Su cuerpo ha sufrido muchos cambios cuando llega a la edad adulta. Te falta la resistencia, la velocidad y la energía que alguna vez tuviste, lo que significó redefinir tu rutina de ejercicios físicos. Puede que hayas pensado que correr era una actividad para dejar atrás en esta etapa de la vida, pero no es así. En cualquier caso, correr puede ser estupendo para los adultos mayores. ¿Cómo?
Estos son algunos de los beneficios de correr en los últimos años de la edad adulta:
- Restaura la resistencia perdida
- Preserva la fortaleza y la salud de sus huesos
- Fortalece las rodillas
- Mantiene la salud cardiovascular
- Construye un sistema inmunológico más fuerte.
- Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Ayuda al cerebro y la memoria.
Más adelante, analizaremos más de cerca estos beneficios de correr para adultos mayores y brindaremos algunos consejos para correr para sus últimos años. Cuando haya terminado de leer, se dará cuenta de que se puede correr de manera segura y beneficiosa incluso en la vejez.
7 razones por las que los adultos mayores en particular deberían correr
Correr Restaura la resistencia perdida
La resistencia es la capacidad de una persona para mantener su actividad durante un largo período de tiempo, ya sea correr, trotar, levantar pesas u otras actividades físicas. Su resistencia está directamente relacionada con su resistencia y rendimiento.
No es ningún secreto que a medida que celebra más cumpleaños, su rendimiento y resistencia comienzan a disminuir. boletín de rendimiento deportivo lo confirma en un artículo de su revista. “…a medida que envejece, experimentará una disminución constante en su capacidad máxima de ejercicio… Otro hecho inevitable es que su capacidad para recuperarse rápidamente de períodos prolongados o extenuantes de entrenamiento o competencia también disminuirá”.
Hay varias razones por las que se producen estos descensos, señala la revista. Volveremos a algunos de estos más adelante, como la disminución de la masa muscular. La otra causa es la disminución de la capacidad cardiorrespiratoria.
Estos cambios pueden comenzar antes de lo esperado. Sports Performance Bulletin señala que sus niveles máximos de fuerza y resistencia comienzan a disminuir tan pronto como a los 35 años, para nunca volver a los niveles a principios de los 30.
Afortunadamente, correr puede restaurar algo de esa energía perdida, demostrando que no se ha ido para siempre. Este 2014 Noticias de ciencia pieza describe los resultados de un estudio realizado en la Universidad Estatal de Humboldt. El estudio involucró a un grupo de adultos mayores, todos mayores de 65 años. La mitad del grupo caminó y la otra mitad caminó.
Los investigadores concluyeron que cuando los corredores trotaban durante 30 minutos al menos tres veces por semana, tenían menos síntomas de «disminución física relacionada con la edad en la eficiencia de la carrera» que los caminantes. ¡La eficiencia de carrera de los corredores puede haber sido un 10 por ciento más alta!
Correr Mantiene la fortaleza y la salud de los huesos
Tanto la densidad como la masa ósea disminuyen en los adultos mayores. Donde los huesos solían retener minerales como el fosfato y el calcio, ahora se absorben nuevamente. Esto reduce la tasa de estos minerales en los huesos. La osteoporosis puede seguir, lo que lleva a huesos quebradizos y debilidad ósea. Entonces eres más propenso a fracturas y huesos rotos.
El riesgo de correr puede parecer demasiado alto para los huesos frágiles, pero una buena rutina de carrera con descansos en el medio podría ser justo lo que un adulto necesita más adelante en la vida. También hay datos para apoyar esto.
Una publicación de 2014 de la revista. Medicina de Misuri contó con un grupo de corredores masculinos, todos entre las edades de 25 y 60. Practicaron bajo la supervisión de investigadores durante un año, realizando rutinas físicas de alto impacto.
Al final de ese estudio de un año, los investigadores encontraron que los huesos de los hombres habían aprendido a repararse por sí mismos. ¡Sus huesos también eran más fuertes y, lo que es más importante, habían crecido! Sí, los hombres no tuvieron deterioro en la salud ósea después de un año de crecimiento óseo. ¡Algunos de estos hombres también tenían 60 años!
Si bien el estudio no se trata específicamente de correr, dado que los hombres realizaron actividades de alto impacto, correr ciertamente cumple con los requisitos. Correr de manera constante también ayuda, aunque es muy importante tomarse días libres en la vejez (más sobre esto más adelante).
El estudio también afirma que «la inactividad física es un factor de riesgo modificable para la osteoporosis, y el aumento de la actividad física en cualquier momento a lo largo de la vida tiene un efecto positivo en la salud ósea, mientras que la reducción de la actividad física puede conducir a la pérdida ósea».
Si ahora eres sedentario porque no quieres gastar mucho dinero en equipos de ejercicio o en una membresía de gimnasio, entonces correr es una forma económica de salir y salvar tus huesos.
Correr fortalece las rodillas
En nuestra publicación sobre cómo correr puede ser bueno (y malo) para su cuerpo, hablamos sobre la idea errónea común de que correr destruye las rodillas. También desmentimos ese mito, porque no es del todo cierto.
Correr puede causar dolor de rodilla y lesiones si no se hace correctamente, lo mismo que cualquier actividad física. Imagínese ir al gimnasio y usar las máquinas de manera incorrecta, y luego sentir dolor. Se debe a un error del usuario en este caso, y lo mismo puede ser cierto para la ejecución.
En esa publicación de blog, citamos un estudio mencionado aquí Jumpstart por WebMD artículo. El estudio, que tuvo lugar en 2013, involucró a 75.000 personas, la mayoría de ellas corredores activos. Durante varios años, los investigadores concluyeron que los corredores tenían menos probabilidades de desarrollar artritis en comparación con los no corredores.
Hay incluso más datos que respaldan una mejor salud de la rodilla en los corredores. Una publicación de 2016 de la Revista Europea de Fisiología Aplicada muestra cómo disminuye su riesgo de enfermedad articular degenerativa cuando corre con regularidad. Incluso podría estimular el crecimiento de cartílago fresco de la rodilla, fortaleciendo activamente sus rodillas. Esto es algo así como la forma en que correr puede fortalecer los huesos. ¡Es bueno para el cuerpo de muchas maneras!
Correr Seguimiento de la salud cardiovascular
Los vasos sanguíneos del corazón a tu edad no son los mismos que los de un adulto más joven. El corazón lucha por mantener el ritmo cuando estás estresado. El ejercicio también hace que su corazón lata más rápido, incluso si su frecuencia cardíaca en reposo no cambia. La arteriosclerosis se convierte en un riesgo mayor más adelante en la vida, lo que hace que las arterias se endurezcan. La hipertensión, o presión arterial alta, puede desarrollarse a partir de un diagnóstico de arteriosclerosis.
Estos factores de riesgo aumentan las posibilidades de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y/o ataque cardíaco, especialmente si tiene 65 años o más. Estas son algunas de las principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Recientemente mencionamos esto Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.Informe de 2008 en nuestro artículo sobre los efectos positivos y negativos de correr en el cuerpo. Ese estudio tuvo más de 50,000 participantes hipertensos. Cuando los participantes hacían ejercicio con regularidad, podían reducir su dependencia de los medicamentos para la presión arterial, a veces en más del 50 por ciento.
Teniendo en cuenta que la presión arterial alta es un factor de riesgo que puede afectar la salud de su corazón a medida que envejece, correr ya puede ayudar a su corazón de esa manera.
Además, en este artículo sobre correr y la salud del corazón en nuestro blog, hemos discutido una serie de beneficios que el correr puede brindarle al corazón.
los Revista del Colegio Americano de CardiologíaEl estudio de 2014 que citamos fue una evaluación a largo plazo de cómo el correr afecta la salud cardiovascular. Más de 50,000 participantes ayudaron a la revista a pintar una imagen más clara del «corazón de atleta», como lo llama el estudio.
Los investigadores concluyeron que los corredores tenían menos probabilidades de morir de enfermedades del corazón que los no corredores en un sorprendente 45 por ciento. Otras causas de muerte también afectaron a los corredores con menos frecuencia, ya que su tasa de mortalidad fue un 30 por ciento más baja que la del grupo que no corría.
Además, los adultos que corren pueden tener corazones más fuertes, dice 1985 Clínicas en medicina deportivadatos.
Correr Construye un sistema inmunológico más fuerte.
Como muchas otras partes del cuerpo, con la edad el sistema inmunológico no funciona tan bien como antes. Esto puede hacer que los adultos mayores se enfermen con más frecuencia y tarden más en recuperarse que en sus primeros años.
Dado que el sistema inmunitario está formado por órganos, tejidos y células, tiene sentido que su inmunidad se debilite con el tiempo. Afortunadamente, hay muchas formas en que los adultos mayores pueden priorizar su salud y, por lo tanto, su inmunidad. Algunos de estos métodos incluyen mantener una dieta saludable, evitar fumar, vacunarse si es necesario, controlar el estrés y hacer ejercicio.
Maratón de Seattle, una organización de corredores, cita un estudio no citado en el que los corredores se sometieron a análisis de sangre y luego entrenaron durante tres horas. Después de la carrera, se probaron de nuevo. Los análisis de sangre revelaron los niveles hormonales de los corredores y el recuento de glóbulos blancos. Los glóbulos blancos son cruciales para combatir infecciones y enfermedades para que pueda mantenerse más saludable.
Los corredores tenían más glóbulos blancos mientras corrían y luego una ligera disminución en los recuentos de glóbulos blancos después de la carrera. Después de 24 horas completas de su ejecución, todos los niveles volvieron a ser como antes. Seattle Marathon resume los resultados del estudio de la siguiente manera: «Existe una relación entre la intensidad y la duración de las sesiones de carrera y la función inmunológica».
Según ellos, una carrera «moderadamente intensa» de alrededor de una hora a un ritmo uniforme podría ser suficiente para manifestar los beneficios antes mencionados. Sin embargo, tenga en cuenta que el sobreentrenamiento no solo es difícil para los adultos mayores, sino que también puede empeorar la salud del sistema inmunológico.
Correr Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Ya hemos hablado de esto unas cuantas veces, pero ahora es el momento de discutir qué le hace el envejecimiento a tus músculos. Las fibras musculares en su tejido muscular se vuelven más pequeñas. La renovación del tejido muscular se ralentiza y el tejido presente allí puede volverse áspero, lo que lleva a que algunas partes del cuerpo se vuelvan toscas.
Debido al cambio en la textura de la fibra muscular, los músculos ya no pueden contraerse fácilmente, por lo que su tono muscular desaparece de forma lenta pero segura. También lo es la masa muscular debido a la atrofia relacionada con la edad. Esta atrofia puede afectar su masa corporal magra en general, lo que a menudo hace que las personas mayores sean más delgadas.
Si bien la mayor parte de esta pérdida muscular es inevitable, no tienes que quedarte de brazos cruzados mientras tu cuerpo se deteriora. En cualquier caso, un estilo de vida sedentario solo acelerará la pérdida de músculo. Ejercitar los músculos los mantiene activos y fuertes.
Correr requiere el uso de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los abdominales, los glúteos, el tibial anterior, los flexores de la cadera, los peroneos, los isquiotibiales, los deltoides, los hombros y las pantorrillas. Por supuesto, la parte superior de su cuerpo no se estresa en la misma medida que los músculos de la parte inferior del cuerpo cuando corre, pero incluso eso se puede arreglar.
Usar pesas mientras corres, especialmente pesas para las manos o las muñecas, o usar una chaqueta con pesas puede hacer que actives los músculos de la parte superior del cuerpo. El ejercicio además de correr, incluido el entrenamiento de fuerza ligero, también puede ser útil.
Correr Ayuda al cerebro y la memoria.
Las células cerebrales se deterioran a lo largo de la vida, lo que se conoce como atrofia cerebral. Las lesiones y las enfermedades pueden acelerar la pérdida de células cerebrales, lo que aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y un derrame cerebral. Los adultos mayores pueden tener dificultad para leer, comprender y, a veces, incluso hablar, a medida que empeora la atrofia cerebral. Estos síntomas pueden conducir más tarde a la demencia, una enfermedad desgarradora.
Correr para mujeres, compartió una gran cantidad de estudios sobre correr y salud/memoria cerebral en un artículo de 2020. Uno era del Academia Americana de Neurología con 206 participantes. Practicaron regularmente durante seis meses.
Al final de ese período, todos los participantes tuvieron un aumento del 2,3 por ciento en el flujo sanguíneo cerebral. Esto mejoró su fluidez verbal en un 2,4 por ciento y su capacidad para desempeñarse bien en las pruebas de funciones ejecutivas en un 5,7 por ciento.
Es cierto que no sabemos las edades de los participantes, pero este estudio muestra que correr puede tener un efecto positivo en el cerebro. Marc Poulin, el líder del estudio, dice que se necesita ejercicio vigoroso para que los beneficios surtan efecto. Este nivel de ejercicio estimuló más flujo de sangre a las partes del cerebro que manejan la agudeza mental y la memoria de una persona.
Un segundo estudio citado en el artículo Women’s Running de la Diario de la enfermedad de Alzheimer duró un año. Esta vez, los participantes hicieron ejercicios aeróbicos durante un período de tiempo tan largo. Todos tenían mejor memoria después del estudio, a veces hasta en un 47 por ciento cuando puntuaron en la memoria.
Aún más prometedor es que los participantes ya tenían algún tipo de problema de memoria, lo que demuestra que incluso en la vejez es posible preservar y mejorar la memoria a través de la carrera.
Consejos para correr en tus últimos años
Ya sea que esté envejeciendo o tenga un ser querido que lo esté, ahora puede ver lo que correr puede hacer por su inmunidad, memoria, articulaciones, músculos, huesos y corazón. No puede esperar para comenzar un régimen de carrera, pero antes de hacerlo, lea estos consejos. ¡Te protegen en cada carrera!
estirar siempre Antes de salir a correr
Atrás quedaron los días en que podía olvidarse de estirar y no experimentar dolor durante la actividad física. En sus años adultos posteriores, ya sea que esté corriendo o haciendo algún otro tipo de ejercicio, siempre debe comenzar su rutina estirando su cuerpo.
Concéntrese no solo en sus piernas, sino también en otros músculos, como la espalda, el torso y los brazos. Si has sudado por estirarte, lo que puede suceder, asegúrate de tomarte unos minutos de descanso antes de comenzar a correr. Esto no es una carrera, así que no tienes que hacer demasiado demasiado rápido.
no te esfuerces
Más que nunca antes, escuchar a tu cuerpo es primordial. Si te sientes mareado o con náuseas o si te duele algo, es hora de que dejes de correr durante unos minutos para averiguar qué está pasando. Los adultos mayores a menudo también tienen problemas de equilibrio, por lo que si se siente inestable en movimiento, también se justifica un descanso.
Tratar de correr 10 millas a la vez puede ser demasiado, por lo que es hora de establecer metas que sean más realistas para sus niveles de habilidad y capacidad como adulto mayor. Tal vez su objetivo sea correr cinco millas en su lugar, o tal vez correr 10 millas en dos o tres carreras en lugar de una.
Todavía puedes divertirte corriendo e incluso romper tus récords, pero debes hacerlo de manera inteligente.
El tiempo de descanso es más importante que nunca
Puede recordar cuando corría espalda con espalda cinco días a la semana. Eso probablemente no vuelva a suceder. Por cada día que corras, debes tomarte al menos un día de descanso. Si hay dos días entre carreras, que así sea.
Correr incluso dos o tres veces por semana sigue siendo útil, por lo que ya no tienes que sentir que tienes que salir casi todos los días. Simplemente no puede ser posible.
Si aún desea hacer ejercicio en sus días libres, no necesariamente tiene que salir a correr. En su lugar, intente dar un paseo por su sendero favorito, ya que es mucho menos extenuante. También puedes hacer un poco de yoga, pero mantenlo ligero.
Pensamientos finales
Correr en los últimos años de la edad adulta no será la misma forma de ejercicio de alta velocidad que alguna vez fue. Aún así, hay muchas razones para seguir adelante, incluso si ya no corre tan rápido o tan lejos. Usted puede ayudar a que su corazón, huesos y cerebro se mantengan saludables, ¡así que la edad no es más que un número!
