Puedes salir a correr todos los días, pero es solo una carrera, ¿verdad? Si respondió que sí, considere agregar una segunda ejecución a su programa. Si bien no siempre es fácil aprovechar el tiempo, correr dos veces al día puede ayudarlo a ver una gran cantidad de beneficios para la salud. ¿Qué son éstos?
Estos son los beneficios de correr dos veces al día:
- Le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre carreras.
- Puede ayudarte a ponerte en forma de maratón más rápido
- Quizás más conveniente para su horario
- Puede ayudarte a perder peso.
- Mejora el kilometraje por semana
En este artículo, analizaremos los beneficios de correr dos veces al día. Luego, hablaremos sobre la frecuencia con la que debe agregar una segunda carrera a su programa y cómo puede adaptarse a más tiempo en la pista de carreras. ¡No querrás perdértelo!
Beneficios de correr dos veces al día
Más tiempo de recuperación desde tu primera carrera hasta tu segunda
Si planeas correr una vez al día, entonces te comprometerás a hacerlo. Cubre una cierta cantidad de millas de una sola vez, porque esta es su única oportunidad. De acuerdo con sus objetivos, realmente no está ayudando a su cuerpo. Correr 10 millas a la vez es más difícil para ti que correr 5 millas dos veces al día.
Cuanta más actividad extenuante realices con tus músculos, más tardará tu recuperación. Esto significa que podrías despertarte por la mañana con más dolor en los músculos que si corrieras dos veces al día en pasos más cortos en ambas ocasiones.
Las carreras más cortas tienden a ser más fáciles, poniendo un poco menos de esfuerzo en alcanzar sus millas. En otras palabras, estas ejecuciones se realizan para la recuperación. Dos carreras fáciles pueden parecer una salida, pero lo que realmente estás haciendo es duplicar la cantidad de nutrientes y la cantidad de oxígeno y sangre que reciben tus músculos.
Para optimizar aún más su recuperación, programe un mínimo de seis horas entre su primera y segunda carrera del día. Esto le da a sus músculos suficiente tiempo para recuperarse antes de volver a usarlos.
Te pone en forma de maratón
¿Te estás preparando para un maratón pronto? Ya sea que este sea su tercer maratón o su quincuagésimo, el entrenamiento nunca parece ser más fácil. Eso podría deberse a que solo corres una vez al día en lugar de dos.
La razón por la que prepararse para un maratón no es fácil es porque debe privar a su cuerpo de glucógeno. Si te perdiste nuestra última publicación sobre alimentos que puedes y no puedes comer antes de correr, ahora resumiremos la importancia del glucógeno para ti.
Toda la comida se convierte en un azúcar simple llamado glucosa cuando la consume. Algunos alimentos, como los carbohidratos, contienen más glucosa que otros. Cuando la glucosa llega al cuerpo, se somete a un proceso llamado glucogénesis, donde se convierte en glucógeno. El hígado almacena glucógeno y puede utilizarlo como fuente de energía.
Agotar su cuerpo de glucógeno significa que está quemando sus reservas actuales de glucógeno y no agregando más. Dado que rara vez tiene la oportunidad de tomar un descanso y comer durante un maratón, naturalmente se encuentra en un estado de agotamiento de glucógeno. Ahora tienes que llegar allí en tu educación.
Esto es posible si se ejecuta con más frecuencia, por ejemplo, dos veces al día. Así que este estudio de 2008 de la Revista de fisiología aplicada. Según esa y otras investigaciones, cuando duplica sus carreras, también aumenta la actividad enzimática, la oxidación de grasas y los niveles de glucógeno.
¿Qué significa todo esto? Que te pongas en forma para un maratón corriendo dos veces al día más rápido que corriendo solo una vez al día.
Podría funcionar mejor para su horario
Recuerdas cuando empezaste a correr. Era muy difícil averiguar dónde tendrías tiempo para correr. Ya lo ha resuelto en gran medida, aunque es cierto que aún puede tener dificultades para programar el tiempo de su carrera en algunos días.
Eso es justo, especialmente si tienes una vida bastante ocupada. ¿Quizás te resultaría más fácil encontrar dos periodos de 30 o 40 minutos cada uno que pasar dos horas consecutivas corriendo? Lo más probable es que sí, lo podamos imaginar. Eso hace que correr dos veces al día sea perfecto para ti.
Puede ayudarte a perder peso.
¿Estás tratando de perder unos kilos de más? Correr es una excelente manera de hacerlo. Muy buen ajuste afirma que correr puede ayudarlo a perder hasta dos libras por semana. Hacer un entrenamiento de fuerza entre carreras puede ayudarte a perder peso y agregar músculo.
Al correr, existe un fenómeno llamado carrera de agotamiento que puede ser especialmente útil para sus objetivos de pérdida de peso. ¿Qué es el agotamiento, preguntas?
Cuando sale a correr, suele ser temprano en la mañana o antes de que haya tenido la oportunidad de desayunar. Acaba de dormir siete, ocho o incluso nueve horas, y sus niveles de glucógeno son bajos ya que ha pasado al menos tanto tiempo desde la última vez que comió un bocado.
Aunque necesitamos glucógeno para obtener energía, sucede algo increíble cuando lo agotamos mediante ciclos dobles. Su cuerpo ya no tiene energía de la glucosa, pero debe alimentarnos para que podamos seguir con vida. En lugar de usar glucógeno, el cuerpo puede comenzar a quemar grasa.
Esto es todo lo básico detrás del ayuno, donde te abstienes de alimentos y bebidas calóricas por un tiempo. Las personas que ayunan generalmente pierden peso entre la restricción de calorías y la quema de grasa.
Agrega más millas a sus totales semanales
Registra el kilometraje de cada carrera que hace, incluso en los días en los que está cansado y no llega tan lejos. Al comienzo de la semana, establece una meta de corta distancia, pero cuando la semana termina, siempre se siente decepcionado por no haber alcanzado su meta.
Siempre se recomienda establecer puntos de referencia realistas, por lo que si ese es su problema, asegúrese de mejorarlo. Si solo es cuestión de correr unas pocas millas cada semana, correr dos veces al día puede ayudar. Debido a que corre más a menudo, probablemente obtendrá más millas. Cuando verifique los totales de millas semanales, ¡estará más feliz con lo que ve!
¿Quién necesita correr dos veces al día?
Correr dos veces al día es ciertamente beneficioso, pero también puede tener muchos inconvenientes si no tienes experiencia en correr. Puede administrar mal sus niveles de energía, cansarse y aumentar el riesgo de lesiones.
Si no corres 50 millas por semana, duplicar tus carreras no es lo mejor para ti. Todo con moderación, incluso corriendo. A medida que se adapta a más y más millas y finalmente alcanza ese punto de referencia de 80 millas, es posible que desee reconsiderar la idea de duplicar sus carreras. Hasta entonces, pronto conducirá tantas millas que es probable que los riesgos para la salud mencionados anteriormente se conviertan en una realidad.
Incluso si planeas correr dos veces por semana pronto, no hagas saltos inseguros para llegar allí. Debe aumentar gradualmente sus millas de caminata en un 10 por ciento cada semana. Por eso no puedes tener prisa. Recuerde que si bien se necesita mucho tiempo para llegar al punto en el que corre 50 millas por semana, se necesitará mucho más para llegar allí si está fuera de juego debido a una lesión por agotamiento.
Incluso si corre 50 millas cada semana, todavía no quiere correr dos veces por semana bastante aún. Mantén tu ritmo de carrera durante al menos un mes para que puedas adaptarte a la carga de energía que requiere la carrera. Entonces puede agregar la segunda ejecución cuando esté listo.
¿Con qué frecuencia debes correr dos veces al día?
Woohoo, hoy es el primer día que corres dos veces. Estás bastante excitado y listo para empezar. ¿Con qué frecuencia corres más de una vez? Dado que esta es su primera vez, le recomendamos que comience lentamente. Prueba una carrera doble una vez a la semana y comprueba cómo te sientes.
Durante al menos tres semanas, elija un día de doble ejecución y ejecute solo una vez en los otros días programados. Asegúrese de tener suficiente tiempo para descansar y recuperar sus músculos. Es una buena idea tomarse un día libre después de la doble carrera.
Después de esas tres semanas, comience a correr el doble por segundo día de la semana. Eso es tan a menudo como la mayoría de los corredores doblan. Si corre una gran cantidad de millas a la semana, es posible que desee duplicar esa cantidad tres veces por semana, pero más que eso es excesivo e incluso peligroso.
¿Cómo incluye dos ejecuciones en su programa?
Terminemos con algunos consejos sobre cómo ejecutar el doble de forma segura para que pueda maximizar los beneficios anteriores.
Primero agregue la segunda carrera en sus días fáciles
Tu semana de carrera consta de días más fáciles y más difíciles. La primera es cuando desea ejecutar el doble cuando comienza. Al correr dos veces al día en sus días fáciles, se demuestra a sí mismo que puede hacerlo y que no fue tan difícil como pensaba.
La regla general es que para tus dobles más fáciles, debes agregar cinco millas a tu millaje total y mantener tu ritmo de carrera moderado. ¡Ahora no es el momento de fingir que corres un maratón!
Luego agregue la segunda carrera a sus carreras medianas y largas, incluso días de entrenamiento
Te adaptarás rápidamente a correr dobles en tus días más fáciles. En ese punto, es hora de intentar correr en un día medio o constante cuando corras un poco más fuerte y / o más. Como dijimos antes, agregue una segunda ejecución una vez a la semana durante las primeras semanas, tal vez incluso el primer mes.
En ese momento, ha cambiado a agregar una segunda carrera a sus carreras más largas, incluidos los intervalos de crucero y las carreras de tempo. Esta será una de las carreras más difíciles hasta el momento, así que asegúrese de escuchar a su cuerpo. Si se siente enfermo, mareado o no se siente bien, le recomendamos que se tome un descanso. Evalúe cómo se siente desde el margen y deje de correr por completo si no es lo suficientemente bueno para continuar.
Algunos corredores corren el doble en sus días de entrenamiento de velocidad, que es otra opción.
Primero haga el doble en sus días menos ocupados
Cuando mires los días de la semana para planificar una doble carrera, te recomendamos que elijas los días en los que tienes mucho menos que hacer. Por ejemplo, corre dos veces los sábados porque no tiene más obligaciones de consumo de energía.
¡Asegúrate de comer!
Dado que está agotando el glucógeno y está corriendo más allá de su doble, es posible que esté quemando calorías dos veces más rápido de lo que lo hace normalmente. Incluso si está tratando de perder peso, aún necesita alimentar a su cuerpo con alimentos, posiblemente un poco más de lo que comería si corriera solo una vez al día. Por favor, no te saltes esto.
Pensamientos finales
Correr dos veces al día puede ayudarte a ponerte en forma para un maratón, aumentar tu kilometraje e incluso perder peso. Si bien no se recomienda para principiantes, ¡te sentirás como un corredor aún más experimentado una vez que hayas encontrado la manera de agregar una segunda carrera a tu rutina!
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Seamos realistas, todos estamos bastante apegados a nuestros teléfonos, literalmente. No querrá perderse el mensaje de texto de un amigo, el mensaje de las redes sociales de un miembro de la familia o ese importante correo electrónico comercial cuando esté corriendo, pero no está seguro de cómo llevar su teléfono de manera eficiente. Cuales son tus opciones?
