¿Qué distancia debo correr como principiante?

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¿Qué distancia debo correr como principiante?

Correr es uno de los deportes naturales más sencillos que podemos realizar. Todo lo que se necesita es poner un pie delante del otro, algo que muchos de nosotros podríamos hacer antes de que pudiéramos hablar. Pero cuando se trata de correr como un medio para estar saludable, alcanzar tus objetivos de 5K o maratón, o simplemente disfrutar de la naturaleza a pie, es posible que te preguntes, «¿cuánto debo correr como principiante?»

Lo ideal es que un principiante se concentre en 3 o 4 carreras por semana, con uno o dos días de descanso entre cada día de carrera. Comience corriendo de 20 a 30 minutos a la vez y no se concentre en un ritmo rápido: romper sus carreras con descansos para caminar (que se describe más adelante en este artículo) es una forma efectiva de desarrollar su resistencia.

Una pregunta mejor que «hasta dónde» sería «¿cuánto tiempo?» Al correr a distancia, la paciencia y la constancia son la clave.

Muchos principiantes tienden a quedar atrapados en la velocidad o la distancia que recorren, especialmente si entrenan para alcanzar un objetivo de tiempo específico. Centrarse en correr una cierta cantidad minutos en vez de millas te quitará la presión de correr, digamos, 3 millas en 30 minutos (ritmo de 10 minutos/milla). Mientras corras, no importa cuántas millas recorras en el marco de tiempo que estableciste ese día.

Por supuesto, todos son diferentes. Debido a que correr puede parecer monótono, es difícil para los novatos mantenerse constantes. Es importante encontrar formas de superar esas duras barreras mentales. Si te encuentras disfrutando correr millas en lugar de duración, ¡hazlo! Al principio, se trata de encontrar tu ritmo y apegarte a él.

¿Cuánto debo correr en 20-30 minutos?

La belleza de correr radica en su simplicidad: cualquiera puede hacerlo y no hay reglas (a menos que estés compitiendo en una carrera autorizada, en cuyo caso, ¡sigue las reglas!). No hay un verdadero ‘debería’ o ‘no debería’. Si corriste durante 30 minutos ese día, ¡puedes correr la distancia que quieras y puedas!

Como corredor nuevo, el objetivo es jugar el juego largo: tratar de alcanzar millas altas de inmediato es una receta. para el agotamiento† No te concentres demasiado en el ritmo al principio, incluso si tienes en mente un ritmo objetivo específico para una carrera en la que te hayas inscrito.

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Sin embargo, si le preocupa ir demasiado rápido y agotarse, o ir demasiado lento y no obtener los beneficios, siga esta guía:

Digamos que te inscribiste en una carrera de 5 km dentro de seis meses. También ha establecido un tiempo objetivo: desea hacer una pausa de 30 minutos. Eso es un poco más rápido que el ritmo de 9:40 minutos/milla durante 3.1 millas. Tus carreras fáciles deberían ser alrededor de 12:00 minutos/milla. Claro, puedes tener días en los que tu cuerpo se sienta bien: ¡haz 11:00 minutos/milla! Y es posible que tenga días en los que su cuerpo le grite que disminuya la velocidad. Escucha tu cuerpo – sabe mejor!

esta calculadora es increíble general guía sobre cuáles deben ser tus diferentes velocidades dadas tus metas.

Si ya está planeando cómo aumentar su kilometraje/tiempo a medida que se pone en forma, una buena regla general es aumentarlo entre un 10 % y un 15 % semanalmente. Sin embargo, si está a punto de comenzar su primera semana de carrera, concéntrese en dos o tres semanas continuas de carrera constante sin aumentar el kilometraje o la duración.

¿Con qué frecuencia deben correr los principiantes?

Para empezar, es una buena idea correr 3 o 4 veces por semana. Esto es para acostumbrar a su cuerpo a golpear la acera, el camino, la cinta de correr o cualquier otro lugar donde pueda correr.

Si deja un día de descanso o entrenamiento cruzado entre cada día de carrera, su cuerpo se recuperará más rápido. Si vas demasiado rápido, es mucho más probable que te lesiones y no puedas correr.

Si realmente quieres fortalecerte como corredor nuevo, entrena los días que no estés corriendo, ¡cruza! Agregue una sesión de entrenamiento de fuerza/culturismo un día, tal vez una sesión de bicicleta elíptica/estacionaria al día siguiente. Súbete a una clase de yoga local en un día libre. ¡Ve de excursión con un amigo y explora los senderos cerca de ti! Trabajar y fortalecer diferentes músculos mantiene tu cuerpo fuerte, te ayuda a ser más rápido y más en forma y le da un impulso a tu fuerza mental.

Con el entrenamiento cruzado (y al comenzar un nuevo plan de carrera), es importante visitar a su médico para un examen físico. Pueden brindar una mejor comprensión de qué tan listo está su cuerpo para comenzar a correr, con qué frecuencia, etc., especialmente si actualmente está lidiando con algunas complicaciones.

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¿Correr todos los días me pondrá en forma?

En teoría sí. Pero ponerse en forma requiere más cambios en el estilo de vida que agregar ejercicios cardiovasculares diarios. Si corre tres millas al día, pero sigue una dieta poco saludable y tiene un estilo de vida sedentario diferente, no verá los resultados que le gustaría ver.

Ponerse en forma y saludable se trata de múltiples cambios en el estilo de vida que ocurren con el tiempo: ¡no puede pasar de una dieta poco saludable en bancarrota a un corredor vegano de 50 millas en un día!

Correr todos los días te ayudará a ponerte en forma, siempre y cuando también hagas otros cambios. Reemplace sus bebidas azucaradas con agua, lleve su propio almuerzo al trabajo en lugar de comer fuera, ande en bicicleta en lugar de conducir, prepare postres saludables caseros en lugar de los viejos dulces de Halloween, etc.

Además, si corre al mismo ritmo y kilometraje/duración todos los días, llegará rápidamente a una meseta. Necesitas variedad para mantener tus músculos trabajando y tu cuerpo quemando grasa. Echa un vistazo a las formas en que puedes hacer que tus carreras sean más interesantes a continuación.

Agregar variedad a sus carreras: el método «Correr/caminar»

Muchos novatos se preocupan por ‘aburrirse’ durante sus carreras, y no es ningún secreto que correr puede parecer monótono, especialmente cuando agrega minutos/millas a su carrera (si desea escuchar atentamente sus carreras, consulte nuestro Blog ¡en algunos excelentes podcasts para correr que te inspirarán mientras corres!) Sin embargo, hay una manera de acelerar tus carreras y ponerte en forma en el camino.

los «Correr caminar» El método es un método probado y verdadero para desarrollar resistencia, aumentar su fuerza mental y hacer que su cuerpo golpee el pavimento. Puedes hacer esto en tantas carreras como quieras, durante tantos minutos de carrera/caminar como quieras.

Por ejemplo, puedes empezar corriendo durante dos minutos y caminando durante dos minutos hasta llegar a los 30 minutos. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar el tiempo que corres: cuatro minutos de carrera, dos minutos de caminata. Trate de mantener sus intervalos de carrera iguales o mayores que sus intervalos de carrera.

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¡Hazte más fuerte y más rápido con un entrenamiento de velocidad!

Si está buscando un desafío mayor, haga uno de estos ejercicios una o dos veces por semana. Puede adaptarlos fácilmente a su nivel de condición física y sus objetivos: pueden ser tan increíbles como desee. Estos son ejercicios que cualquier persona, desde un principiante hasta un corredor profesional experimentado, puede hacer para convertirse en un mejor corredor.

Asegúrese de comenzar con un calentamiento fácil de 5 a 10 minutos y algunos ejercicios y/o zancadas para relajar su cuerpo y prepararlo para correr.

fartlek: fartlek es sueco para juego de velocidad, y este entrenamiento es solo eso. Un fartlek es un entrenamiento de intervalo estructurado, con poca variación entre los intervalos. El objetivo aquí es concentrarse en mantener la misma velocidad o más rápido en los intervalos «encendidos»; si empieza demasiado rápido y su último intervalo es mucho más lento que el primero, lo ha hecho mal. Aquí hay un ejemplo de un fartlek que puedes hacer incluso después de correr por un tiempo:

  • 5 series de 2 minutos “encendido”, 2 minutos “apagado” (caminar/trotar, ¡no te detengas!) = 20 minutos de carrera. Esto es muy similar al método «correr/caminar», solo que tus intervalos «encendidos» son a un ritmo más rápido. ¡Prueba tu ritmo de carrera objetivo de 10 km!

Intervalos de escalera: como un fartlek, excepto que los intervalos aumentan y disminuyen como una escalera. Trate de hacer los intervalos «encendidos» más cortos más rápido que los intervalos «encendidos» más largos.

  • 1 minuto «encendido», 1 minuto «apagado»; 2 minutos «encendido», 2 minutos «apagado»; 3 minutos «encendido», 3 minutos «apagado», 2 minutos «encendido», 2 minutos «apagado»; 1 min «encendido», 1 min «apagado» = 18 minutos de funcionamiento.

Hay muchos más entrenamientos para probar, pero estos dos son una excelente manera de comenzar, breves y dulces, ¡y te emocionan por ponerte en forma!

Anímese con este viaje por delante: como dije, correr es uno de los deportes más simples que podemos hacer, mucho más fácil de lo que algunos creen. Disfruta el proceso y diviértete con él. ¡Rastros felices!

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