultra carrera en particular es un aspecto muy importante para un alpinista y para ascensos rápidos porque puedes hacer una carrera realmente larga con una increíble cantidad de ganancias y pérdidas verticales que creo es directamente aplicable a la escalada a la velocidad de la montaña”

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Ejemplo de semana de entrenamiento con cardio/carrera

Este es un vistazo general a cómo podría ser una semana de entrenamiento de alpinismo. Este es un ejemplo para una vez que haya construido su base y antes de alcanzar su punto máximo. Idealmente, comenzará a alcanzar su punto máximo dos semanas antes de sus antojos, lo que significa que necesitará menos entrenamiento de fuerza y ​​​​días de entrenamiento duro.

  • lunes: Cardio (40-60 min) + Fuerza
  • martes: Cardio (40-60 min)
  • miércoles: Entrenamiento duro (carreras/circuito en cuesta, intervalos, carrera de ritmo)
  • jueves: Cardio (50-70 min) + Fuerza
  • viernes: Día libre o día de descanso activo
  • sábado: Caminata larga o escalada con mochila
  • domingo: Cardio (30-60 min.) [depending on feel]†

Planes de Formación de Montaña

Si eres como yo y necesitas un plan de entrenamiento escrito y presentado por un experto, es útil consultar algunas guías de preparación. Aquí hay un plan de 12 semanas que encontré para aquellos en un… nivel de condición física promedio

Un plan que pensé que parecía prometedor era el de Big City Mountaineers. El plan de 16 semanas (aquí) incluyeron fuerza, cardio, cross-training, caminar y escalar, y 2-3 días de descanso por semana. Sin embargo, incluía más escalada y caminatas, por lo que si vives en un área donde no es posible completar esos días regularmente, es posible que necesites un plan de entrenamiento diferente.

Había muchos planes de entrenamiento que también parecían prometedores. eso cuesta algo† Si te tomas en serio el montañismo y tu caminata, y planeas pasar mucho tiempo en esa caminata y futuras caminatas, y Si no tienes acceso a un entrenador/alpinista experimentado como compañero de entrenamiento, te recomiendo que adquieras un plan de entrenamiento.

Esto proviene de una atleta que ha sido entrenadora durante toda su carrera como corredora. Creo firmemente que debo confiar en mi plan de coaching (y, en este caso, el plan de un experto de confianza) y que está listo para mí. Sin embargo, no tienes que adherirte estrictamente a él. Si necesitas un día de descanso, ¡tómate un día de descanso! Pero si cambia constantemente la rutina, es posible que necesite un plan nuevo y reestructurado.

Si tienes planes para el montañismo en el futuro, cuéntamelo en los comentarios; también déjame saber qué estás haciendo para prepararte. ¡Buena suerte y diviértete entrenando!

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