Al igual que otros deportes, correr tiene una amplia variedad de terminología que abarca a los no corredores, a los corredores nuevos e incluso a algunos corredores más experimentados. ¿Qué significa «ritmo»? ¿Estás seguro de que «fartlek» es una especie de carrera y no una especie de insulto? ¿No son lo mismo «carreras básicas» y «carreras fáciles»?
A continuación hay una lista de ocho tipos diferentes de carreras que lo desglosan todo para usted, desde cómo se hace, con qué frecuencia, el propósito de cada uno, etc. sobre, sino para que tengas más conocimiento en la elaboración de tu plan de entrenamiento perfecto.
¡Vamos a sumergirnos! Aquí está nuestra lista completa de los 8 tipos diferentes de carreras:
1. Carrera fácil/Carrera de recuperación
Por lo general, se realiza el día o los días posteriores a un entrenamiento intenso, el objetivo de una carrera fácil es activar la circulación y eliminar el dolor de los músculos. Corre a un ritmo más lento que tu carrera base, el ritmo no es importante en estos días. Idealmente, deberías hacer dos carreras de recuperación por semana.
El objetivo aquí es recuperarse, lo cual es vital para reconstruir las fibras musculares rotas. Mucha gente piensa que entrenar más duro es la clave para volverse más fuerte. Si bien ese es un factor importante, no significa nada si no te recuperas también. La recuperación es donde tu cuerpo realmente se vuelve más fuerte, así que recupérate bien y ve tan fácil como tu cuerpo necesite esos días. Slog/shuffle es tu mejor amigo.
2. Carrera básica
A diferencia de una carrera de recuperación, una carrera básica mantiene un ritmo moderado y constante durante la carrera. El ritmo debería sentirse natural y deberías poder conversar con un amigo mientras corres. Incluye carreras básicas en tu programa de entrenamiento todos los días que no estés haciendo un entrenamiento intenso, una carrera larga o una carrera de recuperación/entrenamiento cruzado.
Estas carreras son una gran oportunidad para concentrarse en mantener una buena forma: hombros y espalda relajados, cuello relajado, brazos balanceándose con facilidad, pedaleando desde el núcleo, etc. siente tan importante ser alto y fuerte en estos días. Pero dado que las carreras básicas ocupan la mayoría de tus carreras, es importante aprovechar y prestar atención a tu forma.
¡Se traduce a tus otros días de entrenamiento a tu favor!
3. Carrera de ritmo/carrera de umbral
Esta carrera se explica mejor como un esfuerzo «moderado» continuo. Tu ritmo debe ser unos 30 segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera de 5 km. Una buena prueba para ver si lo estás haciendo bien es la prueba del habla: si puedes decir más de dos palabras a la vez, vas demasiado lento. Si no puede decir más de una palabra a la vez, o si no puede hablar en absoluto, está yendo demasiado rápido. La consistencia en el ritmo debe ser el objetivo.
La ventaja de una carrera de ritmo es cómo elevan tu umbral de ácido láctico cuando se realiza correctamente: esencialmente le enseñas a tu cuerpo a ir más duro y por más tiempo. Se consideran uno de los elementos más vitales para aumentar tu resistencia.
Ser consistente en tu ritmo también te ayuda a ser más fuerte como corredor en general, en el sentido de que tus competidores pueden desvanecerse hacia el final de una carrera, tú mantienes el mismo ritmo o más rápido, ¡lo cual es una receta para un nuevo récord personal!
Las carreras de tempo deben realizarse al menos una vez a la semana, y la duración se basa en lo que estás entrenando (para un plan de entrenamiento de 5 km, tus carreras de tempo deben ser de unos 20 a 30 minutos).
4. Intervalos
Estas carreras, que se realizan una o dos veces por semana, son una combinación de ráfagas rápidas de alta intensidad con descansos para trotar o estar de pie, según el entrenamiento que estés haciendo. Suelen ser muy estructurados y centrados en la carrera para la que estás entrenando. Los intervalos te permiten entrenar a un ritmo más rápido que una carrera tempo, enseñando de manera efectiva a tu cuerpo a correr a un ritmo más rápido cuanto más hagas estos entrenamientos.
Los entrenamientos por intervalos se ven muy diferentes según el tipo de corredor y el evento para el que se entrenan. Por ejemplo, si está entrenando para una carrera de 5 km, un entrenamiento por intervalos podría parecer 6 repeticiones de 800 metros con un trote de dos minutos entre cada repetición. Si estás entrenando para un maratón, puedes hacer intervalos de dos millas con descansos más largos para trotar entre cada repetición.
Aunque muy estructurados, son el ejercicio perfecto para poner a prueba tu forma física y llevarte al límite.
5. Repeticiones/Circuitos de Colina
Bueno para aprender la forma adecuada, las repeticiones/circuitos de colinas son difíciles, los esfuerzos cortos suben una colina con una inclinación moderada y trotan hacia abajo. Puedes correr rápido hasta la cima de la colina o correr cuesta arriba durante un tiempo determinado. Las repeticiones en colinas enseñan fuerza aeróbica y aumentan la fuerza y la resistencia en general. Introduce repeticiones/circuitos en colinas después de construir tu base, pero antes de introducir el entrenamiento de intervalos intensos.
Los circuitos de colinas, además de las repeticiones de colinas, son geniales si te estás entrenando para una carrera de carretera/campo a través con colinas. Encuentre un camino largo con muchas colinas diferentes (algunas cortas y empinadas, otras largas y graduales), y corra a un ritmo en las llanuras, suba con fuerza las colinas y trote en los descensos.
Simulan mejor las condiciones de las carreras en carretera y enseñan el mantenimiento de la fatiga. La variación también reduce la posibilidad de una lesión por uso excesivo, que puede ocurrir si subes y bajas repetidamente la misma colina.
Ambos entrenamientos son una forma efectiva de enfocarse realmente en la forma y la propulsión fuerte. correr cuesta arriba te obliga a ponerte de puntillas, te permite andar de rodillas y utiliza los glúteos y los isquiotibiales para obtener fuerza, que es de donde debe provenir tu fuerza cuando corres. Cuanto más puedas correr sobre colinas, especialmente colinas cubiertas de hierba o tierra, mejor.
6. Carrera de progresión
Por lo general, se realiza junto con su carrera larga, una carrera de progresión es donde el ritmo al que termina su carrera es significativamente más rápido que el ritmo al que comenzó. Cada milla debe ser un poco más rápida que la anterior, hasta que estés cerca de (o hasta) tu ritmo de carrera.
Estas carreras son una excelente manera de aumentar la resistencia y entrenar tu cuerpo para terminar más rápido de lo que comenzaste, que suele ser el objetivo en las carreras.
Si tienes una «semana baja» en tu ciclo de entrenamiento, una semana en la que tus carreras son más cortas y tus entrenamientos son más fáciles/eliminas un entrenamiento de tu programa de entrenamiento regular, incluye una carrera de progresión para reemplazar un entrenamiento duro. No te sentirás agotado mientras aún estás en una sesión de entrenamiento enérgica.
7. Pasos
La forma y la fuerza se encuentran y mantienen con zancadas, que generalmente se realizan antes de un entrenamiento intenso y después de una carrera básica. Los pasos se suelen realizar en ráfagas de 100-150 metros, o unos 20-25 segundos, con un esfuerzo de alrededor del 90%, con igual descanso. Puede hacer de 4 a 8 pasos a la vez, de tres a cuatro veces por semana. El objetivo es centrarse en la forma, el volumen de negocios y levantar los pies rápidamente.
Los pasos deben ser un elemento básico en el programa de entrenamiento de cualquier corredor, ya sea un novato o un veterano experimentado. Son una forma excelente y relativamente fácil de aumentar la eficiencia de carrera y activar los músculos de contracción rápida.
Incluso si su distancia es el maratón o mayor, los pasos son importantes para ser más rápido.
Recuerde mantener los hombros relajados y hacia atrás, correr más sobre los dedos de los pies o la parte delantera del pie, mantener el balanceo de los brazos relajado (será muy tentador mover los brazos para obtener más potencia, pero la potencia debe provenir de las piernas, bombeando los brazos con fuerza). ¡simplemente requiere energía innecesaria!), y para mantener su núcleo apretado y comprometido.
8. Largo plazo
Realizado una vez a la semana, el objetivo a largo plazo es aumentar su resistencia y fortaleza mental. El kilometraje o la duración dependerán de sus niveles de condición física y sus objetivos de condición física. Una buena regla general es hacer que su recorrido largo sea del 20 al 30% de su kilometraje semanal total. Si corre 50 millas a la semana, ese rango sería de 10 a 15 millas en una carrera larga.
Lea también: ¿Qué distancia debo correr como principiante?
Una carrera larga debería hacerte sentir fatigado. Y una carrera larga no debe ejecutarse como una carrera de recuperación: una carrera larga es esencialmente un entrenamiento. Para hacer que tu carrera larga sea más interesante, agrega algunos «retoques»: corre a un ritmo más rápido durante unos minutos y luego vuelve a tu ritmo normal de carrera larga. Haga esto tan a menudo como se sienta cómodo. También puedes convertir tu carrera larga en una carrera progresiva.
¡Combina tus carreras y conviértete en un corredor más fuerte!
Todos estos diferentes tipos de carreras son elementos cruciales para incluir en tu programa de entrenamiento semanal. Todos tienen diferentes objetivos, pero todos trabajan hacia el objetivo común de convertirse en un corredor fuerte y versátil.
Todos los demás tipos de carrera son realizados por corredores de casi todas las distancias, desde especialistas de 800 metros hasta repetidores de carrera de 50 millas. Entonces, si no te atreves a probar un entrenamiento por intervalos, una carrera larga o cualquier otra forma de correr, ¡pruébalo! No solo te sorprenderá lo fuerte que te sientes después, sino también cómo te beneficia en varias áreas de la carrera.
¡Háganos saber sobre cualquier cosa nueva que haya probado esta semana, o qué tipo de carrera encontró más beneficiosa en su plan de entrenamiento!
Siguiente en trail running:
33 documentales imprescindibles para los corredores de montaña
15 consejos de trail running para principiantes
¿Puedes correr 50 millas por día?
¡Comparte este artículo!
