¿Cuánto tiempo se debe entrenar para un 50k?

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¿Cuánto tiempo se debe entrenar para un 50k?

Entrenar para un ultramaratón como 50K puede ser un poco abrumador. Especialmente si este es tu primer intento remoto. ¡Quieres participar en una competencia como esta con la total confianza de que has comenzado a entrenar y estás preparado!

Entonces, ¿cuánto tiempo debes entrenar para una carrera de 50k? Un buen entrenamiento para 50k toma alrededor 6 meses. Después de investigar docenas de planes de entrenamiento, descubrí que esta es la cantidad ideal de tiempo para presupuestar.

Hace cinco meses me dio el bicho de correr. Siempre quise ser corredora, pero no podía aguantar más de diez o quince minutos antes de sentirme completamente exhausta y apenas podía sentir mis piernas. Me había entrenado competitivamente en artes marciales durante mi adolescencia y estaba convencido de que tenía una rodilla «mala», por lo que nunca me atreví a correr sin soporte para la rodilla.

No fue hasta que salí a correr un día y me olvidé de llevar la rodillera que me di cuenta de que en realidad estaba bien. ¡Sin el aparato ortopédico apretado alrededor de mi rodilla, realmente podría correr! Había estado causando el problema todo el tiempo al restringir el flujo de sangre a la parte inferior de mi pierna.

Ese día corrí mis primeros 5k. Y tres semanas más tarde, corrí una carrera de senderos de 15 km a lo largo de las hermosas playas bordeadas de acantilados de la costa sur de Australia.

La energía de la comunidad de trail running, el impresionante paisaje y la tremenda sensación de logro después de completar mi carrera más larga me convencieron. quería correr Quería correr mucho y correr salvajemente.

Unos días después, estaba investigando locamente todos los eventos de carreras que sucedían cerca de mí. ¿En qué debo insistir ahora? ¿Debo hacer una media maratón? ¿Debería considerar entrenar para 100k? ¿Qué puedo pagar? ¿Qué equipo necesitaría? Tenía muchas preguntas.

Finalmente, me topé con un evento de carrera que se llevaría a cabo en 6 meses. tAquí había una opción de carrera de 50 km, y se llevó a cabo en un hermoso parque nacional a solo unas horas en automóvil de Melbourne, donde vivo. No tenía ni idea de si podría completarlo. Pero me inscribí. Me di la oportunidad de probarlo.

Incluso antes de correr 15 km, supuse que me llevaría años entrenar para correr una maratón, pero ese no es el caso.

Por supuesto, si desea hacerlo rápidamente, necesita años de capacitación constante e informada. Pero en mi opinión, un buen objetivo para una primera carrera de ultradistancia es terminar antes de la hora límite (9 horas en mi caso). Si ya eres corredor, has hecho algunas carreras de 5k y tal vez una de 10k, puedes correr una de 50k en 3-6 meses si entrenas para ello. ¡El truco es hacerlo sin lastimarse!

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Entrenamiento 50K – Construye tu motor aeróbico

Mi enfoque inicial fue trabajar en mi consistencia y construir mi millaje base. En este punto, me sentía adolorido todo el día después de una carrera de cualquier duración y solo corría una o dos veces por semana. Mi primer objetivo era correr cada dos días. No me concentré en la velocidad o el ritmo, simplemente corrí a un ritmo cómodo sin que el corazón me saliera del pecho.

Empecé a escuchar muchos podcasts activos como Billy Yang Podcast, Science of Ultra, Extramilest y Ginger Runner Live, solo por nombrar algunos. Escuchar cómo abordan su entrenamiento los ultracorredores de élite es fascinante. Todos tienen su propio enfoque y muchas cosas diferentes funcionan para diferentes personas.

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Sin embargo, el único factor no negociable en todos los métodos de entrenamiento fue la constancia y el descanso. También vi videos de YouTube sobre la forma de correr y lo que se debe y no se debe hacer para asegurarme de que no me estaba preparando para fallar o lesionarme. Entonces tuve que ir a trabajar. Empecé a correr de 3 a 4 veces por semana. Durante la semana caminé entre 3 y 6 millas. Me concentré en aterrizar sobre la parte media del pie y no pisar demasiado.

Mantuve mi ritmo lento y constante. El fin de semana, planeé una carrera larga y conduje hasta un sendero, generalmente un lugar en el que no había estado antes. Mis carreras largas eran entre 10 y 12 millas, lo que parecía mi límite absoluto en ese momento. Después de mis carreras largas me quedaba sin energía y por lo general necesitaba una siesta larga por la tarde.

Después de algunas semanas de constancia, me sorprendió cómo se adaptó mi cuerpo, correr se sentía mucho más fácil que un mes antes. Esto me motivó a seguir entrenando de la misma manera y construir sobre eso. Empecé a correr un poco más y agregué algunos días consecutivos aquí y allá. Me preocupaba tener que incluir más trabajo de velocidad y carreras de ritmo en mi entrenamiento.

Investigué un poco más sobre diferentes tipos de entrenamientos para correr y encontré un episodio de podcast muy interesante de The Extramilest llamado Sin dolor, todo gana con Amelia Vrabel† En el episodio hablan de los beneficios del entrenamiento fácil.

Este principio de entrenamiento tenía sentido para mí y decidí aplicarlo a largo plazo. Quería ser corredor durante los próximos años y esta era una forma segura de construir una base sólida, o un motor fuerte, por así decirlo.

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Una cosa que resonó conmigo en mi investigación fue la idea de que no puedes correr para volverte fuerte, tienes que ser fuerte para correr. Me comuniqué con uno de los entrenadores de mi gimnasio para hablar sobre el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza para corredores. Antes de empezar a correr unos meses antes, no tenía mucho estado físico aeróbico, pero sí tenía una buena cantidad de fuerza central y músculos.

Comencé a escalar en roca unos 8 o 9 meses antes y generalmente escalaba en interiores unas 2 o 3 veces por semana. La escalada es un excelente ejercicio para todo el cuerpo y excelente para fortalecer el torso. Tenía sentido mezclar algo de trabajo de fuerza y ​​me gustaba empujar mi cuerpo de una manera nueva.

Los ejercicios que he agregado a mi programa de entrenamiento incluyen prensas de piernas, estocadas, ejercicios con pesas rusas, sentadillas, planchas y variaciones de todo lo anterior para mantener las cosas interesantes.

Encuentre un plan de entrenamiento de 50k

Aunque sigo un plan aproximado para mi entrenamiento de fuerza, no he seguido un plan estricto para mis entrenamientos de carrera. Miré a mi alrededor y estudié varios planes para asegurarme de que lo que estaba haciendo tenía sentido. Hay tantos planes disponibles, planes gratuitos o personalizados si trabaja con un entrenador o entrenador en línea.

Algunos que me parecieron buenos y fáciles de seguir son los ultrarunner.com 50k suscripción (acceso gratuito si tienes una suscripción), y el Trazar mi plan de carrera† Tomé elementos de ambos planes para informar mis entrenamientos, como construir sobre mi carrera larga cada semana, 3 carreras más cortas, 1 día dedicado al entrenamiento cruzado y 1 día de descanso.

Cada pocas semanas lo llamaría y haría una carrera más corta, y tal vez tomaría un día extra de descanso.

Con la consistencia de mi entrenamiento en la vanguardia de mi mente, sabía que necesitaba que mi plan de entrenamiento fuera realista, encajara en mi vida y fuera flexible.

Encuentra una carrera y anótala en el calendario

Lo mejor que puedes hacer para empezar es buscar una carrera, apuntarte y apuntarte en el calendario. Esto me ha mantenido motivado cada semana, cada carrera. Sabía que tenía mucho tiempo para preparar mi cuerpo, solo tenía que trabajar.

Una cosa a considerar una vez que tienes el ojo puesto en una carrera es el terreno y las condiciones con las que te enfrentarás. ¿Qué es el perfil de elevación? ¿Es terreno técnico? ¿Será cálido/húmedo o frío? ¿Camino o camino? Todas estas consideraciones deberán abordarse en la formación.

En mi caso, estoy lidiando con poco menos de 8000 pies de desnivel, por lo que entreno en terreno montañoso tanto como sea posible, ya sea para encontrar todos los caminos empinados alrededor de mi casa o ir a las montañas los fines de semana.

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Con menos de 2 meses para mi carrera ahora, todavía me siento un poco asustado por la distancia. 50k puede ser el bebé de las distancias ultra, pero no olvidemos que sigue siendo una gran cantidad de carrera. Lo que sí permite la distancia, sobre todo frente a un maratón, por ejemplo, es el tiempo para disfrutarlo, vivirlo, descubrirlo.

Durante una carrera larga, llegas a un punto en el que tu cuerpo podría continuar, pero tu mente podría no querer hacerlo. Creo que esta es la verdadera diferencia entre correr una maratón o media maratón y correr distancias ultralargas, esa fortaleza mental que necesitas.

Recursos que me ayudaron a prepararme para mi carrera de senderos de 50k:

He encontrado muchos recursos excelentes en línea, aquí hay algunos enlaces.

Inspiración y motivación:

Podcast Rich Roll

Podcast de Billy Yang

El corredor de jengibre

Scott Jurek – Comer y correr

Entrenamiento y nutrición para la carrera de resistencia:

El Podcast Extramilest

Ciencia de Ultra Podcast

Vo2Max – Sage Canaday

La experiencia de correr

50k artículos específicos:

Running ultra 50k suscripción

Mapear mi plan Run 50k

Ultrarunner.com suscripción 50k

Preguntas frecuentes

¿Cuánto es 50k en millas?

50k son 31 millas.

¿Es posible correr 50k sin entrenar?

Si tienes un nivel básico de running, es posible hacerlo. Pero no será sin dolor y riesgo. Correr 50 km sin entrenar tu cuerpo para manejar la distancia seguramente te provocará una lesión. ¡Entrenar para una carrera de 50k no solo garantiza que puedas correr sin lesiones, sino que también significa que incluso podrás disfrutar de la experiencia!

Correr no debe ser soportar cantidades interminables de dolor, debe ser divertirse y ver cuánto puede hacer nuestro cuerpo si le damos las herramientas adecuadas.

¿Los ultra corredores corren?

¡Sí! Los ultracorredores a menudo eligen correr en ciertos momentos durante una carrera. La marcha estratégica ha sido utilizada por algunos de los mejores corredores de élite para ganar carreras. Esto es especialmente cierto para terrenos empinados. A veces, caminar cuesta arriba es más eficiente que correr y ayuda a conservar energía para el resto de la carrera.

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