Todavía puedes recordar los días en que ni siquiera podías correr por tu cuadra sin resoplar y resoplar. Ahora eres un corredor bastante experimentado si lo dices tú mismo. Estás en el punto en el que necesitas un nuevo desafío en tus carreras. Has oído hablar de correr con pesas, que podría ser justo lo que estás buscando. ¿Cuáles son los beneficios de esta forma de correr?
Caminar con pesas puede aumentar su resistencia, fuerza y velocidad. Puede quemar más calorías y potencialmente desarrollar músculo en la mitad superior de su cuerpo. También puede mejorar la función de las articulaciones para que las lesiones por impacto se conviertan en un problema menor.
Si bien correr con pesas puede ser beneficioso de muchas maneras, tenga cuidado con el límite de peso que seleccione. Además, espere un período de ajuste a medida que su modo de andar, postura y equilibrio cambien al usar pesas. En esta guía, brindamos consejos y trucos útiles para correr con pesas de manera exitosa y segura.
¿Por qué usar pesas para correr?
Antes de entrar en nuestros consejos, comencemos discutiendo los beneficios de usar pesas mientras corres.
Nuevo reto
Siempre decimos esto en el blog, pero cuando corres constantemente te marcas nuevas metas. Al principio, te alegrarás de haber corrido una milla. Luego intenta correr cinco millas, 10 millas o incluso 20 millas. Luego, podría intentar correr su primer maratón y luego ganar un maratón.
Una vez que haya hecho todo eso, puede comenzar a viajar internacionalmente y participar en maratones alrededor del mundo para revitalizar sus sesiones de carrera. Claramente necesitas un nuevo desafío y no necesariamente tienes que ir a suelo extranjero para encontrarlo. Correr con pesas es como empezar a correr de nuevo. Tendrás que batir nuevos récords de velocidad porque eres más lento por naturaleza y luego encontrarás formas de superarte continuamente.
Estarás entretenido y comprometido por un tiempo con este desafío tuyo, reviviendo tu experiencia de carrera.
Aumenta tu resistencia
Volviendo al ejemplo de la introducción, piensa en aquellos días en los que correr una distancia muy corta te hacía sentir como si te estuvieras muriendo. Te ruborizabas, tu corazón latía con fuerza, no podías recuperar el aliento y tus piernas eran como fideos. Aún así, perseveraste y eventualmente, si corriste esa misma distancia, lo superaste sin ningún problema.
Esto es resistencia. Como corredor más experimentado hoy en día, su resistencia probablemente sea impresionantemente buena. Puede correr en círculos alrededor de sus amigos y familiares e incluso puede obtener algunas medallas de oro de las competencias de carrera.
Pero tu resistencia puede ir aún más lejos, y correr con pesas es una forma de lograrlo mientras llevas tus habilidades para correr al límite. Te sentirás lento y torpe al principio cuando corras con pesas, lo cual es natural. Esto es como cuando empezaste a correr y sentiste que no podías respirar.
Si perseveras con las pesas (gradualmente, por supuesto), obtendrás la recompensa de más resistencia. Incluso sin las pesas, esta resistencia extra puede ayudarte a correr distancias más largas, quizás más que nunca.
Volviéndose mas fuerte
Existe la reputación entre los no corredores de que el cuerpo del corredor es un cuerpo delgado y delgado. Sin embargo, acabamos de publicar una publicación que demuestra lo contrario; el cuerpo de un corredor suele ser tenso, semimusculoso y bajo en grasa corporal. También eres bastante fuerte considerando la frecuencia con la que usas tus músculos mientras corres, pero puedes aumentar tu fuerza aún más con algunas pesas.
Basta con mirar los resultados de este estudio de 2007 de la Revista de envejecimiento y actividad física.. El estudio involucró a mujeres menopáusicas que usaban chalecos de peso y hacían ejercicio tres veces a la semana durante 12 semanas.
A medida que pasaban las semanas, el peso agregado a sus chalecos aumentó gradualmente, sin exceder nunca el 15 por ciento del peso corporal de las mujeres. Después de las 12 semanas completas, la fuerza física de los participantes aumentó.
Camina mas rapido
Está bastante impresionado con su velocidad de carrera actual, especialmente en un buen día. Siempre publicas tus nuevos récords de carrera en las redes sociales para animar a tus compañeros de carrera a seguir adelante. Ellos hacen lo mismo y te motivan.
Puede pensar que el peso adicional solo lo retrasará, pero en realidad es lo contrario de lo que sucede. Si bien los resultados no serán instantáneos, eventualmente puede correr más rápido usando pesas.
¡También hay ciencia que respalda esto! Uno de los mejores estudios sobre el tema proviene de una publicación de 2012 de la Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. Los participantes en este estudio eran todos hombres. Se les indicó que usaran chalecos de peso. Los chalecos eran pesados, entre cinco y diez por ciento del peso corporal del participante.
Al combinar el ejercicio con el uso del chaleco con peso, los participantes habían aumentado la agilidad y la velocidad cuando se completó el estudio.
Más calorías quemadas
No entraremos demasiado en esto, ya que últimamente hemos estado hablando un poco en el blog (como esta publicación), pero puedes quemar muchas calorías mientras corres. Está entre 500 y más de 1000 calorías por una hora de carrera, dependiendo de tu peso.
De todas las actividades físicas que puedes hacer, correr está en la lista corta de las que queman más calorías. Ahora, si tiene en cuenta el esfuerzo adicional de cargar pesas mientras corre, puede esperar quemar aún más calorías mientras corre porque se está esforzando más.
¿De cuántas calorías estamos hablando aquí? Él Consejo Americano de Ejercicio o ACE dice que puede quemar calorías adicionales a una tasa de entre cinco y 15 por ciento cuando carga pesos de una a tres libras. Si estás tratando de perder peso, ¡esto definitivamente puede ayudarte!
Desarrollo muscular
En nuestra publicación sobre cómo correr puede cambiar tu cuerpo, mencionamos que desarrollar músculo es una posibilidad. Dados los músculos que usa un corredor, la mayor parte de esta tonificación muscular se lleva a cabo en la mitad inferior de su cuerpo, desde su centro hasta sus tobillos y todo lo demás.
Si desea desarrollar la mitad superior de su cuerpo, sostener pesas mientras corre puede ser efectivo. El jurado todavía está deliberando sobre esto, pero un informe de 2013 del Revista Europea de Medicina Física y Rehabilitaciónque involucró a 65 mujeres y hombres con sobrepeso u obesos muestra que el grupo que hizo ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia ganó más músculo magro que aquellos que solo hicieron aeróbicos.
Algunos expertos creen que no ganarás mucho músculo, por lo que probablemente no puedas confiar solo en este método para tonificar los brazos. Como tienes las pesas a mano, puedes seguir levantándolas entre carreras, lo que de hecho puede estimular el crecimiento muscular.
Mejor función articular
Correr no es exactamente la actividad más fácil para tus articulaciones, seamos realistas. Si alguna vez ha tenido dolor en las articulaciones por correr, querrá hacer todo lo posible para evitar ese dolor en el futuro. Usar pesas mientras corres puede ayudar, pero hay algunas advertencias.
Si sus pesas son demasiado pesadas para su propio peso corporal y capacidad, puede lastimar más sus articulaciones en lugar de ayudarlas. Esto también se aplica si no utiliza el formulario correcto.
¿Qué tipo de beneficios conjuntos pueden agregar los pesos? El uso de pesas al correr fortalece los músculos alrededor de las articulaciones. Esto evita que las articulaciones se muevan tanto mientras corres, lo que puede reducir la cantidad de lesiones por impacto. Si ya tiene dolor en las articulaciones, puede notar que este dolor disminuye.
Ritmo cardíaco más rápido
Una frecuencia cardíaca rápida durante el ejercicio indica cuán intensas y efectivas son tus carreras. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazónaquí está su zona de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio por edad:
- 20 años – 100 a 170 turbas por minuto
- 30 años – 95 a 162 latidos por minuto
- 35 años – 93 a 157 latidos por minuto
- 40 años – 90 a 153 latidos por minuto
- 45 años – 88 a 149 latidos por minuto
- 50 años – 85 a 145 latidos por minuto
- 55 años – 83 a 140 latidos por minuto
- 60 años – 80 a 136 latidos por minuto
- 65 años – 78 a 132 latidos por minuto
- 70 años – 75 a 128 latidos por minuto
La publicación de ACE a la que lo vinculamos anteriormente menciona que si usa pesas de hasta tres libras por mano, puede ver un aumento de la frecuencia cardíaca entre cinco y 10 latidos por minuto. ¡Eso será una sesión de sudor bastante gratificante!
¿Qué pesos puedes usar mientras corres?
Si hemos hablado de pesas en este artículo, probablemente te hayas imaginado pesas de mano, ¿verdad? De hecho, es un tipo de peso que puedes usar mientras corres, pero está lejos de ser el único. Aquí hay una descripción general.
solo pesas
Un peso en el tobillo se desliza sobre su tobillo y puede pesar tres libras o más. Es ajustable para adaptarse a tobillos más delgados y más anchos. Si desea aumentar su resistencia y aumentar la fuerza de sus piernas, usar pesas en los tobillos es una forma de hacerlo.
este conjunto de Tobilleras Henkelion en Amazon son para corredores para hombres y mujeres. Pesan de 1 a 10 libras y están cubiertas de algodón, por lo que no tiene que preocuparse por las rozaduras en la piel. Incluso puedes usarlos en tus muñecas.
Debe tener cuidado al correr con pesas en los tobillos, ya que pueden ejercer presión sobre las articulaciones de los tobillos si se excede o usa una forma incorrecta mientras corre. Cuando la articulación del tobillo está debilitada, corre el riesgo de sufrir dolores en la espalda, las caderas y las rodillas debido a lesiones en los ligamentos y los tendones, ¡así que tenga cuidado!
Pesos de muñeca
La mayoría de los corredores se adhieren a las pesas en las muñecas para que sus piernas no se tensen mientras corren. Éste Pesos de muñeca BalanceForm GoFit en Amazon, vaya en sus muñecas, por lo que se usan de manera similar a las pesas en los tobillos. De hecho, estas pesas también funcionan como pesas para los tobillos.
Puede elegir entre pesos entre 1,5 y 10 libras, y obtiene dos pesos con un pedido. Use la tira de velcro para ajustar el ajuste de estos pesos de muñeca, que están cubiertos de neopreno que absorbe la humedad.
pesas de mano
Las mancuernas o pesas de mano son las que sostienes en lugar de llevar sobre tu cuerpo. Recomendamos mancuernas recubiertas de neopreno u otro material antideslizante, ya que las manos pueden sudar bastante mientras corres.
Chaleco lastrado
Tu última opción para usar pesas mientras corres es ponerte un chaleco de pesas. Así es como se han realizado muchos de los estudios anteriores, por lo que también puede ser bueno para usted usar un chaleco de peso.
Él Corre rapido El chaleco en Amazon es tan liviano como 12 libras y tan pesado como 140 libras, según el tamaño que solicite. Tiene hombreras incorporadas y los pesos son removibles. ¡Es una solución unisex y única para correr con pesas!
¿Qué peso deben tener las pesas?
Debido a que tienes tanta experiencia corriendo, es fácil pensar que no necesitas usar pesos muy ligeros cuando corres. Un peso de una libra es demasiado fácil y tres libras tampoco parece nada. Elige algo más pesado, como un peso de cinco libras o tal vez incluso un peso de diez libras.
Por favor, no hagas esto. ACE y muchos otros expertos recomiendan que no peses más de tres libras cuando corres. Claro, en cualquier otra aplicación, cargar tres libras es pan comido, pero no olvides que también estás corriendo. Hay un nivel adicional de dificultad en el que no te das cuenta de que estás allí hasta que intentas correr con pesas tú mismo.
Consejos y técnicas para correr con pesas de forma segura
Para terminar, tenemos que compartir algunos consejos para prevenir lesiones al correr con pesas. ¡Tenga en cuenta estos consejos cada vez que se ponga el chaleco de lastre o las pesas en los tobillos!
Comience con pesas de una libra
Lo diremos de nuevo: cuando corres con pesas, es como volver a ser un principiante. Cuando empezaste a correr, no intentaste trotar una milla completa de inmediato. Incluso si quisieras, no podrías porque te faltaba la resistencia y la resistencia.
Lo mismo ocurre con correr con pesas. Se vuelve bastante difícil con solo una libra en la muñeca o el tobillo. Permítase aclimatarse por completo a la experiencia antes de comenzar a correr con un peso de dos libras, luego puede graduarse a tres libras.
Espera cambios mientras corres
Hace un tiempo escribimos un post sobre correr con cochecito. En ese artículo, hablamos sobre cómo cambia todo en tu postura al correr, desde la forma en que caminas hasta tu zancada y tu postura.
Es la misma historia cuando corres con pesas. Puede sentirse un poco desequilibrado al principio. También necesitará acortar su paso si está usando pesas en los tobillos. Balancear los brazos mientras corres será más difícil con pesas para las muñecas o las manos, así que tenlo en cuenta también.
No se sentirá extraño correr con pesas para siempre, pero tenga paciencia durante este tiempo. Además, evite esforzarse demasiado, lo que seguramente provocará lesiones.
No pongas pesas en una mochila.
Algunos corredores juran arrojar un par de mancuernas en una mochila y luego salir a correr. Esto no tiene los beneficios que describimos anteriormente porque en realidad no llevas los pesos de la misma manera.
Además, las pesas pueden moverse en la mochila, lo que podría golpearlo en la espalda y causarle dolor o lesiones. Es mucho mejor usar los pesos que sugerimos anteriormente en esta guía.
Escucha tu cuerpo
Nuestro último consejo, pero quizás el más importante, es escuchar a tu cuerpo. Si siente dolor y rigidez en las articulaciones o dolor en cualquier otra parte, camine a un lado del sendero y tómese un descanso. Déjate refrescar, toma un trago e intenta correr de nuevo. Si el dolor vuelve, deberías reconsiderar correr con pesas.
Pensamientos finales
Llevar pesas mientras corres aumenta el ritmo cardíaco, hace que quemes más calorías, aumenta la fuerza y la resistencia e incluso puede ayudarte a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Ya sea que prefiera pesas para los tobillos, muñecas, mancuernas o un chaleco con peso, recuerde correr siempre con un límite de peso de tres libras. ¡Buena suerte!
