Plan de entrenamiento gratuito de 12 semanas 10k para principiantes

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Plan de entrenamiento gratuito de 12 semanas 10k para principiantes

¿Buscas un plan de entrenamiento de 10k para principiantes? Estás en el lugar correcto! Ya sea que haya corrido algunos 5 km y esté pensando en subir a 10 km o simplemente esté comenzando a jugar con la idea de convertirse en corredor, siga leyendo.

10K (6,2 millas) es una distancia de carrera bastante estándar que verás en muchos eventos de carreras. Puede parecer intimidante si nunca te has considerado un corredor, pero es completamente factible correr 10 km sin ningún tipo de experiencia atlética.

Con este plan de entrenamiento para principiantes, acumularás kilometraje y potencia para estar listo para la carrera en tus primeros 10k. Además, te acostumbrarás a seguir un plan de entrenamiento y aprenderás sobre diferentes tipos de carreras para incluir en tu entrenamiento.

Corrí mis primeros 10K hace más de 8 años y fue un desastre. Nunca he sido un demonio de la velocidad, pero estaba severamente mal entrenado y apenas arrastré mi lamentable trasero a través de la línea de meta.

Registrarme unos meses antes de la carrera, olvidarme un poco de ella e intentar hacer algunas carreras en las 2 semanas previas NO era el mejor plan. Sabía que necesitaba algo más útil si quería sentirme menos miserable la próxima vez. Avance rápido un año y crucé la línea de meta con una sonrisa en mi rostro.

Tener un plan me dio la estructura que necesitaba para mantener mi consistencia cada semana y me dio mucha confianza el día de la carrera. ¡Espero que puedas saltarte la primera rampa de 10K que tuve y sonreír directamente hasta el final!

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un 10K

Esta es una pregunta muy común con una respuesta muy vaga. Depende. Depende de cuánto ya corras, si participas en otros deportes, si no eres nada activo o incluso si tus padres eran maratonianos olímpicos o no. Te haces una idea, es complicado.

Todo el mundo tiene necesidades ligeramente diferentes en lo que respecta al entrenamiento, pero este plan de entrenamiento de 12 semanas es para verdaderos principiantes. Si ya tiene algo de experiencia corriendo o es muy activo en otros deportes, es posible que desee comenzar desde el principio para desarrollar su consistencia, pero puede reducirlo a un plan de 8 semanas comenzando en la semana n. ° 4 o retirando semanas. 1, 3, 6 y 9.

Cómo debe entrenar un principiante para un 10K

Hay algunas cosas a tener en cuenta cuando entrenas para tus primeros 10K. ¿Cuál es tu objetivo para la carrera? ¿Solo quieres cruzar la línea de meta? ¿Quieres ganar tu categoría de edad? Si su objetivo es terminar, es posible que no se esté centrando demasiado en las carreras de intervalos de su plan. Pero si estás tratando de subir al podio, estarás muy concentrado en el trabajo de velocidad.

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Como principiante, la finalización suele ser el objetivo, por lo que en eso se centra el plan a continuación.

¿Cómo es el curso? ¿Es una carrera de ruta plana o una carrera de sendero montañoso? El terreno puede marcar una gran diferencia. Tenga en cuenta el sendero e intente entrenar en un terreno similar, especialmente en sus recorridos de fin de semana más largos.

¿Cómo es tu condición básica? Puede marcar una gran diferencia en tu entrenamiento si empiezas desde el sofá o tienes experiencia en otros deportes o un alto nivel de actividad física. Sea honesto consigo mismo acerca de dónde comienza este plan. No se desanime si comienza desde el sofá, pero asegúrese de establecer metas realistas.

El plan de entrenamiento: 12 semanas principiante 10k

Con este plan, corres 3 veces por semana, más un día de entrenamiento cruzado. Hay 3 tipos de carreras que harás.

Funcionamiento fácil

Como le gusta enfatizar a uno de mis podcasts favoritos sobre carreras, no te metas con lo fácil. Puede ser tentador ejecutarlos lo más rápido posible. Especialmente si eres nuevo en esto de correr, es posible que tengas ganas de esforzarte, pero ese no es el objetivo de estas carreras.

Una buena guía es ir lo suficientemente lento para poder cantar una canción o tener una conversación. Siéntase libre de caminar durante 30 a 60 segundos de vez en cuando si se encuentra sin aliento.

trabajo de velocidad

Hay muchos tipos de ejercicios de velocidad por ahí y podrías caer fácilmente en la madriguera del conejo a medida que aprendes sobre diferentes repeticiones de colinas, fartleks, pases, intervalos, ejercicios, escalas de tempo y más. Si eso suena abrumador, no se preocupe. Nos limitaremos a intervalos simples aquí.

Las proporciones indican el tiempo (en minutos) que correrá versus caminará, multiplicado por el número de intervalos. Es decir, los intervalos 3:1×4 son 3 minutos de carrera, seguidos de 1 minuto de caminata, repetidos 4 veces. Correr aquí debería ser más difícil que tus carreras fáciles. Deberías estar respirando un poco más fuerte, esforzándote un poco más, yendo un poco más rápido cada vez.

Trate de mantener su ritmo durante todo el intervalo (¡no corra durante 30 segundos y luego disminuya la velocidad!).

carreras largas

Al igual que con las carreras fáciles, se trata de un esfuerzo relajado. Trate de correr constantemente a un ritmo cómodo, pero siéntase libre de caminar cuesta arriba o de 30 a 60 segundos según sea necesario. Estas carreras te permiten correr distancias más largas cómodamente, ¡pero no es una carrera! Es un buen momento para reunirse con un amigo o un club de corredores local para tener compañía y conversar, pero no se deje tentar por la competencia con los otros corredores.

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También es una buena oportunidad para caminar parte del sendero en el que se encuentra tu carrera, o al menos practicar en un terreno similar.

Entrenamiento cruzado y descanso mientras entrenas para un 10K

Correr es un movimiento muy repetitivo e incorporar otras actividades que utilizan otras partes de tu cuerpo te ayudará a mantenerte fuerte y libre de lesiones. entrenamiento cruzado es una oportunidad para que hagas todo lo que te gusta, EXCEPTO correr. Da un paseo en bicicleta, haz algo de yoga, ve al gimnasio, salta a la piscina para nadar o sal a caminar.

Haz ejercicio, pero no te aplastes. El entrenamiento cruzado es una forma muy divertida de mantener la motivación probando cosas nuevas.

La última parte de tu programa de entrenamiento es DESCANSO. Puede pensar que esto es evidente, pero debe DESCANSAR en los días de descanso. A algunas personas les gusta tanto poner su corazón y alma en las cosas que salen a correr todos los días. «¿Quién necesita un día de descanso?» dirán mientras corren directamente al precipicio de la lesión.

Un entrenador me dijo recientemente que el descanso es cuando tu cuerpo realmente absorbe los beneficios de un entrenamiento. Así que falta de descanso = falta de beneficios. Los días de descanso son una gran oportunidad para paseos, tareas domésticas (aburridas, lo sé), jardinería o jugar con los niños. Una buena regla general es mantenerse en movimiento, pero sin sudar.

Calienta y enfría durante tu entrenamiento de 10K

Un error común de los nuevos corredores que comienzan a construir su distancia es no calentar adecuadamente. Unos cuantos movimientos de piernas, círculos con las caderas y una caminata rápida de 2 minutos antes de cada carrera pueden ayudar a que tu cuerpo corra más suavemente y evitar lesiones.

Para refrescarse, ejecútelo durante 2 minutos más después de terminar su carrera y pase de 5 a 10 minutos estirando los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas. Un rodillo de espuma puede ayudar si sufres de molestos puntos que les gusta apretar. Asegúrate de enfriarte inmediatamente después de correr mientras tus músculos aún están calientes y activos.

¿Cuánto tiempo le toma a un principiante correr 10K?

Aquí viene esa temida respuesta vaga de nuevo. Depende. Si bien muchos corredores se ven atrapados comparando ritmos y PB (marcas personales), correr es verdaderamente un deporte individual. Un tiempo de 10 km que parece lento para una persona será la carrera más rápida para otra persona.

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Si está buscando una guía realmente general, puede tomar su tiempo de 5K, multiplicarlo por 2. Entonces, si su PB de 5K es de 35 minutos, su mejor tiempo estimado de 10K sería de 1 hora y 10 minutos. Me gustaría agregar alrededor de 5 minutos para tener en cuenta la distancia más larga, por lo que apuntaría a 1:15 para mis 10 km en base a este tiempo de 5 km.

Si no tienes un PB de 5K en el que basarte, te recomiendo que establezcas tu meta n.º 1 solo para terminar y trates de no pensar en el ritmo. O puedes ver cómo te va en la semana 5 o 6 del plan de entrenamiento cuando comiences a correr alrededor de 5 km en tus carreras largas. Entonces puedes resolverlo desde allí.

¿Puedo correr 10K sin entrenar?

Por supuesto que puede. Pero no lo recomendaría. Incluso si está en buena forma a través de otros deportes o actividades, correr 10 km constantemente requiere un conjunto específico de músculos y, aunque ciertamente es posible, generalmente no es divertido. (Vea mi historia arriba para ver cuán divertido no es).

Seguir un plan de entrenamiento aumenta la resistencia y la fuerza en los músculos específicos que usa cuando corre, lo que reduce en gran medida la posibilidad de lesiones. Si no tiene 12 semanas para entrenar, puede comenzar el plan en la semana 4 o eliminarlo en las semanas 1, 3, 6 y 9 para convertirlo en un plan de 8 semanas.

¡Lo tienes!

Todo el mundo tiene sus propios motivos para participar en una carrera, pero sea lo que sea lo que te impulse a inscribirte ahora, espero que te enganches con todo esto de las carreras.

Comenzar algo nuevo puede ser intimidante, pero los beneficios a largo plazo de correr regularmente son mucho mayores que los nervios asociados con tu primera carrera. Los corredores son felices, más saludables y viven más tiempo. ¿Y la mejor parte? Más rápido o más lento, 5 días a la semana o 2, si corres, eres un corredor.

Os dejo con el mejor consejo de entrenamiento que me han dado:

«Para empezar, empezar».

-William Woodworth

¿Estas listo para empezar? Déjame saber en los comentarios si esto te resultó útil. ¡Te veo allí!

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