Si planea comer antes de correr, planifique la hora de la comida al menos dos horas antes de ponerse los zapatos. También desea mantenerse dentro de un rango de 300 y 400 calorías. ¿Qué alimentos te darán energía antes de correr, en lugar de agobiarte?
Antes de correr debes comer estos alimentos:
- Avena
- Banana
- Barritas energéticas naturales
- Tostadas con mantequilla de maní o mermelada
- muesli y yogur
- Bagel con queso crema o mantequilla de maní
- Filete de pollo y patata mediana al horno
- huevos con tostadas
Esto es lo que no debes comer antes de correr:
- La comida picante
- mucha cafeina
- tocino y carne roja
- Queso
- peras y manzanas
- Alcachofas y brócoli
- legumbres
En este artículo, discutiremos cuándo comer los alimentos de la primera lista y por qué siempre debe omitir los alimentos de la segunda lista, o al menos guardarlos para su comida posterior a la carrera. La comida nutre tu cuerpo y puede hacer que corras más tiempo, por lo que es importante saber qué comer para maximizar tu rendimiento. Cuando termine de leer, podrá crear un plan de comidas eficiente y en funcionamiento.
Come estos alimentos antes de correr
Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de combustible para tu carrera. Más adelante en esta guía, discutiremos cuál de estos alimentos consumir si vas a hacer una carrera corta en lugar de una maratón. Solo agrega estos alimentos a tu lista de compras por ahora porque los comerás en diferentes puntos.
Avena
Un desayuno clásico para corredores, la avena se digiere rápidamente y tiene alrededor de 27 gramos de carbohidratos por porción. Si bien los carbohidratos a menudo se ven como su peor enemigo cuando prioriza el estado físico, en última instancia, recuerde que los carbohidratos son energía. Especialmente para carreras más largas necesitas más energía, lo que significa que tienes que comer más carbohidratos.
La avena contiene fibra, pero no lo suficiente como para causar malestar estomacal después de salir a la carretera. Si tiene un estómago particularmente sensible, omita la leche en su avena y use agua en su lugar.
Dado que la avena tarda más de 30 minutos en cocinarse, recomendamos preparar la avena la noche anterior y luego recalentarla por la mañana (¡si desea que la avena esté caliente!).
Banana
Pocos snacks son más buenos amigos de un corredor que un plátano. Esta divertida fruta amarilla tiene un alto contenido de carbohidratos y nutrientes para la retención de líquidos y la recuperación muscular. Además, las bananas son extremadamente portátiles, por lo que puede tomar una y listo.
Si está cansado de comer plátanos normales, puede incorporarlos en muchas recetas aptas para corredores, como pan de plátano o barras de avena y plátano.
Barritas energéticas naturales
Además de un plátano, también puede llevar una o dos barras energéticas en su mochila. Al comer pequeños pedazos de la barra cuando tomas descansos de tu carrera, estás constantemente suministrando calorías a tu cuerpo.
Esto es importante; expliquemos por qué. Los alimentos que ingieres proporcionan energía al cuerpo, pero no como una fuente de alimento puro. En cambio, la comida se convierte en un azúcar simple conocido como glucosa. Luego, a través de un proceso llamado glucogénesis, el hígado convierte la glucosa en glucógeno, una fuente utilizable de energía.
Ese suministro de glucógeno no dura para siempre, unas dos horas, tal vez más. Aquí es cuando tus niveles de energía comienzan a caer. Su sangre contiene menos glucosa, lo que reduce su nivel de azúcar en la sangre.
Comer gradualmente ayuda a mantener constante y estable el nivel de azúcar en la sangre, fomentando cantidades más pequeñas de energía durante períodos de tiempo más largos en lugar de una breve explosión de energía que pasa antes de correr.
Por cierto, las barritas energéticas naturales contienen ingredientes como frutos secos, semillas y frutos secos en lugar de azúcares artificiales.
Tostadas Con Mantequilla De Maní O Jalea
Las tostadas son otro alimento para comer antes de una carrera que es tan fácil como parece. Tiene un alto contenido de carbohidratos, lo que significa que obtienes más glucosa que si comes alimentos que contienen menos carbohidratos. También puede preparar tostadas en aproximadamente dos minutos, por lo que incluso si tiene poco tiempo antes de su carrera matutina, debería poder preparar un desayuno o refrigerio relativamente abundante.
Algunas personas encuentran aburridas las tostadas simples, pero no necesariamente quieres poner mantequilla en tu pan. La mantequilla de maní es una buena alternativa porque contiene mucha fibra, proteínas y grasas. Esa grasa es en gran parte insaturada, por lo que es saludable para el corazón.
Otro beneficio de comer mantequilla de maní es cómo libera energía gradualmente, un poco como mordisquear una barra energética. Solo asegúrese de tomar una bebida con este refrigerio, ya que la mantequilla de maní + tostadas pueden ser bastante secas.
La gelatina, ya sea que le guste la uva, la fresa u otro sabor, es un segundo complemento adecuado para su tostada. Si bien la jalea es principalmente azúcar, una cucharada de esa sustancia para darle sabor no hará que el nivel de azúcar en la sangre se dispare fuera de control.
muesli y yogur
No puedes equivocarte con la granola tampoco. Un ingrediente clásico en las barras energéticas, puedes comer tu granola en forma de barra conveniente o de una bolsa si la estás preparando para el desayuno. Si vas por la ruta de la barra de granola, una vez más trata de apegarte a los ingredientes naturales en lugar del azúcar artificial tanto como sea posible.
El azúcar no solo puede causar picos muy repentinos y grandes en el nivel de azúcar en la sangre, sino que también puede provocar graves interrupciones en la energía. Las cosas dulces solo permanecen en el torrente sanguíneo durante aproximadamente una hora, tal vez dos horas después del consumo. En carreras más largas, fallas a la mitad, lo cual no es bueno.
La granola también puede sufrir de sequedad, así que intente mezclar la suya con yogur. El yogur con sabor a frutas, bajo en grasa y azúcar le dará un poco de sabor a su paso y humedecerá la granola en bolsa. Aún mejor, puedes comer una taza de yogur hasta 15 minutos antes de correr. Si te lo cortas, ten siempre algo de yogur listo en la nevera.
Bagel con queso crema o mantequilla de maní
Disfrute de un desayuno de lujo antes de correr con un bagel. Si realmente está cuidando sus calorías, un bagel de trigo integral es una buena opción, aunque los bagels blancos son más altos en carbohidratos. La mantequilla de maní es un buen aderezo para su bagel, al igual que el queso crema. Si bien dijimos que evite el queso y hablaremos más sobre por qué en la siguiente sección, el queso crema contiene alrededor de 5 gramos de proteína por porción. Por lo tanto, es más beneficioso para sus corridas que otros tipos de quesos.
Pechuga de Pollo y Patata Asada Mediana
Puede que no seas un corredor matutino per se, sino un corredor nocturno. Entonces quieres algo más que bagels y tostadas. ¿Qué tal un filete de pollo con papa al horno? Mantén la pechuga de pollo a unos 85 gramos y la patata al horno mediana.
El pollo es una gran fuente de proteína. Dado que necesita al menos un 50 por ciento más de proteínas para sanar y reparar sus músculos después de una carrera, un almuerzo o cena de pollo lo llenará y nutrirá sus músculos.
Una papa al horno con un poco de sal e incluso una cucharada de crema agria es una buena guarnición para el pollo. La papa en sí está llena de carbohidratos que tu cuerpo usará como combustible mientras corres. La sal contiene electrolitos que sudas durante el ejercicio. Si bien el agua puede hidratarte, carece de electrolitos, así que asegúrate de tener a mano un Gatorade, o cualquiera que sea tu bebida equivalente favorita.
huevos con tostadas
Bien, aquí hay otro desayuno, pero créenos, está en esta lista por una razón. Toda la proteína en los huevos se descompone lentamente en tu cuerpo, manteniéndote con energía por más tiempo para que puedas cruzar la línea de meta con confianza.
Intente comer un huevo entero y cinco claras de huevo revueltas o ponga los huevos con el lado soleado hacia arriba si le gustan así. Decora con un poco de sal y come con tostadas para obtener los carbohidratos que necesitas. ¡Hablando de una comida balanceada!
Evita estos alimentos antes de correr
A continuación, queremos echar un vistazo más de cerca a los alimentos que debes evitar antes de correr y por qué. Una vez que elimines estos alimentos de tu dieta previa a la carrera, deberías notar menos contratiempos que puedan obstaculizar tu rendimiento.
La comida picante
Cuando te levantas antes del sol para salir a correr, quieres elegir alimentos que te despierten. Hay pocas cosas mejores para eso que la bofetada figurativa que recibes al comer alimentos picantes. Desde jalapeños hasta una ensalada de pasta con camarones picantes o incluso alitas de pollo picantes, ¡usted dice que lo haga!
Es cierto que las comidas picantes son beneficiosas porque el calor con el que bañas tu cuerpo puede aumentar tu metabolismo para que quemes calorías de manera más eficiente. Sin embargo, por ese pequeño extra, también puede experimentar malestar estomacal, diarrea e incluso acidez estomacal debido a las comidas picantes.
Incluso si normalmente está bien con las comidas picantes, probablemente no correría unas pocas millas después de comer algo picante, ¿verdad? Ahora que lo hace, pronto descubrirá cómo la comida picante puede no estar de acuerdo con usted. Las náuseas descarrilarán rápidamente tu carrera, al igual que la acidez estomacal.
El ejercicio vigoroso, así como el levantamiento de pesas, la gimnasia, el ciclismo, las carreras de velocidad y las carreras pueden empeorar la acidez estomacal, haciéndola aún más dolorosa de lo que suele ser. ¡Guarda la comida picante para después de correr!
Exceso de cafeina
Tal vez eres un bebedor de café matutino como la mayoría de la gente. Necesitas la cafeína para levantarte de la cama y salir de casa. Por supuesto, si estás corriendo por la mañana, el café estará en algún lugar de la ecuación.
Es posible que desee reconsiderar eso. Lo mismo ocurre si bebes una o dos bebidas energéticas antes de salir a correr todos los días.
Un poco de cafeína está bien, pero demasiada y luego salir a correr es una muy mala idea. La cafeína afecta tu cuerpo de la misma manera que lo hace el azúcar. Aproximadamente 10 minutos después de consumir esa bebida energética o esa tercera taza de café, la cafeína ha entrado en el torrente sanguíneo. Tu corazón comienza a latir como loco incluso antes de que sudes.
Durante la próxima hora, puede sentirse enfocado y concentrado, lo que le ayudará a correr mejor. Sin embargo, una vez que la cafeína se elimina parcialmente de su torrente sanguíneo, colapsa. En total, toma alrededor de una hora para que todo este círculo vicioso se desarrolle.
La cafeína tiene una larga vida en el organismo, a diferencia del azúcar. Su cuerpo tarda 12 horas en procesar completamente la cafeína en su sistema. En ese momento, puede experimentar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza y cambios de humor.
Incluso si bebe una o más tazas de café por la mañana y luego espera hasta la noche para correr, los síntomas de abstinencia de cafeína pueden comenzar a aparecer para entonces.
Entonces, ¿cuánta cafeína es demasiada? Alrededor de 400 miligramos es la línea de base. Una sola taza de café puede contener 95 miligramos de cafeína, mientras que una lata de bebida energética como Rockstar contiene más de 160 miligramos de cafeína.
tocino y carne roja
Una abundante comida de carne roja puede sonar como una cena ideal para disfrutar antes de correr. La carne roja tiene un alto contenido de proteínas y grasas, pero el problema es que es demasiado. El exceso de proteína y/o grasa en el cuerpo requiere más energía para digerir lo que ha consumido.
Como resultado, tienes menos energía para correr, lo que puede provocar fatiga prematura. Lo que es peor es que también puede experimentar calambres incómodos que rápidamente ponen fin a su carrera.
Dado que el tocino cuenta como carne roja, guárdelo para su comida posterior a la carrera, aunque por lo general siempre disfruta su bagel, tostadas o huevos con una guarnición de tocino.
Queso
Mmm, queso. Este producto lácteo viene en tantas formas que probablemente pasará un día sin comer queso. Eso tendrá que cambiar cuando te prepares para correr. Los productos lácteos también contienen lactosa, un disacárido o azúcar formado por subunidades de glucosa y galactosa. La lactosa puede causar diarrea, flatulencia e hinchazón, ninguno de los cuales es muy beneficioso para correr.
Los efectos serán peores si tiene intolerancia a la lactosa, pero incluso aquellos que no tienen esta afección pueden sufrir los síntomas anteriores.
Ahora probablemente se esté preguntando por qué recomendamos yogur en la última sección. ¡Eso también es lácteo! Efectivamente, pero no todos los productos lácteos contienen las mismas cantidades de lactosa. La mantequilla, el queso y la leche contienen la mayor parte de la lactosa, mientras que el yogur contiene menos. Omita el yogur si es intolerante a la lactosa, pero de lo contrario no debería causarle malestar estomacal.
peras y manzanas
Vale, ahora estás confundido. Se supone que la fruta es buena para ti, entonces, ¿por qué las manzanas y las peras no están en la lista de qué comer antes de correr? Estas frutas son ricas en fibra, que tarda más en digerirse. Dado que los alimentos ricos en fibra viajan a través de su sistema sin digerir, pueden causar problemas como calambres y dolor gastrointestinal.
Alcachofas y Brócoli
Es la misma historia con las alcachofas y el brócoli. Estas son algunas de las verduras con mayor contenido de fibra junto con las espinacas, las zanahorias, las chirivías, la col rizada, los guisantes, la calabaza y las habas. No nos malinterpreten, estas frutas y las ricas en fibra son muy saludables en otros contextos, pero no para correr.
legumbres
También recomendamos no comer legumbres ni frijoles. Una vez más, no tiene nada que ver con la salud de los frijoles, ya que es un alimento rico en proteínas. Sin embargo, los aceites añadidos que se encuentran en la mayoría de las legumbres pueden provocar el desarrollo de moho. Si comes tus legumbres sin remojarlas, el moho saldrá durante la cocción, restringiendo tu oxígeno mientras corres y potencialmente causando inflamación.
¿Cuánto debes comer según la duración de tu carrera?
Acabamos de hacer una lista de un montón de alimentos que debes y no debes comer antes de correr. Estás contento de tener más opciones que nunca, pero ¿qué alimentos son apropiados según la duración de tu carrera? Permítanos informarle ahora.
Término corto
Si está corriendo en el lado corto, como una milla o menos, entonces no es necesario comer una comida completa antes de salir. Un plátano puede ser suficiente, tal vez una tostada o unas cuantas galletas saladas, pero no mucho más que eso.
medio largo plazo
En esos días en los que estás parado en la acera durante una hora más o menos, necesitas algo un poco más sustancioso que una tostada. Asegúrese de comer muchos carbohidratos, como pollo o un bagel con mantequilla de maní. Incluso una barra energética o una barra de granola funcionarán aquí, pero tal vez dos.
Carreras más largas
Cuando te preparas para un maratón, lo más importante a lo que debes prestar atención es a lo que comes. Debe tener fuentes de carbohidratos complejos, como verduras y granos integrales, por lo que un sándwich o bagel de trigo integral es una buena opción, al igual que una pechuga de pollo con papa hervida. Asegúrese de obtener también grasas y proteínas saludables.
¿Siempre tienes que comer antes de correr?
Te despertaste esta mañana sin hambre. Apenas tienes ganas de correr, pero saltar suena como una mala idea, así que te pones los zapatos para correr de todos modos. ¿Está bien si te saltas el desayuno y comes más tarde cuando te apetece?
Eso depende de lo lejos que camines. Si estamos hablando de unos pocos kilómetros, entonces es bueno saltarse el desayuno. Debes asegurarte de comer algo después de correr.
Renunciar al desayuno la mañana de tu maratón es una mala idea. Debe ingerir al menos 30 gramos de carbohidratos, de lo contrario, se limita a lo lejos que puede llegar. Está bien estar nervioso antes de una gran carrera, pero coma alimentos que le queden bien.
Pensamientos finales
Las elecciones de alimentos que haces antes de correr se convierten en la energía que te alimenta. Limítese a las fuentes de carbohidratos, grasas saludables y proteínas, como plátanos, pechuga de pollo, huevos, mantequilla de maní y tostadas. Asegúrese de evitar demasiada cafeína, legumbres, alimentos picantes, alimentos ricos en fibra y carnes rojas. ¡Buena suerte con tu carrera!
