Si acaba de inscribirse en un 50K, o está planeando inscribirse en uno, o incluso si se le ha pasado por la cabeza, también puede considerar cuánto tiempo llevará. Con poco menos de 5 millas más que un maratón, parece lo suficientemente desalentador como para que dudes en intentarlo, pero no es un salto lo suficientemente grande desde la distancia del maratón como para realmente asustarte.
Esto puede hacer que parezca que no hay muchos más factores en una carrera de 50 km que hagan que corras mucho más lento que tu tiempo de maratón actual o previsto. Son solo 5 millas más largas, ¿verdad?
Resulta que hay algunos factores a considerar. Pero primero respondamos la pregunta específica: ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 50k? Cada corredor es diferente en cuanto al tiempo que le toma correr 50 km, pero una apuesta segura sería correr de 10 a 30 segundos más lento por milla que su ritmo de maratón. Por ejemplo, si su mejor tiempo de maratón es de 4 horas (9:09/milla), su predicción de 50 km sería de aproximadamente 4:50 a 5 horas (9:20/milla – 9:39/milla).
Si aún no has corrido una maratón, usa un pronóstico de carrera calculadora para estimar su tiempo de finalización en función de los tiempos de carreras anteriores. Si bien una herramienta de predicción de carreras es una excelente guía general para el nuevo 50Ker, como mencioné anteriormente, hay muchos más factores que afectarán su tiempo de finalización, tanto positivos como negativos.
Nunca debe confiar en una herramienta de este tipo: puede correr más lento o más rápido, independientemente de la preparación (o, a veces, la falta de ella). Es mejor confiar en ti mismo, en tu entrenamiento y en tus propios objetivos. Y si todavía estás perdido en este vacío de cinco millas entre maratonista y ultramaratonista, sigue leyendo. Te explicaré la preparación, si puedes o no puedes/debes correr durante la carrera, y más.
¿Cómo me preparo para una carrera de 50K?
Educación
Un plan de entrenamiento básico para una carrera de 50 km no es muy diferente del plan de entrenamiento de una maratón, con la posible excepción de carreras largas un poco más largas. El hecho de que te estés aventurando en el ultramaratón no significa que puedas olvidarte de los extras como el trabajo de velocidad, las carreras de ritmo y el entrenamiento de fuerza que se incorporan regularmente a tu rutina.
Tus piernas necesitan ese impulso y esa potencia para superar los descensos, los terrenos irregulares y la fatiga de las últimas etapas. Cuanto más fuerte seas, mejor.
En cuanto al trabajo de velocidad y las carreras de tempo en sí mismas, no tienen por qué diferir del trabajo de velocidad de maratón o las carreras de tempo en términos de distancia y/o duración del entrenamiento. Por ejemplo, si sus entrenamientos de maratón anteriores requirieron repeticiones de 3 millas, puede agregar ese mismo entrenamiento a su plan de entrenamiento de 50K.
Para estructurar sus semanas/ciclos de entrenamiento en los meses previos a sus primeros 50K, una buena regla general es completar tres semanas/ciclos (los ciclos suelen ser de una semana, pero algunos atletas quieren que sus ciclos de entrenamiento sean más largos, y tiene beneficios), en el que cada ciclo acumula kilometraje y/o intensidad en aproximadamente un 10 % con respecto al ciclo anterior, seguido de un ciclo de «semana baja» en el que el kilometraje se reduce en un 10-15 % y la intensidad se reduce.
Lea también: ¿Qué es un buen ritmo de carrera?
Esta «semana de descanso» es para dejar que tu cuerpo se recupere de los kilómetros recorridos; un elemento crucial para fortalecerse.
En cualquier ciclo, es imperativo que practiques el abastecimiento de combustible durante una carrera larga como lo harías durante una carrera. Dicen que nunca debes lanzarte a una carrera para probar algo nuevo, y si nunca has practicado tu estrategia de tanque, todo será nuevo el día de la carrera, dejándote propenso a sufrir malestar estomacal.
Los ultracorredores a menudo consumen más que solo líquidos, como se puede ver en un maratón o más corto. En los puestos de socorro, hay alimentos integrales como plátanos, pretzels, bocadillos gomosos, bagels e incluso tocino. Esto se debe a que cuanto más tiempo conduce, más combustible necesita y más a menudo necesita usarlo.
Juega con diferentes masticables energéticos, mezclas de electrolitos y alimentos que sean fáciles de digerir en algunas carreras largas. Amplíe los combustibles que ya funcionan para usted: si sabe que Gatorade funciona para usted, intente masticar Gatorade. Si comiste gusanos de goma durante una carrera y te sentiste bien, tal vez pruebes con una fruta de verdad, como un plátano.
Y mientras piensas en alimentar tu carrera, quizás también quieras considerar la duración de tus tandas largas. La idea de entrenar más tiempo para prepararse para carreras más largas es un pensamiento de larga data, y aunque es importante al menos aumentar la longitud o la carrera larga (hasta 22-25 millas en una sola carrera), no lo es. necesariamente el final del entrenamiento de ultramaratón.
De hecho, hay bastantes corredores ultra talentosos que acumulan millas semanales no promedio por encima 70 millas a la semana† Si bien aumentar su kilometraje aumentará su resistencia, concéntrese en la recuperación adecuada para combatir el daño y la fatiga de sus músculos.
recuperación
Cuanto más corres y rompes tus músculos, más necesitas recuperarte para reconstruirlos: eso incluye una nutrición adecuada, masajes, baños de sal de Epsom, mucho sueño y descanso físico y mental. Recupere el entrenamiento IS, incluso si siente que ha estado tirado en el sofá demasiado tiempo.
Y la recuperación es especialmente importante para los ultra corredores, ya que el daño a los músculos durante un ultra maratón es mayor que el daño durante un maratón o más corto. Y si tu carrera es en los senderos (¡lo que significa que con suerte estarás entrenando en los senderos para prepararte!), tus músculos estarán aún más fatigados.
Paciencia es el nombre del juego de recuperación de ultramaratón. Si su cuerpo se siente sobrecargado de trabajo, o si siente dolor en alguna parte, tómese unos días de descanso completo o haga un entrenamiento cruzado muy ligero, como ciclismo, natación o yoga meditativo. Mantener su cuerpo sano y en forma es un proceso largo, y uno que no se puede apresurar o empujar una vez que comienza a alcanzar sus límites.
Nutrición
Asegurarse de que está alimentando adecuadamente su cuerpo durante el proceso de entrenamiento es fundamental. Como corredores, solo queremos el mejor combustible en nuestros tanques, y para hacerlo necesitamos comer la mayor cantidad posible de alimentos naturales y caseros; eso significa hacer su propia granola en lugar de comprarla en la tienda, u optar por una comida casera en en lugar de tomar algo de Panera después del trabajo.
Sin embargo, puede ser difícil (¡y costoso!) hacer esto, y se necesita más tiempo del día para preparar las comidas y limpiar las secuelas. Hay muchas comidas fáciles y rápidas que contienen esa proporción de Se recomienda un 60 % de carbohidratos, un 25 % de grasas y un 15 % de proteínas para ultra corredores. Uno de mis libros de cocina favoritos personales es Corre rápido, cocina rápido, come lento– la mayoría de las recetas no tardan más de una hora en prepararse.
O puede preparar alimentos versátiles a granel para que pueda mezclar y combinar sus comidas: al comienzo de la semana, prepare una tanda de arroz, pollo, vegetales asados y/o batatas, avena, granola, etc. De esa manera, su comida Es cuando regresas del trabajo o de correr, cocinado y listo para calentar, adereza con algunas salsas, mantequilla, vinagre balsámico, o lo que tu corazón desee, y come.
Con respecto a la hidratación, y en caso de que aún no lo supiera, es crucial no solo para el rendimiento atlético, sino simplemente para viviendo† La hidratación adecuada te ayuda a sentirte más lleno y elimina las toxinas de tu cuerpo.
También debe esforzarse por beber electrolitos; a veces, el agua no es suficiente. Y si está decidido a hacer su propia comida, puede hacer su propia bebida electrolítica: mezcle su jugo de fruta negra favorito, agua de coco, agua, sal y un edulcorante (como miel o melaza) y disfrute.
¿Cuánto tiempo debo entrenar para un 50K?
Una carrera de esta distancia no tiene un plan popular de entrenamiento en banco en línea para 50K (aunque puedes leer sobre el intento de un hombre aquí† La mayoría de las carreras que cubren casi todas las distancias sugieren al menos tres meses, pero para un ultramaratón, errar por el lado de la preparación y apuntar a cuatro meses, especialmente si no ha competido o hecho ningún entrenamiento de resistencia durante un tiempo.
Los ultramaratones afectan enormemente a tu cuerpo. No sólo en términos de músculos dañados, sino también en términos de su susceptibilidad a la enfermedad después de la carrera† Cuanto mejor preparado esté para su carrera y mejor cuide su cuerpo, mayores serán sus posibilidades de obtener un buen resultado.
¿Los ultra corredores corren?
Si. caminar es no solo aceptado, pero ampliamente practicado por casi todos los corredores de ultra. Correr durante horas, especialmente en senderos, colinas onduladas o empinadas, y en climas a veces locos, es casi mejor caminar partes de la carrera. Mientras avanzas, estás progresando.
Los ultramaratones pueden parecer lo contrario, pero no son un evento orgulloso: los corredores no evitan ciertos «tabúes» como caminar, sentarse en los puestos de avituallamiento y socializar, o tomar una Coca-Cola a mitad de la carrera (que muchos corredores de ultramaratón hacen y tienen). hecho en casi todas las carreras). Es mejor caminar que correr el riesgo de desplomarse antes de la meta porque te negaste a subir esa última pendiente empinada de 24 millas en tus 50 km.
Si tienes un 50K por venir, o ya has hecho uno y tienes algún consejo para los novatos, ¡avísanos! ¡Buena suerte al dar el salto de corredor a ultra corredor!
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