¿Debería correr sin desayunar?

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Ay, desayuno. Es la comida más importante del día, ¿verdad? Pero a veces te quedas dormido y tienes tanta prisa por salir por la puerta y salir a correr que te olvidas de desayunar. Tu barriga gruñe en la línea de salida y no sabes qué hacer. ¿Necesita algo rápido para picar o puede renunciar al desayuno mientras corre?

Correr sin desayunar, también conocido como ayuno, puede mejorar tu resistencia, reducir tu necesidad de un alto consumo de energía y aumentar tu quema de grasa. Sin embargo, debes tener cuidado, porque la falta de energía por saltarte el desayuno también puede tener un efecto perjudicial en tu rendimiento al correr.

A continuación, explicamos el funcionamiento en ayunas en su totalidad, incluidos los pros y los contras. Correr rápido no es para todos, y cuando termines de leer, sabrás si es seguro hacer ejercicio con el estómago vacío.

¡Empecemos!

¿Qué es correr en ayunas?

El concepto de correr rápido surgió en nuestro artículo sobre si debes correr inmediatamente después de despertarte, que definitivamente vale la pena leer si te lo perdiste. Correr en ayunas es un tipo específico de entrenamiento en ayunas.

Aunque muchos de nosotros asociamos el ayuno con períodos de hambruna, en realidad ayunamos todos los días. Cuando te vas a dormir por la noche, son al menos siete horas que no comes. Si eres del tipo que realiza su rutina matutina antes del desayuno, es posible que esté ayunando durante ocho horas consecutivas. Si te saltas el desayuno por completo y luego sales a correr, para cuando termines de correr, llegues a casa y te duches, es posible que hayas ayunado durante 10 u 11 horas.

Cuando estás en ayunas, tus niveles de glucógeno comienzan a disminuir. El glucógeno es la forma convertida de glucosa, un azúcar simple que nuestros cuerpos producen a partir de los alimentos que consumimos. La glucosa es nuestra energía, y como hace tanto tiempo que no comes cuando corres, no le has entregado nada de esa energía a tu cuerpo.

Si bien esto no suena bien, tiene sus ventajas, que discutiremos en la siguiente sección. Aún así, queremos enfatizar lo que también mencionamos en la introducción, y es que correr rápido no es para todos, sin importar lo beneficioso que pueda ser.

Los beneficios de correr rápido

Hablemos de por qué correr sin desayunar puede ser bueno para tu cuerpo.

No hay problemas con la indigestión

Si recuerdas nuestro artículo sobre los alimentos que debes evitar antes de correr, te recomendamos evitar las legumbres, el brócoli, las alcachofas, las manzanas, las peras, el queso, las carnes rojas, el beicon y las comidas picantes. El motivo por el que muchos de estos alimentos no se recomiendan para comer antes de correr es que tardan mucho en digerirse.

En general, cuanto más grasos y/o ricos en proteínas son los alimentos, más tiempo le toma a su cuerpo procesarlos. Por ejemplo, la avena es un alimento de digestión rápida, mientras que el tocino no lo es. Aunque los alimentos de digestión lenta proporcionan más saciedad porque permanecen más tiempo en el cuerpo, también son la peor pesadilla de los corredores. Te sentirás pesado y lento.

Si bien puede comer más avena o pechuga de pollo, yogur o incluso un plátano antes de correr si desea alimentos para una digestión rápida, incluso estos alimentos pueden causar indigestión en algunos casos. La mejor manera de asegurarse de no correr el riesgo de sufrir una indigestión es saltearse el desayuno por completo.

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Puede aumentar su resistencia aeróbica

¿Cuál es tu resistencia aeróbica como corredor? Este término también tiene otros nombres como resistencia cardiovascular o aptitud aeróbica. Todos se refieren a cuánto tiempo puede hacer ejercicio sin cansarse. Su nivel de resistencia aeróbica depende de la cantidad de oxígeno que consume su cuerpo mientras realiza actividades físicas como correr.

A medida que envejece, su resistencia aeróbica comienza a disminuir. A los treinta, esta resistencia ya está disminuyendo. Afortunadamente, es posible que puedas darle un impulso vital a tu resistencia aeróbica flácida si de vez en cuando te saltas el desayuno antes de correr.

Recuerda que la resistencia aeróbica está ligada a tus niveles de oxígeno. VO2 max es una medida que determina el nivel de oxígeno que utiliza durante el ejercicio. Estudios como el revista de ciencia y medicina en el deporte en 2010 sugirió que sus niveles máximos de VO2 pueden aumentar con menos comida en su estómago.

Su estudio tuvo 14 participantes, seis de ellos hombres y ocho de ellos mujeres. Todos los participantes tenían alrededor de 26 años. Los participantes se dividieron en dos grupos, uno que comía antes de hacer ejercicio y el otro grupo que no. Posteriormente, los participantes entrenaron en el cicloergómetro de resistencia cinco días a la semana durante cuatro semanas.

El grupo de ayuno había aumentado los niveles de VO2 max, independientemente del género. Si bien este es sin duda un resultado prometedor, los expertos están de acuerdo en que es necesario realizar más investigaciones en esta área antes de que podamos proporcionar evidencia concluyente de que la abstinencia de alimentos mejora la resistencia aeróbica.

Puede reducir su consumo de energía

Su ingesta de energía es la cantidad de energía que produce a partir de lo que come, expresada en kilocalorías. Si está tratando de perder peso, desea controlar su ingesta de energía porque cuanto mayor sea la ingesta de energía, más alimentos comerá.

Dos estudios han demostrado que correr en ayunas puede ayudarte a hacer precisamente eso. el primero es de El diario de nutriciónque se publicó en 2019. El estudio involucró a 12 participantes, todos hombres, cada uno de unos 23 años. Los participantes se sometieron a tres ensayos diferentes con una semana de diferencia, todos en orden aleatorio.

Al principio desayunaron, solo leche y avena. Luego descansaron un rato y empezaron a hacer ejercicio. Luego ayunaron durante la noche y luego practicaron sin desayunar. Cuando los participantes masculinos no desayunaron y luego hicieron ejercicio, su consumo de energía se redujo durante más de 24 horas.

Otro estudio sobre el tema proviene de 2016 en el revista de nutricion y metabolismo. Hubo 12 participantes en este estudio, todos hombres de alrededor de 21 años. Ellos también habían consumido menos energía durante más de 24 horas después de correr sin desayunar.

Los pequeños tamaños de muestra en ambos estudios (y la falta de participantes mujeres) muestran que todavía queda mucho trabajo por hacer en esta área, ¡pero el potencial definitivamente está ahí!

Puede quemar más grasa

La razón por la que el ayuno atrae a tantos es que puedes quemar grasa en lugar de glucógeno. Si no está suministrando glucosa al cuerpo, debe obtener su energía de algún otro lugar. El hígado almacena el glucógeno sobrante, que es lo que su cuerpo usará primero. Cuando incluso eso desaparece, comienzas a quemar grasa en su lugar.

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Es posible que si no desayunas, quemes más grasa mientras corres que comiendo primero. Una edición de 2017 de Más unoexploré este enlace. Los investigadores notaron que entre su grupo de 10 participantes, los que hacían ejercicio antes de comer quemaron más grasa durante más de 24 horas.

Los riesgos de correr rápido

Ahora que conoce los beneficios que podría obtener si se queda atascado, compárelos con los siguientes riesgos para la salud.

No te ayudará a perder más peso que comer y luego correr

Hemos mencionado antes que puede reducir su gasto de energía corriendo rápido, lo que puede ayudarlo a perder algunas libras. Pero si crees que solo puedes ver cómo se derrite el peso corriendo sin desayunar, ese no es el caso.

los Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en un informe de 2014, evaluó la pérdida de peso de un grupo de participantes, 20 en total. Algunos de ellos hicieron ejercicio después de un buen desayuno y otros se saltearon el desayuno y se ejercitaron primero. Los investigadores informan que la cantidad de peso que perdieron los participantes no pareció diferir mucho entre los dos grupos.

Esto no significa que el ayuno no conduzca a la pérdida de peso, solo que su potencial de pérdida de peso no es más excepcional que si desayunara. La forma más confiable de perder peso es quemar más calorías de las que consume al correr y otras formas de ejercicio.

Puede conducir a la pérdida de masa muscular

Los corredores ya son más propensos a la pérdida de masa muscular en comparación con aquellos que eligen otras formas de ejercicio, y el ayuno podría acelerarlo aún más. eso es lo que esto Revista de ciencia de la fisioterapiaestudio de 2015 estados.

¿La razón? Todo se reduce al cortisol, una hormona de las glándulas suprarrenales que afecta los niveles de glucosa en la sangre y la salud de las células musculares. Los niveles elevados de cortisol en el cuerpo no solo lo hacen sentir más estresado, sino que las proteínas de las células musculares también comienzan a agotarse, lo que lleva a músculos más pequeños y débiles.

En comparación con otros momentos del día, los niveles de cortisol son más altos al despertar. El estudio anterior dice que correr con el estómago vacío (o hacer otra forma de ejercicio sin desayunar) puede aumentar aún más el cortisol.

Después de una carrera o incluso varias veces, los efectos de la pérdida de masa muscular no deberían ser pronunciados. Pero si haces del ayuno un hábito durante muchos meses, existe la posibilidad de que tus músculos se vuelvan aún más pequeños.

Aumenta el riesgo de lesiones

La comida es energía. Sin él, puede ser difícil despertarse de la niebla mental que te deja una mañana vertiginosa. Esta niebla mental puede conducir a más errores. Es posible que se olvide de estirar y estirar un músculo. Tal vez tu forma de correr no sea la correcta y estés adolorido durante días después. Existe el riesgo de lesiones, algo que debe tener en cuenta antes de ponerse las zapatillas para correr.

No solo su cuerpo usa glucosa, sino que su cerebro también lo hace. La fuente de energía le permite a su cerebro tomar decisiones rápidas. Así que sin desayuno, tu conexión mente-cuerpo se nubla.

Puede afectar negativamente su rendimiento

Incluso si no estás participando en una maratón o una carrera, aún quieres dar lo mejor de ti. Correr rápido puede no ayudarte a alcanzar tus objetivos en este sentido.

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En una publicación de 2018, el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte publicó los resultados de una colección de más de 45 estudios. El consenso general fue que comer y hacer ejercicio después ayudará a mejorar sus habilidades aeróbicas para un mejor rendimiento físico durante más tiempo.

¿Deberías intentar correr sin desayunar?

Ahora viene la pregunta, ¿el ayuno es adecuado para usted?

Si tiene ciertas condiciones de salud, la respuesta es no. La enfermedad de Addison es una de ellas. Este trastorno de la glándula suprarrenal limita la cantidad de aldosterona y especialmente de cortisol que su cuerpo puede producir. Correr en ayunas puede provocar una fuerte caída en los niveles de azúcar en la sangre en personas con la enfermedad de Addison, lo que puede representar un riesgo para su salud.

Los pacientes con diabetes tipo 1 y tipo 2 también deberán omitir el ayuno. Con ambas condiciones, su nivel de azúcar en la sangre comienza a bajar si no come lo suficiente. Si el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado, puede tener hipoglucemia. El problema, sin embargo, es que muchos síntomas de hipoglucemia simplemente parecen efectos secundarios de correr o hacer ejercicio. Estos incluyen hambre, aumento del ritmo cardíaco, sudoración y temblores.

Si no tiene los problemas de salud mencionados anteriormente, sí, puede intentar correr en ayunas. Solo usted puede decidir si los beneficios superan los inconvenientes. Si decide que correr rápido no se siente bien para usted, al menos diga que lo intentó.

Tal vez te gusta sentirte más ligero mientras corres sin desayunar, pero no soportas lo cansado que estás y cómo se resiente tu rendimiento al correr. No tienes que comer una comida completa antes de correr, incluso si es temprano en la mañana. Trate de comer un refrigerio pequeño antes de correr y tome un desayuno (o brunch) más abundante después.

Pensamientos finales

Correr en ayunas es una forma de correr sin desayunar. Hay muchos supuestos beneficios del ayuno, incluida la quema de grasa para perder peso. Si calificas para carreras de velocidad, esperamos que los pros y los contras de este artículo te ayuden a decidir si quieres intentarlo.

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