Cuando corres, ¿qué parte de tu pie toca el suelo primero? Si aún no estás seguro, vale la pena saberlo, ya que puede marcar una gran diferencia en tu velocidad de carrera y en la tasa de lesiones. Este estilo de carrera es, por ejemplo, caminar de puntillas o golpear el antepié. ¿Deberías empezar a correr de esta manera?
Los corredores conocen el golpe en el antepié o el andar de puntillas porque se supone que debes poder correr más rápido. Su mediopié también absorberá más el impacto de sus golpes, lo que puede reducir su dolor físico.
Si esta es la primera vez que escuchas acerca de las bofetadas en el antepié, no querrás perderte este artículo. En primer lugar, definimos la carrera con el antepié y la contrastamos con la carrera en la parte media y trasera del pie. Después de eso, analizaremos más de cerca los beneficios y riesgos de correr con el antepié. ¡Incluso tenemos algunos consejos para ayudarlo a aclimatarse a correr de puntillas!
¿Qué es correr el antepié? ¿Cuál es la diferencia con otros métodos de ejecución?
Cuando un corredor dice que anda de puntillas, no lo dice literalmente. Caminar de puntillas como una bailarina sería increíblemente doloroso e insostenible.
En cambio, el corredor se refiere a golpear el antepié o correr con el antepié.
Volviendo a lo que hablamos en la introducción, cuando corres, parte de tu pie toca el suelo primero. Dependiendo de tu estilo de correr, este podría ser tu antepié, la parte delantera de tu pie. Si es así, entonces eres un pionero.
Los precursores son de hecho una minoría. Los adultos que lean esto pueden recordar haber sido castigados en la escuela por su maestro de educación física por golpear el suelo con la frente en lugar de los talones. Se les dijo que esta forma de correr es incorrecta.
Pero lo que más de los corredores de hoy en día han descubierto es que correr con el antepié es menos dañino que otras formas de correr. Hablaremos más sobre eso en la siguiente sección, así que asegúrese de revisarlo.
Si no corres con el antepié, ¿cuáles son los otros estilos de carrera que podrías usar? Hay otros dos, el metatarso y el retropié que golpean. Ahora hablemos de ambos.
correr mediopié
Algunos corredores prefieren el golpe del mediopié, donde la parte anterior del pie y el talón tocan el suelo antes que cualquier otra parte del pie. Algunos expertos dicen que correr en el mediopié es la mejor forma para que los corredores reduzcan la absorción de impactos y las lesiones.
Para realizar un golpe en la parte media del pie, mantenga el cuerpo en posición vertical mientras golpea la almohadilla para correr. Da el primer paso y luego aterriza sobre tus pies. A pesar de que su talón es parte del golpe del mediopié, como su nombre lo indica, aterriza más en el centro del pie que en la espalda.
Correr con retropié
La tercera forma de correr es el golpe con el retropié. Esta es, con mucho, la forma más popular de correr. Se cree que el 80 por ciento de los corredores son corredores con retropié, dice FL Runners.com, dejando solo el 20 por ciento para correr en el mediopié o el antepié.
Pero el hecho de que algo sea el más popular no significa que sea correcto. Al correr con el retropié, también llamado golpe de talón, primero golpeas el suelo con el talón.
Si corres así, probablemente no estarás erguido cuando comiences. Su cabeza está sobre sus pies y su cintura está doblada. Cuando das un paso, tu tobillo se flexiona, lo que por supuesto permite un golpe con el talón. Luego, sus caderas van detrás de usted cuando aterriza el golpe del talón, solo para que lo vuelva a hacer.
Golpear un talón puede ejercer tensión en las caderas y las rodillas, lo que puede provocar lesiones, pero puede ser difícil salir de esta forma de andar.
¿Cuáles son los beneficios de correr con el antepié?
De los tres estilos de pie más destacados, correr con el antepié es la opción preferida por sus múltiples beneficios. Eso no significa que esté libre de riesgos (como veremos en la siguiente sección), pero en este caso, los beneficios pueden superar los inconvenientes.
Estos son los beneficios de correr con el antepié.
Aumento de velocidad potencial
Golpear el talón, debido a que depende en gran medida de la parte posterior de los pies, puede hacer que sus zapatos lo ralenticen a cada paso. Cuando desplaza su peso y el área de impacto hacia la parte delantera de sus pies, sus talones están menos involucrados y, por lo tanto, no tienen el mismo efecto.
Sin embargo, no es el caso de que empieces a correr con el antepié y seas inmediatamente más rápido. Primero debes adaptarte a correr en este estilo, luego notarás todos los beneficios.
Ah, y también estarás en buena compañía. Según un informe de 2007 en The Journal of Strength and Conditioning ResearchSe ha descubierto que los corredores de distancia de élite utilizan principalmente la parte delantera o central de sus pies para correr, no la espalda. ¿Oportunidad? Decimos que no.
Menor absorción de impactos
Incluso si camina sobre almohadas mullidas y llenas de plumas, todavía hay cierto impacto en su cuerpo. Después de todo, correr es transferir el peso de tu cuerpo a tus pies, por lo que nunca puede estar libre de impactos.
Dicho esto, la forma en que corres puede reducir la absorción de impactos que recibe tu cuerpo con cada paso que das en tu carrera de una milla. Al cambiar a correr con el antepié, debido a que el antepié es más grande que el talón, hay más superficie para absorber el impacto.
Eso casi amortigua tu cuerpo de la sacudida del impacto, lo que puede marcar la diferencia si corres largas distancias y golpeas el antepié con la suficiente frecuencia.
Impacto de rodilla reducido
Los corredores siempre se preocupan por las lesiones de rodilla. Incluso podrías creer que correr empeorará tus rodillas pase lo que pase, pero eso no es cierto. Golpear el talón puede hacer caer las rodillas y provocar un dolor persistente.
Esta es la razón por. Te alejas cuando haces un golpe con el talón. Esta acción involuntaria evita que los tobillos absorban el impacto de la carrera. ¿Qué deja eso para absorber el impacto? Así es, son tus rodillas.
No solo sus rodillas se ven afectadas cuando golpea el talón, sino también los tendones del pie. Si ha tenido lesiones recurrentes en el pie y la rodilla como corredor, vale la pena cambiar a correr con los dedos de los pies.
¿Correr con el antepié tiene riesgos?
Si bien sería genial si golpear el antepié fuera 100 por ciento seguro para todos los corredores, eso simplemente no es cierto. Aquí hay algunos inconvenientes que debe considerar si desea cambiar a este estilo de carrera.
Mayor riesgo de lesiones en las pantorrillas y los dedos del pie
Se trata de tu estilo de correr. Ya sea golpeando el antepié, el mediopié o el talón, no hay forma de evitar lesiones por completo.
Nuevamente, incluso si estás corriendo sobre una cama de almohadas mullidas, todavía hay algo de absorción de impactos en tu cuerpo, que es lo que causa dolor.
Al correr con el antepié, los músculos de la pantorrilla y los dedos de los pies son los más afectados. La razón es que correr con el antepié hace que te inclines naturalmente hacia adelante, a menudo sin darte cuenta. Esto ejerce presión sobre los dedos de los pies y las pantorrillas.
Requiere refuerzo de tobillo
Según un informe de 2014 de Western Washington University llamado: Toe Running: The Good, The Fad and The Ugly, «el tobillo recibe el impacto del suelo y debe ser más fuerte y más estable cuando se realiza un golpe con el antepié».
En otras palabras, si no te tomas el tiempo para fortalecer tus tobillos, ya sea en el gimnasio o mediante otros ejercicios además de correr, solo estás dificultando la carrera de puntillas.
Consejos para cambiar a correr con el antepié
Ha sopesado cuidadosamente los pros y los contras y ha decidido que quiere empezar a correr con el antepié. ¿Cómo se pasa del golpe del talón o incluso del golpe del mediopié al golpe del antepié? Aqui hay unas ideas para que puedas comenzar.
Empiece lento
Cambiar la forma en que camina no ocurre de la noche a la mañana. Tienes que desaprender algo que has estado haciendo inconscientemente durante años. Nuestro consejo es hacerlo de forma muy gradual. Comience con unos pocos bloques a la vez en el antepié.
No te concentres tanto en tu ritmo, sino asegúrate de mantenerte en la posición correcta para correr de puntillas. Si siente que su cuerpo comienza a deslizarse naturalmente hacia el golpe del talón, cambie conscientemente al golpe del antepié.
Aclimatarse con un poco de carrera descalza
De los tres estilos de correr, golpear el antepié es más similar a correr descalzo. Entonces, la mejor manera de fortalecer los pies y los tobillos para que pueda correr de puntillas es correr descalzo.
No se preocupe, no tiene que quitarse los zapatos por completo si no se siente cómodo haciéndolo. Puedes comprar un par de zapatos para correr descalzos que parezcan zapatillas de deporte, pero sentirás que no estás caminando sobre nada.
Los zapatos descalzos tienen un talón de caída cero que minimiza la distancia entre el pie y el suelo desnudo. Una suela ultrafina también te permite sentir la textura del suelo debajo de ti, lo que se conoce como la sensación del suelo del zapato. Una puntera ancha le da a los dedos de los pies la libertad de extenderse y moverse.
El objetivo es llegar a correr una milla descalzo al menos dos veces por semana. Si tiene tiempo, corra al menos una milla con los zapatos tres veces por semana. Si ha hecho esto durante varias semanas, estará listo para correr de puntillas mucho más rápido.
Estirar siempre
Debido a los cambios que experimentan sus pantorrillas cuando se convierte en un corredor de antepié, no puede caminar de puntillas sin un estiramiento completo de las pantorrillas. De todos modos, es una buena práctica estirar antes de correr.
Califica tu cuerpo
Al terminar cada carrera con el antepié, evalúe cómo se siente. ¿Te duelen las pantorrillas? ¿Qué hay de tus tobillos o incluso de tus rodillas? ¿Es este dolor anormal en comparación con cómo se siente normalmente después de correr? Vale la pena vigilar el dolor.
La transición del golpe del talón al golpe del antepié hace que uses nuevos músculos, por lo que es normal que el cambio sea moderadamente doloroso. Dicho esto, si siente que está a punto de lastimarse, o peor aún, que se ha lastimado, es hora de tomar un descanso y ver a su médico.
Pensamientos finales
Caminar sobre los dedos de los pies también se llama golpear el antepié, una forma de correr que depende mucho menos del talón. Muchos corredores son muy huelguistas, ya sea por costumbre o por intención, y esto puede dañar sus rodillas.
Caminar con el antepié implica distribuir su peso hacia la parte delantera del pie. Es posible que pueda correr un poco más rápido una vez que se acostumbre a golpear con el antepié.
Incluso si decides que correr con el antepié no es para ti, reconocer cómo caminas puede ayudarte a ajustar tu estilo para que sea menos dañino. ¡Buena suerte!
