Cuando vas a correr, sabes que estás entrenando los músculos de las piernas, pero ¿sabes qué músculos específicamente? Después de todo, tienes al menos cuatro músculos en cada parte inferior de la pierna. Resulta que una buena carrera no solo trabaja la mitad inferior, sino también los músculos del resto del cuerpo. ¿Qué músculos son estos?
Estos son los músculos que usas al correr:
- Músculos de la pantorrilla, incluido el gastrocnemio
- Hombros y deltoides
- isquiotibiales
- Cuadríceps
- Mensajes personales
- flexores de cadera
- Tibial anterior
- glúteos
- Músculos abdominales, incluidos los intercostales y el recto abdominal
Sigue leyendo para tu lección de anatomía. Más adelante, discutiremos cada músculo/grupo de músculos en detalle, incluido qué es, por qué deberías trabajar en él y cómo correr hace precisamente eso. Para cuando hayas terminado de leer, ¡apreciarás aún más el correr y lo que hace por tu cuerpo!
Estos 9 grupos musculares se ejercitan cuando corres
Pantorrillas
Las pantorrillas son una de las partes más musculosas de la pierna y también uno de los grupos de músculos más obvios que usas cuando corres. El músculo de la pantorrilla se conoce de manera más informal como el músculo gastrocnemio, que tiene dos partes llamadas cabezas. Las cabezas comienzan desde el talón hasta la rodilla y están unidas a las articulaciones subastragalina, que son músculos de tres articulaciones.
Cada cabeza del músculo gastrocnemio tiene un nombre: la cabeza medial y la cabeza lateral. Ambas cabezas están cerca del cóndilo del fémur, solo que en diferentes lugares. Para la cabeza medial, se origina en el cóndilo medial del fémur, mientras que la cabeza lateral está conectada al cóndilo lateral.
El tendón de Aquiles, un tipo de músculo superficial, también forma parte de las pantorrillas, al igual que el músculo sóleo. Este músculo comienza debajo de la rodilla y desciende hasta el talón. Cuando caminas y te paras, tu músculo sóleo entra en juego.
Correr usa las pantorrillas por encima de casi todos los demás músculos, por lo que el tuyo deberá estar bien acondicionado. Las lesiones de pantorrilla más comunes causadas por correr son los tendones de Aquiles desgarrados y distendidos.
Espalda
Aunque en su mayoría están compuestos por articulaciones, tus hombros tienen cuatro músculos principales que usarás cuando corras: el subescapular, el redondo menor, el infraespinoso y el supraespinoso. Los deltoides, aunque no pertenecen a ese grupo muscular, también son músculos importantes del hombro que se entrenan durante la carrera. Aquí hay una descripción general de cada músculo.
subescapular
El subescapular es uno de los músculos más grandes de su hombro con una forma triangular distintiva. Rodea el hueso del hombro, o fosa subescapular, y se conecta con la cápsula de la articulación del hombro y el tubérculo menor del húmero.
Tu subescapular, de los cuales tienes dos, rotará internamente o aducirá tu húmero, dependiendo de lo que hagas con tus brazos. En otras palabras, este músculo permite que el húmero se mueva hacia arriba y hacia abajo.
redondo menor
El teres minor proviene de una palabra latina que significa «redondeado». Es un músculo del manguito rotador que es largo y delgado, especialmente en comparación con el subescapular. Comienza en el omóplato y el borde lateral y se conecta con la superficie posterior de la cápsula articular y el tubérculo mayor del húmero.
El deltoides, del que hablaremos en un momento, está regulado por el redondo menor, lo que evita que el húmero se deslice demasiado cuando mueve los brazos.
infraespinoso
No confunda el subescapular con el infraespinoso. Aunque ambos son triangulares, el infraespinoso es una parte de la fosa del infraespinoso, mientras que el subescapular no lo es. Este músculo mantiene la estabilidad de la articulación del hombro y gira el húmero hacia afuera.
Supraespinoso
El supraespinoso es el más pequeño de los cuatro músculos del hombro, comienza en la parte superior de la espalda y continúa hasta el tubérculo mayor del húmero. Como abductor del brazo, el supraespinoso también es un músculo del manguito rotador, al igual que los tres músculos del hombro relacionados.
deltoides
Si bien no están agrupados con los cuatro músculos mencionados anteriormente, vale la pena discutir los deltoides. Estos músculos envuelven el hombro y tienen varias fibras: la parte acromial/intermedia o pars acromialis, la parte escapular/posterior o pars scapularis y la parte clavicular/anterior o pars clavicularis. Puede haber más fibras en sus deltoides que solo esos tres, hasta siete grupos diferentes.
Las fibras posteriores se denominan deltoides posteriores o deltoides posteriores, las fibras acromiales se denominan deltoides externos o deltoides laterales y las fibras claviculares se denominan deltoides anteriores o deltoides anteriores.
Balancear los brazos mientras corres es parte de lo que te permite establecer tu ritmo de carrera y empujarte hacia adelante. De hecho, gastas menos energía moviendo los brazos mientras corres, por lo que te conviene entrenar específicamente estos músculos de los hombros.
isquiotibiales
Los isquiotibiales, ya que están en las piernas, se esfuerzan mucho cada vez que te pones las zapatillas para correr. Dentro de cada tendón de la corva hay tres músculos del muslo: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Aquí hay algunos antecedentes de cada músculo.
Bíceps femoral
Aunque solo una parte del bíceps femoral se considera dentro de los isquiotibiales, es un grupo importante de músculos del muslo. La cabeza corta comienza en el labio lateral de la línea áspera y llega hasta el glúteo mayor, un músculo de la cadera del que hablaremos más adelante. La cabeza larga comienza en la tuberosidad del isquion hasta el ligamento sacrotuberoso.
En algún momento, ambas cabezas del bíceps femoral convergen en un abdomen fusiforme que llega hasta el nervio ciático.
semitendinoso
Su semitendinoso es un músculo del muslo posterior que va a la mitad de su muslo o más o menos antes de envolverse alrededor del cóndilo medial de su espinilla y finalmente llegar al ligamento colateral medial de la articulación de su rodilla. Este músculo luego continúa aún más hacia la superficie medial de la tibia.
Cuando la cadera se extiende y la rodilla se dobla, se debe en parte al semitendinoso.
semimembranoso
El tercer músculo isquiotibial principal es el semimembranoso en la parte medial y posterior del muslo. Este músculo, especialmente cuando se compara con el semitendinoso, se adentra más en el muslo. El semimembranoso también es plano y ancho.
¡Con la ayuda de este músculo puedes doblar la articulación de la rodilla y extender la articulación de la cadera!
A pesar de los grandes músculos de los isquiotibiales, aquí podrías tener debilidad muscular que limite tu carrera y te impida lesionarte durante semanas o meses. Si aún no está incorporando isquiotibiales en su rutina de ejercicios regular, es hora de comenzar.
Cuadríceps
También dentro del muslo se encuentran los cuádriceps, que se componen de cuatro cabezas o músculos diferentes. Estos incluyen el vasto intermedio, el vasto medial, el vasto lateral y el recto femoral.
vasto intermedio
El vasto intermedio es el segundo músculo más alto del muslo por debajo del sartorio. Comienza en el cuerpo femoral con fibras que se conectan al tendón del cuádriceps femoral a través de la aponeurosis superficial. Este músculo también está estrechamente relacionado con el vasto medial.
El vasto intermedio no se estira mucho incluso cuando la rodilla está completamente doblada, lo que definitivamente es algo a tener en cuenta. Las extensiones de cadera pueden entrenar al músculo para que se estire un poco más.
Vasto medial
Apodado el músculo lagrimal, el vasto medial es un extensor de las rodillas. Se encuentra en el compartimento anterior del muslo y contiene dos grupos de fibras, el vasto medial obliquus y el vastus medialis longus.
Vasto lateral
El vasto externo o vasto lateral es el más grande y fuerte de los cuatro músculos cuádriceps. Cuando la parte inferior de la pierna se mueve hacia adelante al extender la articulación de la rodilla, se debe al vasto lateral.
recto femoral
El recto femoral está ubicado en el centro de la parte delantera de su muslo. Obtiene la extensión de la articulación de la rodilla y la flexión de la articulación de la cadera gracias a este músculo cuádruple, que contiene tensión dual para los movimientos de las piernas. Tampoco se estira mucho, por lo que las extensiones de cadera son necesarias para estirar el recto femoral.
Mensajes personales
Ahora, pasando a la parte inferior de la pierna, los músculos peroneos o peroneos comienzan debajo de la rodilla y llegan hasta el tobillo, a veces hasta el pie. Dentro de este grupo muscular se encuentran el tertius, brevis y peroneus longus. Aquí hay una explicación de los tres músculos.
Tercio
El tercio comienza en el tercio inferior del peroné hasta el tabique intermuscular de Otto. En otras palabras, este músculo cruza desde el tobillo hasta el pie, por lo que definitivamente es un músculo más sensible que el de los peroneos.
breve
El brevis es un músculo de la parte inferior de la pierna con tendones del maléolo lateral. La eversión y flexión plantar de su pie ocurre a través del brevis, un músculo más pequeño.
peroneo largo
El tobillo puede flexionarse plantarmente y girar hacia afuera a través del peroneo largo, el más largo de todos los peroneos. Conectado a la cabeza de su peroné, este músculo se conecta al hueso antes de transferirse a un tendón que rodea el maléolo lateral del tobillo.
Para mantener los peroneos en forma, estira siempre antes de correr, incluidos los pies. Haga ejercicios que también trabajen los músculos del tobillo y del pie.
flexores de cadera
No debería sorprenderte que correr requiera el uso de las caderas porque mover las piernas requiere la flexión de la cadera. Hasta cinco flexores de cadera te permiten mover las piernas, correr y subir escaleras. Estos son el sartorio, iliocapsularis, psoas, ilíaco y recto femoral.
Sartorio
De cualquier músculo de tu cuerpo, el sartorio es el más largo. Forma parte del triángulo femoral con el aductor largo y está unido a la espina ilíaca anterosuperior y al cóndilo medial del fémur.
Desde las articulaciones de la rodilla hasta las articulaciones de la cadera, el sartorio puede moverlas a ambas. Este músculo también proporciona rotación lateral del muslo, algo de abducción y flexión de la cadera. Una condición conocida como pes anserine bursitis puede afectar el sartorio.
iliocapsularis
El iliocapsularis es uno de los flexores de la cadera más misteriosos, pero comienza en la cápsula anteromedial de la cadera y el borde inferior de la espina ilíaca anteroinferior. El iliocapsularis mantiene la estabilidad de sus caderas y mueve medialmente la zona arbiularis y la cápsula de la cadera.
Psoas
Un músculo pélvico, el psoas mayor sería el lomo de un animal en comparación. La parte más profunda de este músculo cruza las primeras cinco vértebras lumbares, mientras que la región superficial comienza en ambos discos intervertebrales y las primeras seis vértebras lumbares.
La flexión de la cadera, la pelvis y la columna que se produce a través del psoas mayor es importante para la actividad física.
ilíaco
Dentro de su fosa ilíaca se encuentra el músculo triangular llamado ilíaco. Este músculo se utiliza para actividades como abdominales en ejercicios de cadena cerrada y flexión del muslo en ejercicios de cadena abierta.
Tibial anterior
Todavía no hemos terminado con los músculos de la parte inferior de la pierna. El interior del tibial también se usa mucho durante la carrera. Este músculo de la espinilla es para la inversión del pie y la dorsiflexión. Debido a la proximidad a las espinillas, si tiene calambres en las espinillas, eso es dolor en el tibial anterior.
Descansar el área, ponerle hielo si siente dolor y usar ortesis o plantillas puede ayudar a que desaparezca el dolor de la férula en la espinilla. Algunos corredores descubren que cuanto más corren, menos les duele el tibial anterior, pero no necesariamente lo recomendamos.
glúteos
Sí, es hora de hablar de tu trasero. Más que un simple espectáculo, tus glúteos estabilizan la pelvis y las caderas, promoviendo la fuerza de tus diversos planos de movimiento y dándote potencia para correr. Los glúteos incluyen tres grupos de músculos: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.
Glúteo mayor
El glúteo mayor, también llamado glúteo, es un músculo extensor de la cadera que es el más grande de todos los glúteos. Los haces musculares o fibras musculares esqueléticas forman la base del glúteo mayor, que también tiene tres bursas.
glúteo menor
El glúteo menor es lo opuesto al glúteo mayor en tamaño. Este músculo en forma de abanico proporciona abducción del muslo, soporte de las extremidades, flexión de la cadera y rotación del muslo.
glúteo medio
El último músculo de los glúteos es el glúteo medio, un músculo más grueso que se irradia. Las partes posterior y anterior de este músculo mantienen la pelvis estabilizada en el plano corneal y permiten la aducción de las caderas. Además, la rotación de la cadera es posible a través de la región posterior, mientras que la región anterior puede doblar la cadera.
Algunas sentadillas seguramente moldearán tu trasero, ¡así que esos glúteos están listos para correr!
Abdominales
El último grupo muscular que entrenas mientras corres son los abdominales o abdominales, también conocidos como core. Los abdominales tienen varias capas musculares, incluido el abdomen transverso, los oblicuos internos y los oblicuos externos. Los músculos abdominales también incluyen el músculo piramidal, el músculo recto del abdomen y el músculo abdominal transverso, que ahora discutiremos con más detalle.
músculo piramidal
Como su nombre podría sugerir, el músculo piramidal tiene forma de triángulo. Es parte de la vaina del recto y está conectado a la pelvis en la cresta púbica y la sínfisis púbica. Lo bueno del músculo piramidal es que no todos lo tienen. ¡Solo hasta el 80 por ciento de las personas lo hacen!
Músculo recto abdominal
El segundo músculo abdominal principal es el recto abdominal, el músculo abdominal principal. Si tiene un paquete de seis, este es su recto abdominal que es visible. Este músculo postural controla la flexión de la columna lumbar cuando hace abdominales y también proporciona respiración durante la exhalación cuando está sin aliento.
Músculo abdominal transverso
El músculo abdominal transverso es el principal músculo central. Mantiene la pelvis y la columna torácica saludables. Si dejas que tus abdominales transversos corran y te ejercites ahora, si eres mujer y algún día das a luz, quizás puedas traer a tu hijo al mundo más fácilmente. Sí, así es, dar a luz a un niño requiere este músculo.
Pensamientos finales
Cuando sales a correr, muchos músculos de todo el cuerpo se iluminan, por así decirlo. Estos son los músculos de la pantorrilla, los hombros, los isquiotibiales, los cuádriceps, los peroneos, los flexores de la cadera, el tibial anterior, los glúteos y los abdominales. ¡Entrena estos músculos para correr más eficientemente sin lesiones!
contenido relacionado
Si planea comer antes de correr, planifique la hora de la comida al menos dos horas antes de ponerse los zapatos. También desea mantenerse dentro de un rango de 300 y 400 calorías. ¿Qué alimentos te darán energía antes de correr, en lugar de agobiarte?
Eres increíblemente apasionado por correr, pero ¿el resto de tu familia? No tanto. Te encantaría que tus socios y tus hijos participen en la carrera, pero ¿cómo?
