Uno de tus objetivos es hacer más ejercicio, y te gusta mucho la idea de correr. Dicho esto, simplemente no tienes tiempo. Es posible que pueda mantener una carrera de 30 minutos, pero ¿es eso lo suficientemente largo como para obtener los beneficios de correr?
De hecho, correr durante 30 minutos puede ser muy beneficioso de las siguientes maneras:
- Mejoras en el estado de ánimo, incluso si tiene un trastorno depresivo mayor
- Puede quemar más de 500 calorías por carrera (dependiendo de su peso)
- La sensibilidad a la insulina es mejor
- La presión arterial está más regulada.
- El metabolismo puede subir
De verdad, ¿todas esas cosas pueden pasar si solo corres durante 30 minutos? Sí, y la ciencia lo dice. Hablaremos más sobre lo que 30 minutos de carrera pueden hacer por ti más adelante. Cuando hayas terminado de leer, te darás cuenta de que incluso si solo tienes un poco de tiempo para correr, ¡es mejor correr que no hacerlo!
Experimentará estos beneficios para la salud después de solo 30 minutos de carrera
Mejor estado de ánimo, incluso si tiene un trastorno depresivo
El trastorno depresivo mayor o depresión clínica puede provocar síntomas como desinterés por pasatiempos y actividades, falta de energía, pérdida de apetito o comer en exceso, fuerte caída de la autoestima e incluso pensamientos suicidas.
De acuerdo con la Instituto Nacional de Salud Mental o NIH, hasta 17,3 millones de adultos en los Estados Unidos habían experimentado uno o más episodios depresivos mayores en 2017. Si eres uno de ellos, correr es especialmente una buena idea.
Un informe de 2005 de la revista Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. publicó hallazgos prometedores sobre lo que puede hacer correr para las personas con trastorno depresivo mayor. Hasta 40 participantes, de los cuales 25 eran mujeres y 15 hombres y todos con trastorno depresivo mayor, se ejercitaron por periodos de 30 minutos y luego descansaron por 30 minutos adicionales.
Luego, los investigadores compararon el estado mental de los participantes justo antes de hacer ejercicio, cinco minutos después del ejercicio, 30 minutos después del ejercicio y una hora después de terminar. Lo que los investigadores encontraron fue que los participantes tenían más fuerza y un mejor bienestar con el entrenamiento de 30 minutos.
Otro beneficio para tu estado de ánimo es gracias a tu sistema endocannabinoide. ¿Conoces el sistema endocannabinoide? Es un sistema biológico en todos nosotros que regula nuestros niveles de endocannabinoides.
¿Qué es un endocannabinoide, preguntas? Es un tipo de neurotransmisor que puede unirse a sus receptores de cannabinoides. Estos receptores luego viajan a través de sus sistemas nerviosos central y periférico.
Diferentes receptores endocannabinoides controlan diferentes partes del cuerpo, incluidos los huesos, el sistema inmunitario, los músculos, el colon, los órganos reproductores, el hígado, el páncreas, el sistema vascular, el bazo, los pulmones y el cerebro.
Éste revista británica de medicina deportiva El informe de 2004 establece que el ejercicio puede aumentar la concentración de endocannabinoides en suero, lo que significa que mejora la salud de todo el cuerpo. También se cree que el sistema endocannabinoide contribuye al subidón del corredor.
El subidón de un corredor es la liberación de endorfinas que pueden dar una sensación de felicidad y satisfacción inmediatamente después de correr. Algunos atletas experimentan la euforia del corredor de manera semirregular, otros rara vez o nunca. Si eres uno de esos corredores que pueden disfrutar de un subidón de corredor, eso también mejorará tu estado de ánimo.
Quema de calorías significativa
Recientemente publicamos una publicación sobre cómo correr puede ayudarlo a perder peso. Si te perdiste ese artículo, te animamos a que vuelvas atrás y lo leas.
En esa publicación tenemos un informe del Consejo Americano de Ejercicio que indica cuántas calorías puedes quemar mientras corres. Su capacidad para quemar calorías varía según su peso, y alguien que pesa más generalmente quema una mayor cantidad de calorías que alguien que pesa menos de 140 libras.
Usemos algunos números reales para que puedas ver lo que queremos decir. De acuerdo con los datos del American Council on Exercise, estas son las calorías que quemas corriendo en función de tu peso:
- 120 libras – 11,4 calorías por minuto
- 140 libras – 13,2 calorías por minuto
- 160 libras – 15,1 calorías por minuto
- 180 libras – 17,0 calorías por minuto
Entonces todo se trata de matemáticas. Para una carrera de 30 minutos, podemos deducir que una persona de 120 libras quema 342 calorías, una persona de 140 libras quema 396 calorías, una persona de 160 libras quema 453 calorías y una persona de 180 libras quema 510 calorías.
Por cierto, en caso de que tengas curiosidad, el American Council on Exercise también ha investigado el potencial para quemar calorías de una gran cantidad de otras actividades físicas. Estos incluyen entrenamiento con pesas, caminatas, tenis, natación, esquí, patinaje, jogging, caminatas, golf, baile, ciclismo, bolos y baloncesto. Ninguna de estas actividades quemó más calorías por minuto que correr.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
La insulina es una hormona que determina el nivel de azúcar en la sangre en un momento determinado. Su cuerpo puede desarrollar resistencia a la insulina, lo que significa que los niveles normales de insulina no son suficientes para desencadenar una respuesta en el cuerpo. Esto puede generar más glucosa en la sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
Muchos factores afectan su sensibilidad a la insulina. Estos incluyen cuánto duerme, si fuma, si hace ejercicio y su peso, especialmente la cantidad de grasa abdominal que tiene. El ejercicio, como correr, puede reducir el nivel de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes tipo 2 y otras complicaciones de salud.
¿Cómo? De acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes, cuando se produce una contracción muscular mientras hace ejercicio, las células utilizan la glucosa de su cuerpo como fuente de energía. Esto reduce sus niveles de glucosa. También maneja mejor su sensibilidad a la insulina.
Presión arterial regulada
Él Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirma que alrededor del 45 por ciento de los residentes de EE. UU. tienen hipertensión, eso es un total de 108 millones de adultos. Pocos de ellos, alrededor del 24 por ciento, mantienen bien controlada su presión arterial. Esta es una mala noticia, ya que el CDC también señala que su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca aumenta si tiene presión arterial alta. Ninguna otra condición de salud mata a más estadounidenses que un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca.
2017, Medicina (Baltimore) publicó un informe que examina si el ejercicio aeróbico podría afectar la presión arterial en personas con hipertensión. El estudio reunió los resultados de más de una docena de otros estudios utilizando más de 800 muestras en total.
Los investigadores observaron la presión arterial diastólica y la presión arterial sistólica de los participantes en los estudios. Si necesita un repaso, su presión arterial diastólica es el menor de los dos números. Le dice cuánta presión arterial existe entre los latidos de su corazón. Su presión arterial sistólica, el número superior, es la presión arterial cuando late el corazón.
Entonces, ¿qué encontró la compilación de estudios? Esta fue su conclusión: «El ejercicio aeróbico puede ser un posible tratamiento no farmacológico para mejorar la presión arterial en pacientes con hipertensión esencial».
Ya sea que esté en riesgo de tener presión arterial alta, ya le hayan diagnosticado hipertensión o esté tratando de evitar un diagnóstico, correr es un gran antídoto. ¿Incluso si corres durante 30 minutos?
Eso es lo que es el recurso de salud. Plan de salud de Providencia decir. Según ellos, tu presión arterial puede bajar hasta 10 puntos si caminas a paso ligero durante 30 minutos cinco días a la semana. ¡Entonces imagina lo que puede hacer correr!
Metabolismo superior
Todo el mundo quiere un metabolismo más alto porque facilita que su cuerpo procese las calorías que ingiere. Correr solo durante 30 minutos es suficiente para que tu metabolismo funcione, pero para obtener beneficios metabólicos a más largo plazo, debes hacerlo durante 45 minutos. Afortunadamente, no queda mucho tiempo para correr.
Este 2011 Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. El informe encontró que agregar un poco de tiempo extra a su carrera puede hacer que queme más calorías durante un período de tiempo significativamente más largo después de terminar. ¿Cuánto tiempo estamos hablando aquí? Según el estudio, ¡tu metabolismo puede permanecer alto hasta 14 horas después de correr!
Consejos para convertir el running en una parte habitual de tu estilo de vida
Está bien, estás convencido. Has empezado a hacer tiempo para correr, pero es difícil. Algunos días te olvidas de correr y otros días te falta el tiempo. ¿Cómo integras el correr en tu estilo de vida como una adición más permanente? Aqui hay algunas sugerencias.
Programe un día y una hora para correr
Nunca te pierdes la hora feliz después del trabajo todos los jueves o la noche de chicas los viernes porque son parte de tu agenda, ¿verdad? Además, haga que correr esté más arraigado en su horario seleccionando un día de la semana y una ventana de una hora que tenga disponible. Por supuesto, no corres los 60 minutos, pero en este bloque puedes prepararte, conducir hasta la pista de atletismo y luego irte a casa.
Tal vez caminas todos los martes después del trabajo o te levantas temprano el jueves y luego te haces a un lado. Incluso podrías correr los fines de semana. Cuanto más empiece a correr en ese día y hora en particular, más natural se sentirá.
No te excedas
Si tiene una semana ocupada por delante y alguien está tratando de agregar otra obligación social a su plato, algo tiene que desaparecer. Puede parecer más fácil saltarse la carrera. A veces eso puede ser lo que necesitas hacer, y está bien. No eres perfecto, por lo que puede tomar algún tiempo para que correr se convierta en una parte real de tu rutina.
Solo asegúrate de no sacrificar correr cuando tu agenda esté un poco ocupada. Está bien perderse la hora feliz durante una semana para poder salir a correr. ¡Seguro que tu salud ha mejorado!
Establecer metas realistas
Solo tienes 30 minutos para trabajar, recuérdalo. La distancia promedio que puede cubrir como principiante en ese tiempo es de dos millas. A medida que mejore su forma de correr, es posible que pueda correr tres millas en 30 minutos, tal vez incluso cuatro.
Sin embargo, cuando comience a correr por primera vez, no establezca expectativas extremadamente altas para usted. No estarás a la altura de tus propios estándares, y eso hará que quieras dejar de correr.
Ser realista. Planea correr solo una milla en 30 minutos. De esta manera, te sentirás muy bien contigo mismo si superas tu objetivo (lo cual probablemente lo harás). Incluso cuando te conviertas en un corredor más experimentado, querrás establecer metas que puedas lograr según tus habilidades y el tiempo que tienes disponible para correr.
Recompénsate cuando tengas éxito
Acabas de alcanzar tu objetivo de carrera para la semana. Eso requiere una pequeña fiesta. Puedes decidir por ti mismo cuál es la recompensa. A veces está bien si es comida, pero las recompensas pueden ser cualquier cosa. Tal vez te des el gusto de ver una sesión de atracones de tu programa favorito o finalmente compres ese artículo que has estado buscando.
En algún momento, incluso puedes continuar corriendo en carreras. Cruzar la línea de meta por primera vez habrá sido una recompensa en sí mismo.
Los buenos sentimientos que asocias con correr te dan más ganas de correr, incluso si no necesariamente obtienes el subidón de un corredor.
estar listo para ir
A veces, la idea de todo el esfuerzo que se necesita para prepararse para una carrera puede hacer que desee dejar de ir, especialmente si ha tenido un día largo. Dése menos excusas enumerando todo lo que necesita para su carrera con anticipación. Coloque su ropa, empaque sus refrigerios, cosas en su bolso y encuentre sus zapatos para correr. De esta manera, todo lo que tienes que hacer es ponerte todo y listo, para que puedas pasar a la parte divertida: correr.
Pensamientos finales
No tienes que correr durante horas para beneficiar tu salud. En solo 30 minutos, correr puede mejorar tu estado de ánimo, controlar tu presión arterial, regular tu insulina y quemar cientos de calorías. Correr durante 45 minutos puede acelerar tu metabolismo hasta 14 horas después de la carrera.
Recomendamos comenzar poco a poco con objetivos realistas. ¡Antes de que te des cuenta, querrás correr por más de 30 minutos porque disfrutarás de todos los beneficios de correr!
