Todo el mundo tiene que dormir para vivir. Pero especialmente los deportistas, y especialmente los deportistas de resistencia, deben ser conscientes del número de horas que duermen y de la calidad de ese descanso. La mayoría de los investigadores actuales sugieren al menos 7,5 horas de sueño pero más de 8 horas de sueño es una buena medida de su mejor desempeño.
Sin embargo, este número es diferente para todos y como atleta tienes que escuchar constantemente a tu cuerpo y hacer lo que te dice en función de cómo te sientes cuando estás en tu mejor momento.
Siempre tenga en cuenta que cuanto más entrene, más necesitará su cuerpo para repararse después de una actividad extenuante. Dormir más es una parte importante para ayudar a que tu cuerpo y tus músculos se recuperen, dándote la energía para seguir corriendo durante una carrera, o continuar acortando los tiempos de carrera y logrando tu mejor marca personal.
¿El sueño afecta tu carrera?
¿Alguna vez se siente somnoliento y cansado todo el día si no duerme lo suficiente o tiene una noche inquieta dando vueltas y vueltas? La mayoría de nosotros lo hacemos. El sueño y su calidad tienen un efecto absoluto en tu carrera y en cualquier tipo de rendimiento deportivo. Mira esto estudio de stanford realizado en jugadores de baloncesto a los que se les pidió que durmieran más de lo habitual durante un período de cinco a siete semanas.
En esta pequeña muestra, todos se desempeñaron mejor en sprints y otras pruebas medibles para su deporte. Sé que esta investigación no se trata específicamente de correr, pero está claro que con más horas de sueño, los atletas de todo tipo pueden desempeñarse mejor de alguna manera.
Además, echa un vistazo a este estudio hecho con un cuestionario para ultramaratonistas y ultracorredores de todo el mundo. Si bien los resultados no están claros, por supuesto que debe planificar en consecuencia para ser el mejor el día de la carrera. Nunca subestime una buena noche de sueño antes de una competencia y posiblemente durante una competencia de mayor duración.
Dormir durante una carrera puede variar de un atleta a otro, pero la constancia es clave. Si funcionas bien con 8 horas de sueño antes y 20 minutos de siesta durante una carrera, tu cuerpo ayudará a recuperarse en el tiempo que tiene, y esto te ayudará a completar las carreras y correr de manera más eficiente.
¿Deberías correr con poco sueño?
Puedes hacer cualquier cosa con poco o nada de sueño si quieres, pero obviamente tu desempeño será diferente para todos. Con menos sueño te recuperas menos del día anterior, tienes menos funciones motoras y tienes una capacidad cognitiva ligeramente menor. Todo esto afecta inherentemente tus tiempos de carrera o carrera.
A pesar de que puedes correr con poco sueño, no es saludable hacerlo. Si trata de correr con cada vez menos horas de sueño durante un período de tiempo más largo, es casi seguro que su rendimiento se verá afectado en comparación con una buena noche de sueño todas las noches. Si desea alcanzar el máximo rendimiento, duerma bien antes de un partido y durante su entrenamiento.
¿Son suficientes 6 horas de sueño? 7?
6 horas de sueño no es tiempo suficiente para que un corredor esté bien descansado y listo para un día de carrera o carrera. 7 horas de sueño tampoco son suficientes para un deportista. Como se mencionó anteriormente, se recomienda un mínimo de 7,5 horas para que todos duerman bien, pero más que eso siempre es mejor.
Si quiere estar lo mejor posible para cualquier actividad, asegúrese de prepararse para una buena noche de sueño y saber qué necesita su cuerpo para rendir al máximo.
¿Cuánto deberías dormir antes de una carrera? Esta pregunta debe responderse durante la práctica antes del día de la carrera y será diferente para todos. Conozca sus hábitos de sueño y cuándo se siente mejor después de una noche de sueño.
Para algunas personas, 8 horas será la cantidad perfecta de tiempo, pero para otras, 8,5, 9 o incluso 10 horas les permitirán rendir al máximo. Vea cómo están sus niveles de energía meses antes de una competencia mientras hace ejercicio después de dormir diferentes cantidades. Entonces puedes hacerte una idea de cuántas horas de sueño te dejarán bien descansado y listo para correr al máximo el día.
¿Cuánto deberías dormir después de una carrera? Dependiendo de cuánto dure la carrera, más de 9 horas de sueño deberían ser un buen comienzo para ayudar a tu cuerpo a recuperarse por completo de la extenuante actividad en la que participaste. Siempre recomendaría dormir tanto como sea posible después de una carrera larga o incluso de una carrera larga. correr. Esta recuperación será crucial para la superación personal y para no ser propenso a lesionarse.
Cómo dormir mejor siendo corredor
Hay muchas maneras de dormir mejor por la noche. A continuación, enumeraré algunos que son muy recomendables y deberían funcionar para aquellos que desean dormir más y más profundamente.
- Asegúrate de poner a tu cuerpo en un horario de sueño consistente haciendo del sueño una prioridad. Debe dormir a la misma hora todas las noches y tratar de despertarse a la misma hora todas las mañanas. No pospongas tu despertador. Como resultado, su cuerpo sabe cuándo descansar y recuperarse, y está naturalmente preparado para eso durante esas horas establecidas.
- Mantén tu habitación oscura y fresca. Si necesita una máquina de ruido blanco que lo ayude a conciliar el sueño y evitar el ruido no deseado, le recomiendo usar esa también. Si la habitación está oscura y fresca, se dormirá más rápido y evitará las distracciones para dormir mejor.
- Limite su consumo de cafeína y alcohol. Ambos están fuertemente asociados con la disminución de la calidad del sueño.
- Justo antes de acostarse, manténgase alejado de su teléfono y pantallas. Las investigaciones muestran que estar en los dispositivos solo 30 minutos antes de acostarse reduce la calidad del sueño. En su lugar, lee un libro para prepararte para ir a la cama.
- Manténgase hidratado o beba té somnoliento. Mantenerse hidratado puede ayudarlo a tener una mejor calidad de sueño, mientras que el té contiene ingredientes naturales como la manzanilla y la raíz de valeriana que se sabe que tienen efectos calmantes.
Seguimiento de su sueño como su entrenamiento
Traté este tema un poco antes en el artículo, pero lo reiteraré: el seguimiento de su horario de sueño y sueño lo ayudará a determinar cuánto tiempo necesita para estar en su máximo rendimiento. Al igual que con la carrera, asegúrese de llevar un registro de cuántas horas duerme cada noche y cómo se siente ese día con respecto a los niveles de energía y la somnolencia durante las horas de vigilia.
Incluso después de un breve período de seguimiento, verá que aparecen algunos patrones en ese horario y sacará algunas conclusiones sobre cuántas horas de sueño es mejor para usted.
El hecho de que otra persona funcione bien con 7,5 horas de sueño no significa que usted deba o pueda hacerlo. Todos somos diferentes, así que dedique tiempo a averiguar cuánto tiempo necesita dormir para estar en su mejor momento. De hecho, este es un buen ejercicio para la vida diaria para que sepas cómo estar bien descansado y listo para el día.
Correr e insomnio
No existe cura para aquellos que aman correr y también sufren de insomnio. Echa un vistazo a Este artículo Ella sigue a Tera Moody, una corredora de maratón olímpica, y toda su vida lucha contra el insomnio y la búsqueda de una buena noche de sueño mientras entrena o antes de una gran carrera.
Recomendaría probar muchos remedios diferentes, que pueden o no funcionar en diversos grados. Todo, desde medicamentos de venta libre, hasta té somnífero, hasta simplemente tratar de acostarse y descansar su cuerpo cuando no puede dormir, puede funcionar para algunas personas.
El insomnio es una condición médica legítima, así que consulte a un médico para ver cómo pueden ayudarlo o qué recomiendan como remedio para las noches de insomnio.
¿Correr te hace dormir más?
Al igual que con cualquier actividad física, su cuerpo se adaptará para obtener lo que necesita una vez que tenga un horario constante. Cuando comience a correr constantemente o participe en una actividad extenuante, estará más fatigado al principio, por lo que necesitará dormir más para estar en su mejor momento.
Sin embargo, a medida que adquiera más rutina, su cuerpo se ajustará a la cantidad de sueño que necesita y se regulará a sí mismo. Cuanta más rutina tengas, mejor se recuperará tu cuerpo cuando lo necesite y sobre todo mientras duerme.
¿Cómo conciliar el sueño después de correr?
Hay muchas maneras de conciliar el sueño después de correr, pero estar cansado después de un entrenamiento intenso debería ser suficiente para la mayoría. Tomar baños fríos para reducir la inflamación muscular después de correr también es un gran remedio y, de otro modo, esa inflamación podría mantener despiertos a algunos atletas.
Además, siga algunos de los consejos descritos anteriormente para dormir mejor por la noche. Esos consejos deberían ayudarlo a conciliar el sueño después de una carrera o carrera larga. Date suficiente tiempo para refrescarte antes de ir a la cama para que tu frecuencia cardíaca no siga siendo demasiado alta. Además, asegúrese de beber mucha agua para mantenerse hidratado durante toda la noche. Esto también ayudará en la recuperación muscular mientras duerme.
Referencias:
https://www.sfgate.com/news/article/Stanford-athletes-sleep-for-better-performance-2355759.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942705/
https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20821385/marathon-runner-tera-moody-has-insomnia/
Pensamientos finales
Todo el mundo es diferente. He dicho esto muchas veces a lo largo del artículo, pero no puedo enfatizarlo lo suficiente. Tu horario de sueño será diferente al de tu pareja, tus amigos y tu mayor competencia el día de la carrera. Descubra lo que funciona para usted para dormir bien por la noche y estar en su nivel máximo de rendimiento, y adhiérase a ello.
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