Su corazón es uno de sus órganos vitales más importantes fuera del cerebro, que regula en parte su frecuencia cardíaca. Cuando corres, tu corazón late más rápido y tu corazón late más rápido. Sabes que el ejercicio es bueno para el corazón, pero ¿correr es especialmente beneficioso?
Correr ayuda al corazón de las siguientes maneras:
- Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Aumenta el poder del corazón
- Deja que tu corazón haga su trabajo más fácilmente
- Mantenga su peso bajo
- Reduce el colesterol
- Disminuye la presión arterial
Correr puede beneficiar tu corazón y tu salud, pero no si haces demasiado. En este artículo, echamos un vistazo más de cerca a los beneficios anteriores y analizamos algunas de las desventajas de correr para la salud del corazón. Los beneficios superan con creces los inconvenientes, pero necesita todos los datos para su salud, que es lo que buscamos hoy.
Empecemos.
Los beneficios de correr y la salud del corazón
Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón
Las enfermedades cardíacas o cardiovasculares pueden causar coágulos de sangre, problemas cardíacos estructurales y vasos sanguíneos estrechos. Con el corazón en tan mal estado, puedes experimentar dolor en el pecho en forma de angina. También tiene un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y/o ataque al corazón.
De acuerdo con la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la enfermedad cardíaca mata a más residentes de los Estados Unidos que pertenecen a grupos étnicos y raciales, mujeres y hombres que cualquier otra. Un estadounidense muere de una enfermedad cardiovascular una vez cada 36 segundos, lo que equivale al menos a dos muertes por minuto. No es de extrañar que hasta 655 000 residentes de EE. UU. mueran de enfermedades cardíacas cada año.
Esas estadísticas deberían ser un incentivo más que suficiente para cuidar tu corazón, y correr es una excelente manera de hacerlo. En 2014, el Revista del Colegio Americano de Cardiología publicó los resultados de un estudio de 15 años con 55.000 participantes.
Los que corrieron a lo largo de los años tenían un 45 por ciento menos de riesgo de morir de enfermedad cardiaca que los que no corrieron. En general, los corredores también tenían menos probabilidades de morir que los no corredores, con una tasa de mortalidad un 30 por ciento más baja.
Aumenta el poder del corazón
No solo corres, sino que también haces entrenamiento de fuerza y pesas. Estos ejercicios te han ayudado a desarrollar músculos más grandes y fuertes, ¿verdad? Bueno, tu corazón también es un músculo, y aunque no puedes darle peso para que lo levante, correr es la siguiente mejor opción.
Un estudio clásico publicado en 1985 de la revista Clínicas en medicina deportivadetalló cómo tu corazón puede cambiar para mejor cuando corres. «Los estudios ecocardiográficos muestran que los corredores de larga distancia tienen ventrículos izquierdos más grandes y gruesos que los controles sedentarios», dice el estudio. El informe agrega que «el ‘corazón de atleta’, que antes se creía que era una condición anormal, ahora se reconoce como un órgano altamente eficiente».
Aquí hay una lección rápida de anatomía. Sus ventrículos son las cámaras huecas del corazón que recolectan sangre de la aurícula y luego la envían al corazón y los pulmones. Por lo tanto, tener ventrículos más grandes y gruesos es bueno porque su corazón ahora funciona en condiciones óptimas.
Facilita que el corazón haga su trabajo.
Otra ventaja de los ventrículos más grandes es que el corazón puede hacer su trabajo sin tener que esforzarse tanto. Eso está confirmado por esto. Clínicas en medicina deportiva informe, que también decía que «el corredor típico tiende a tener un pulso lento en reposo y un alto consumo máximo de oxígeno… sus corazones son más eficientes que los de las personas sedentarias, bombeando un mayor volumen por latido».
¿Qué significa todo esto? Que tu corazón pueda bombear más sangre cada vez que late, haciendo poco trabajo pero cosechando grandes recompensas.
Tu corazón trabaja duro y constantemente. Según este artículo de Ciencia viva, cada día tu corazón latirá 100.000 veces. Ni siquiera respiramos tanto todos los días, solo lo hacemos 22.000 veces.
Vale la pena hacer cualquier cosa que pueda facilitar el trabajo del corazón, ¡y eso incluye correr!
Regula el peso
¿Sabes qué hace que el corazón trabaje aún más? Tener sobrepeso u obesidad. Este informe de 2019 de Salud vascular y gestión de riesgos afirma que «la obesidad está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares… particularmente insuficiencia cardíaca y enfermedad coronaria».
Cuando llegas, el examen continúa, la hemodinámica de tu corazón cambia. La hemodinámica se refiere a la dinámica del flujo sanguíneo. La estructura del corazón también ha cambiado. El tejido adiposo, que contiene grasa o lípidos, libera citoquinas proinflamatorias que pueden causar placas ateroscleróticas y disfunción cardíaca si tiene sobrepeso.
Él Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dice que entre 2017 y 2018, la obesidad en los EE. UU. aumentó en un 42.4 por ciento. Además, los datos de los CDC también indican que, además de la muerte por enfermedad cardíaca, las personas obesas también corren el riesgo de padecer cáncer, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular.
Correr es una de esas formas de priorizar tus esfuerzos para perder peso. Por cada milla que camina, quema alrededor de 100 calorías. Eso significa que si tienes que esforzarte para correr cinco millas, puedes quemar 500 calorías, lo cual es significativo. Una vez que llegas al punto en el que estás haciendo carreras de 10K o 15K, quemarás entre 1000 y 1500 calorías por tus esfuerzos.
Para cuando corres un maratón, que es de más de 25 millas, quieres quemar más de 2000 calorías.
Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que ingiere. Si quema más de 1000 calorías y come 2000 calorías al día, quemará la mitad de ellas, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
Reduce el colesterol
Otra forma en que el corazón se beneficia al correr es al reducir el colesterol. Si técnicamente no sabe qué es el colesterol, es una sustancia en la sangre que tiene una textura cerosa.
No todo el colesterol es malo. La lipoproteína de alta densidad o colesterol HDL se considera buena porque puede filtrar la lipoproteína de baja densidad o el colesterol LDL de la sangre. Si no has adivinado esa descripción, el colesterol LDL se considera malo.
Cuanto mayor sea su colesterol LDL, mayor será su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular o un ataque cardíaco. Una dieta deficiente puede provocar colesterol alto, así como diabetes, tabaquismo, falta de ejercicio y obesidad.
Este estudio de 1997 de JAMA Medicina Interna evaluó los niveles de colesterol de 8.283 corredores, todos los cuales corrieron de forma recreativa. Los participantes también eran todos hombres.
Algunos corredores corrían 10 millas o menos a la semana y otros se consideraban corredores de larga distancia, lo que significa que corrían 50 millas o más cada semana. Los niveles de HDL de los corredores de larga distancia fueron un 85 por ciento más bajos que los de los corredores de corta distancia.
Disminuye la presión arterial
Correr también puede ayudar con la presión arterial alta o la hipertensión, lo que a su vez beneficia al corazón.
Las personas con presión arterial alta pueden tener uno de dos tipos de hipertensión: hipertensión primaria o secundaria. La hipertensión primaria o esencial es la que no tiene causa. Lo peor es que la hipertensión primaria se desarrolla lentamente.
En la hipertensión secundaria, hay una causa diagnosticable. Esas causas pueden incluir el uso de drogas ilegales, defectos congénitos de los vasos sanguíneos, problemas de tiroides, tumores suprarrenales, problemas renales y/o apnea obstructiva del sueño. Tomar medicamentos como medicamentos recetados, medicamentos de venta libre, descongestionantes, medicamentos para el resfriado y anticonceptivos a veces también puede contribuir a la hipertensión secundaria.
A diferencia de la hipertensión primaria, la hipertensión secundaria aparecerá rápidamente, aparentemente de la noche a la mañana.
Independientemente del tipo de presión arterial alta que tenga, debe mantenerla bajo control. La hipertensión puede dañar los vasos sanguíneos del ojo, lo que puede causar ceguera. También es más probable que tenga problemas renales, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular o ataque cardíaco.
El mismo estudio de 1997 que citamos en la sección anterior también analizó los niveles de presión arterial alta en corredores de corta y larga distancia. Según los resultados, los corredores de larga distancia podrían reducir el uso de medicamentos para la presión arterial hasta en un 50 por ciento. También tenían un 50 por ciento menos de riesgo de hipertensión.
Los inconvenientes de correr y la salud del corazón
Puede parecer obvio que correr es bueno para el corazón, pero las cosas son tan simples como parecen.
El problema no es necesariamente con la carrera diaria, sino más bien con los corredores que compiten en maratones e incluso ultramaratones. Por definición, un maratón debe ser de 49,125 kilómetros, 385 yardas o 26 millas para ser contado como tal evento. Los ultramaratones son de al menos 50 kilómetros o 31 069 millas, pero algunos pueden ser de 100 kilómetros, que son 62 137 millas. Los ultramaratones más serios y extenuantes son de más de 100 millas.
Los ultramaratones ya se consideran actividades bastante peligrosas. Los corredores tienen más probabilidades de lesionarse por fracturas por estrés y esguinces. La deshidratación es común porque los corredores pueden beber a través de su suministro de agua y no pueden dejar de obtener más. Correr durante tanto tiempo también puede provocar escasez de alimentos.
Esos son inconvenientes menores, sin embargo, si se considera el daño que los ultramaratones pueden causar al corazón. Éste Hospitales y Clínicas de la Universidad de Miami El artículo de 2020 cita una estadística de la American Heart Association de que aquellos que corren ultramaratones y otras distancias extremadamente largas pueden desarrollar arritmias cardíacas.
Empeorando. Este artículo de 2019 de corazón.org contenía citas del Dr. Peter McCullough, jefe de investigación cardiovascular del Baylor Heart and Vascular Institute en Dallas, Texas. Dr. McCullough está en la interesante posición de haber sido corredor él mismo. Ha corrido por todo el país, ha completado maratones en todos los estados de EE. UU. y algo más. Había corrido 54 maratones en su vida y finalmente se retiró de la actividad en 2012.
«Estoy convencido de que no está bien esforzarse durante horas en una paz constante», dijo McCullough a Heart.org.
Además, McCullough participó en una Estudio de la Clínica Mayo desde 2012 con corredores. El objetivo del estudio fue determinar si el entrenamiento de resistencia ayuda o daña el corazón. Todos los participantes se sometieron a pruebas de resonancia magnética para confirmar los resultados.
Los investigadores determinaron que aquellos que corrían distancias muy largas tenían dilatación del ventrículo derecho y la aurícula que duraba hasta 24 horas después de la carrera. Estos corredores también pueden tener biomarcadores de lesiones cardíacas y estrés.
McCullough dijo que hasta el 25 por ciento de los corredores pueden tener lesiones cardíacas recurrentes, y el uno por ciento de estas personas pueden desarrollar fibrosis miocárdica o cicatrices en el corazón. Según McCullough, la fibrosis miocárdica puede causar insuficiencia cardíaca.
Esto no pretende asustarte o evitar que huyas, ni mucho menos. Tal vez solo quiera reducir esos ultramaratones y eliminar las carreras de larga distancia algunas veces a la semana.
Pensamientos finales
Correr es bueno para el corazón si no te excedes. Correr más de 50 millas a la semana puede prevenir el aumento de peso, la hipertensión y el colesterol alto. También fortaleces tu corazón para que pueda hacer lo suyo sin demasiado esfuerzo.
Sin embargo, los que corren ultramaratones deben tener cuidado. Las lesiones cardíacas son más comunes en estos corredores. Estas lesiones pueden eventualmente conducir a insuficiencia cardíaca. ¡Mantén algunas de tus carreras más cortas para evitar esto!
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Si planea comer antes de correr, planifique la hora de la comida al menos dos horas antes de ponerse los zapatos. También desea mantenerse dentro de un rango de 300 y 400 calorías. ¿Qué alimentos te darán energía antes de correr, en lugar de agobiarte?
Puedes salir a correr todos los días, pero es solo esa carrera, ¿verdad? Si respondió que sí, debería considerar agregar una segunda carrera a su horario. Si bien no siempre es fácil ganar tiempo, correr dos veces al día puede ayudarlo a ver una gran cantidad de beneficios para la salud. ¿Qué son éstos?
