¿La trucha es saludable para comer?

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Además de ser sabrosa, la trucha también es increíblemente saludable y nutritiva. La trucha está repleta de toneladas de proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables con poco mercurio y otros contaminantes nocivos para la salud.

Hay una razón por la que tantos profesionales de la salud recomiendan la trucha como uno de los mejores pescados para comer y ha sido llamado «el pescado más nutritivo del planeta».

En esta publicación de blog, echamos un vistazo más de cerca a lo que hace que la trucha sea tan saludable y buena para usted.

Beneficios de la trucha para la salud: por qué deberías comer más de este pescado

Mucha gente considera que la trucha es un pez de «lujo». Pero es posible que no sepan que la trucha también es uno de los pescados más saludables que puede comer. Estos son algunos de los beneficios para la salud más notables de comer trucha:

  • Rico en proteínas
  • Gran fuente de complejo de vitamina B.
  • Excelente fuente de niacina
  • Extremadamente rico en ácidos grasos omega-3
  • Rico en potasio
  • Buena fuente de fósforo
  • Gran recurso para Selenium

Para comprender mejor qué tan saludables son algunos de estos nutrientes para usted, echemos un vistazo más de cerca a cada uno de estos macronutrientes y cómo le afectan.

¿Cuánta proteína tiene la trucha?

Probablemente sepa lo importante que es la proteína para reparar y construir tejido para su piel, cabello, órganos y músculos. Así que sí, es justo decir que la proteína es bastante importante.

Por una porción de trucha de 4 oz (113 g), puede esperar alrededor de 23 g de proteína. Se recomienda comer al menos 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

¿Cuántos ácidos grasos omega-3 tiene la trucha?

Los omega-3 son una grasa saludable vital que todos necesitamos, y la mayoría de nosotros probablemente no consumimos lo suficiente. Hay una larga lista de razones por las que debemos asegurarnos de obtener suficientes ácidos grasos Omega-3. Estas son solo algunas de las razones por las que necesitamos Omega-3, según Healthline.com:

  • Combate la depresión y la ansiedad
  • Promueve una buena salud ocular
  • Reducir las enfermedades del corazón
  • Combate la inflamación en el cuerpo.
  • Combate enfermedades autoinmunes
  • Mejora la salud mental
  • Reduce el deterioro de la salud mental y las enfermedades relacionadas con la edad.
  • Ayuda en la lucha contra el cáncer
  • Mejora la salud de los huesos y las articulaciones.
  • Ayuda a dormir mejor

Por una porción de trucha de 4 oz (113 g), puede esperar alrededor de 0,3 g de ácidos grasos omega-3. Se recomienda comer al menos 0,25 g – 0,3 g por día, pero no más de 3 g.

¿Cuántas vitaminas tiene la trucha?

A Estudio de 2010 determinó cuántas vitaminas tiene la trucha. El estudio encontró que la trucha contiene altas cantidades de complejo de vitamina B, así como cantidades moderadas de varias vitaminas. Lo que solo debería reforzar por qué la trucha es una opción popular de comida saludable.

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Estas son las vitaminas que puedes encontrar en la trucha:

  • vitamina a: 16,2 UI (1% de la ingesta diaria recomendada): la vitamina A ayuda a formar y mantener dientes, huesos, tejidos blandos y piel sanos.
  • Tiamina (Vitamina B1): 0,1 mg (7% de la ingesta diaria recomendada): ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía y desempeña un papel importante en la salud del corazón y los nervios.
  • Riboflavina (Vitamina B2): 0.1 mg (6% de la ingesta diaria recomendada) – Funciona con las otras vitaminas B para apoyar el crecimiento y la producción de glóbulos rojos.
  • vitamina B6: 0.1 mg (5% de la ingesta diaria recomendada) – La vitamina B6 (también conocida como piridoxina) ayuda a su cuerpo a desarrollar glóbulos rojos, mantener la función cerebral y ayuda a su cuerpo a utilizar la proteína que consume de manera más eficiente.
  • Vitamina B12: 2,2 ug (93 % de la ingesta diaria recomendada): la vitamina B12 apoya su metabolismo, ayuda a su cuerpo a desarrollar glóbulos rojos y mantiene las funciones del sistema nervioso central y del cerebro.
  • Vitamina C: 0,1 mg (1 % de la ingesta diaria recomendada) – La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro y favorece la salud de los dientes y las encías, incluidos los problemas comunes. También juega un papel esencial en la cicatrización de heridas.
  • Vitamina D: 43,9 UI (8 % de la ingesta diaria recomendada) – La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. La vitamina D también apoya su sistema inmunológico, reduce los riesgos de desarrollar diversas enfermedades, regula el estado de ánimo y combate la depresión, y ayuda a perder peso y producir hormonas.
  • vitamina e: 0,1 mg (1% de la ingesta diaria recomendada) – La vitamina E es un antioxidante que previene y retarda el daño a las células. La vitamina E también juega un papel en el apoyo a la producción de glóbulos rojos.
  • niacina: 1,3 mg (7% de la ingesta diaria recomendada) – Juega un papel importante en el mantenimiento de la piel y los nervios sanos. La niacina también se asocia con la reducción del colesterol.
  • ácido fólico: 3,7 ug (1% de la ingesta diaria recomendada) – El ácido fólico trabaja junto con la vitamina B12 para producir nuevos glóbulos rojos. El folato también es responsable del crecimiento de los tejidos y la función celular. Una vitamina extremadamente importante para las mujeres embarazadas, ya que los niveles bajos de ácido fólico se han relacionado con defectos de nacimiento.
  • colina: 18,4 mg (4% de la ingesta diaria recomendada) – Ayuda a mantener las funciones del cerebro y el sistema nervioso.

¿Qué minerales tiene la trucha?

A Estudio de 2008 investigó el valor nutricional de la trucha y qué minerales tienen. Este estudio solo reforzó lo que muchos ya sabían sobre la trucha, pero también reveló muchos minerales nuevos que son vitales para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Aquí está la lista de minerales:

  • Sodio: 14,7 mg (1 % de la ingesta diaria recomendada): el sodio es un tipo de electrolito que mantiene el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo, ayuda a transmitir señales del sistema nervioso por todo el cuerpo y ayuda en la contracción muscular.
  • Potasio: 102,3 mg (3 % de la ingesta diaria recomendada) – Al igual que el sodio, el potasio es un tipo de electrolito que mantiene el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo y ayuda a transmitir señales de su sistema nervioso por todo el cuerpo y ayuda con la contracción muscular.
  • Calcio: 12,2 mg (2 % de la ingesta diaria recomendada): el calcio ayuda a mantener huesos y dientes sanos. Desempeña un papel importante en la capacidad de los músculos para relajarse y contraerse, las funciones nerviosas, la coagulación de la sangre, la salud del sistema inmunológico y regula la presión arterial.
  • Planchar: 0,4 mg (6% de la ingesta diaria recomendada) – El hierro es parte de la hemoglobina (una molécula) que se encuentra en los glóbulos rojos responsables de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también es responsable de la producción de energía.
  • Magnesio: 6,2 mg (2% de la ingesta diaria recomendada) – El magnesio se encuentra en los huesos y es necesario para producir proteínas en el cuerpo, incluido el apoyo a la contracción muscular, la activación del sistema nervioso y las funciones generales del sistema inmunitario.
  • Fósforo: 69,5 mg (7% de la ingesta diaria recomendada) – Se encuentra en huesos y dientes y en cada célula de nuestro cuerpo. El fósforo es extremadamente importante para mantener el equilibrio ácido/base en el cuerpo.
  • Zinc: 0,2 mg (2% de la ingesta diaria recomendada) – El zinc es muy importante para el organismo en la producción de enzimas y proteínas. Juega un papel importante en nuestra capacidad para saborear, curar heridas, embarazo, varias funciones sexuales y la salud del sistema inmunológico.
  • Cobre: 0.1 mg (3% de la ingesta diaria recomendada) – El cobre es parte de muchas de las diferentes enzimas que creamos y es necesario para metabolizar el consumo de hierro.
  • Manganeso: 0,2 mg (13% de la ingesta diaria recomendada) forma parte de muchas de las diferentes enzimas que elaboramos.
  • Selenio: 3,6ug (6% de la ingesta diaria recomendada) – Es un antioxidante que previene y frena el daño a las células.
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¿Cuál es el valor nutricional de la trucha?

El valor nutricional de la trucha cambia según la especie de trucha de la que estemos hablando, su entorno y su dieta. Debido a que son tantas las variables que determinan el valor nutricional exacto de cada especie de trucha, tenemos que confiar en lo que la investigación indica como promedio.

Aquí está la tabla de algunos de los tipos populares de trucha y sus valores nutricionales aproximados:

(mesa)

¿La trucha es buena para el corazón?

La trucha es extremadamente saludable y proporciona muchos nutrientes que contribuyen a un corazón saludable. La trucha está llena de ácidos grasos omega-3, que se sabe que mejoran la salud del corazón y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón.

La trucha tiene una cantidad moderada de tiamina (vitamina B1), que mejora la salud general de su corazón.

¿Cuál es el valor nutricional de la piel de trucha?

¡Demora! ¡No tires esa piel de trucha!

¿Sabías que la piel de la trucha contiene muchos de los nutrientes de los que hemos hablado hasta ahora? Tirarlo a la basura sería una pena si puedes sacarle el máximo partido a tu trucha.

Es difícil determinar el valor nutricional de la piel de trucha, pero sabemos que la piel de trucha es una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3, colesterol saludable y vitamina E.

Reduce la inflamación de la trucha

La trucha está llena de grasas saludables, vitaminas y minerales que tienen propiedades antiinflamatorias. Entonces, ¿la trucha puede reducir la inflamación en el cuerpo?

Sí, las truchas tienen propiedades antiinflamatorias ya que están llenas de ácidos grasos omega-3 y contienen algo de vitamina E y selenio, que actúa como un antioxidante que reduce la inflamación en el cuerpo.

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Tiene yodo de trucha

La trucha salvaje suele tener trazas de yodo. La trucha de piscifactoría puede tener un contenido de yodo de aproximadamente el 5 % de la cantidad diaria recomendada.

La trucha de piscifactoría se enriquece con yodo alimentando truchas con Gracilaria vermiculophylla.

El yodo es importante para apoyar las hormonas tiroideas, que ayudan a producir proteínas y enzimas y ayudan a regular el metabolismo.

¿Las truchas tienen mercurio?

Cuando el mercurio se consume en grandes cantidades, se asocia con un efecto negativo sobre el sistema nervioso central, los riñones y el hígado. El mercurio puede causar problemas en el sistema inmunológico y se ha relacionado con temblores, problemas de visión y audición, insomnio, inestabilidad emocional, parálisis y desarrollo infantil.

Muchas organizaciones de salud recomiendan que el mercurio se puede consumir de manera segura a razón de 0.045 mcg/libra de peso corporal/día. Aquí está su límite seguro de mercurio basado en diferentes pesos corporales:

Peso corporal Dosis diaria segura
Límite de mercurio (µg)
Dosis semanal segura
Límite de mercurio (µg)
100 libras (45 kg) 4.5 31.5
110 libras (50 kg) 5.0 34.7
120 libras (54 kg) 5.4 37.8
130 libras (59 kg) 5.9 41.0
140 libras (64 kg) 6.3 44.1
150 libras (68 kg) 6.8 47.3
160 libras (73 kg) 7.2 50.4
170 libras (77 kg) 7.7 53.6
180 libras (82 kg) 8.1 56,7
190 libras (86 kg) 8.6 59,9
200 libras (91 kg) 9.0 63.0

De acuerdo con la FDA, el nivel promedio de mercurio en una trucha es de aproximadamente 0,141 mcg, con un nivel máximo de 0,678 mcg. Por lo general, cuanto más grande y viejo sea el pescado, más natural será el contenido de mercurio.

Si pesaste 160 libras, necesitarías comer alrededor de 51 truchas para alcanzar tu límite seguro para darte una idea de qué tan poco mercurio hay en la trucha. ¡Eso es un montón de truchas!

¿La trucha es mala para ti?

Hemos discutido muchas cosas buenas sobre la trucha y todos sus beneficios para la salud, pero ¿comer demasiada trucha es malo para usted?

Recuerda ese viejo dicho…

Demasiado de algo bueno puede ser algo malo

Comer demasiada trucha no lo afectará negativamente, pero comer demasiada trucha conducirá a desequilibrios nutricionales, suponiendo que coma dentro de su ingesta calórica.

Diviértete pescando y líneas limpias.

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