Si eres un corredor de senderos que se entrena para un ultramaratón de montaña, es posible que estés caminando mucho durante la carrera. Solo los corredores más fuertes en una carrera de más de 30 a 50 millas correrán las secciones cuesta arriba del sendero, especialmente en las últimas etapas. Con esto en mente, es importante que encienda su caminata eléctrica mucho antes del día de la carrera.
Entonces, ¿qué es exactamente caminar con energía?
La caminata rápida es simplemente una forma más intensa de caminar utilizada por los corredores de senderos de ultramaratones cuando recorren terrenos montañosos. En lugar de tratar de correr o trotar en las pendientes de un sendero, darán caminatas rápidas para conservar energía, pero aún así mantendrán un ritmo constante.
La industria de las carreras ha adoptado la marcha rápida porque es más rápida que la marcha normal, pero no se necesita tanta energía para subir una cuesta como normalmente se necesita durante esa parte de la carrera. Por ejemplo, el tiempo perdido en una caminata vigorosa cuesta arriba puede recuperarse teniendo más energía para mantener un ritmo vertiginoso más tarde en una carrera en pendientes menos pronunciadas cuando pueda volver a correr.
estudios muestran que, dependiendo de la pendiente del terreno al correr, puede ser beneficioso para los atletas cambiar a caminar en lugar de continuar corriendo. Sin embargo, esto debe considerarse caso por caso. Hay tantos factores que pueden entrar en juego: inclinación, aspectos técnicos del terreno, si usar o no bastones, peso del paquete, distancia, nivel de condición física del atleta y objetivos de ritmo, etc.
Caminata intensa versus caminata regular
La principal diferencia entre el senderismo de potencia y el senderismo regular es la velocidad a la que camina durante la caminata de potencia y la postura correcta utilizada para la caminata de potencia. La postura que debe usar para el senderismo de potencia será muy diferente de la postura para caminar erguido que usa durante la caminata regular.
Aquí hay algunos consejos para que seas un mejor excursionista:
Inclinación hacia delante
En el senderismo de potencia, debes inclinarte hacia adelante con la espalda recta en un ángulo similar a la pendiente por la que estás subiendo. Esto le ayudará a mantener un centro de gravedad más bajo y un buen impulso hacia adelante. En una pendiente menos empinada, aún puede caminar con energía, pero debe estar un poco más erguido.
Abre tus vías respiratorias
Abrir las vías respiratorias significa mantener el pecho abierto y los hombros hacia atrás. No estarás tan encorvado mientras caminas con energía, aparte de inclinarte hacia adelante. Mantener las vías respiratorias abiertas mantiene el oxígeno en los pulmones y le permite respirar profundamente. Mantener una buena capacidad pulmonar durante las caminatas potentes es fundamental para mantener la energía y luego completar el resto de la carrera a un buen ritmo.
Pasos más cortos
Las zancadas más cortas son excelentes para no quemar los músculos al caminar con fuerza. Esto te ayuda a mantenerte fresco para cuando cambie el terreno de una carrera y puedas empezar a correr de nuevo. Las zancadas más cortas te ayudarán a entrenar los glúteos en lugar de las pantorrillas al mantener los talones en el suelo por más tiempo.
La teoría aquí es que los glúteos son un músculo mucho más grande y más fuerte, por lo que usar la energía de los glúteos para hacer senderismo puede ayudar a conservar los músculos de la pantorrilla. Las pantorrillas se trabajan mucho más durante una carrera, por lo que poder usar diferentes músculos durante una ultramaratón o una carrera de montaña puede ayudar a mejorar tus tiempos, ya que estos otros músculos eliminan la tensión de los músculos principales que se usan en las carreras de larga distancia.
Tenga en cuenta…
El objetivo de las caminatas eléctricas es ahorrar algo de energía en las subidas más empinadas y agotadoras durante una carrera. Debido a que ha ahorrado energía y músculo durante las secciones difíciles del recorrido, puede recuperar ese tiempo e incluso volverse más rápido más adelante en la carrera. El senderismo intenso ayuda a acondicionar tu cuerpo para que aún tenga combustible en el tanque para partes posteriores de una carrera.
Entonces, ¿qué se considera un ritmo de marcha rápido? Un ritmo de caminata rápido es entre 4 y 5 millas por hora. Este ritmo implica caminar entre 12 y 15 minutos. Este ritmo puede ser muy riguroso, pero debería ser un buen punto de referencia para caminar más rápido.
Si se apega a estos números en distancias más largas sin perder mucho tiempo, puede esforzarse más en las partes más moderadas del sendero. Esta combinación te hace generalmente más rápido.
¿Cómo aumentar la velocidad de la marcha?
Hay muchas formas de aumentar la velocidad al caminar. Honestamente, si solo sales y caminas regularmente, tu velocidad aumentará con el tiempo. Si desea seguir algunos de los consejos para correr senderos que le di anteriormente, seguirse a sí mismo y establecer metas puede ayudarlo a aumentar su velocidad al caminar.
Pero sobre todo, recomendaría caminar con un propósito. Esto te obligará a ser consciente de tu ritmo y eso solo te hará caminar más rápido. Si camina por los mismos senderos en su área, también sabrá cuánto más rápido va una vez que comience a caminar mucho. Pero no dejes que eso te impida salir y explorar nuevos caminos.
Lea también: ¿Cómo puedo caminar más rápido cuesta arriba?
La mejora de la potencia de senderismo conduce a una carrera de montaña más rápida
Para convertirse en un corredor de senderos más rápido, debe tomarse en serio el deporte y dedicar tiempo a acondicionar su cuerpo para que funcione de manera más eficiente. Mejorar tus madurez es difícil, pero se puede lograr con trabajo duro y perseverancia. Aquí hay algunos consejos para convertirse en un corredor de senderos más rápido.
1. Haz un seguimiento de tus tiempos
Hacer un seguimiento de tus mejores tiempos personales es fundamental para convertirte en un corredor de senderos más rápido. Use un reloj GPS o un cronómetro para realizar un seguimiento de sus distancias y qué tan rápido fue durante cada milla.
Con el tiempo, verá dónde está mejorando y posiblemente las cosas en las que necesita trabajar con respecto a su carrera. También podrá evaluar los niveles de energía a largo plazo en función de cómo se siente y conocer mejor su cuerpo mediante el seguimiento de su progreso.
2. Establecer objetivos
Establecer objetivos para correr senderos también es extremadamente importante para impulsarte a convertirte en un corredor de senderos más rápido. Si establece metas que puede perseguir y superar, estará mucho más motivado para lograr esas metas y esforzarse aún más. Asegúrese de establecer metas que sean difíciles de lograr, pero no inalcanzables.
Desea poder alcanzar sus objetivos establecidos para estar motivado para establecer un nuevo objetivo y continuar entrenando más duro que antes.
3. Haz un plan y apégate a él
Este puede ser uno de los consejos más fáciles de decir, pero el más difícil de hacer. Haga un plan o programa de ejecución para usted mismo y apéguese a él. Al igual que con el establecimiento de objetivos, desea salir de su zona de confort para poder convertirse en un corredor de senderos más rápido. Si actualmente está corriendo tiempos de milla de 9 a 10 minutos, intente presionar para llegar a tiempos de milla de 8 minutos.
También es importante correr en un horario regular, incluso si está aflojando los músculos durante unas pocas millas en un día de descanso. Recomendaría correr al menos 4 veces a la semana durante períodos de tiempo o distancias más largos si realmente desea mejorar sus tiempos de carrera por senderos.
Carreras de Ultra Marathon Trail con increíbles victorias/derrotas verticales
Cuando se trata de caminatas a motor, un ultramaratón requerirá que realices caminatas a motor durante algunas secciones. A continuación, detallaré algunos de los trabajos montañosos con cantidades increíbles de ganancia/pérdida vertical:
UTMB 100
los Ultra Trail del Mont Blanc es uno de los ultramaratones más duros y agotadores del mundo. Echa un vistazo a la perfil del curso para ver cuántos puertos de montaña y fronteras nacionales tienes que cruzar para completar la carrera.
Si lo que buscas es participar en el UTMB, el power hiking es fundamental para conquistar muchos de los puertos de montaña y, al mismo tiempo, dejar suficiente energía para continuar hasta el siguiente puerto o para terminar.
Lea también: Los mejores bastones para ultra trail running: nuestras mejores opciones
roca dura 100
los roca dura 100 es otra carrera en la que definitivamente tendrás que hacer senderismo para ahorrar energía y completar la carrera en las 48 horas requeridas. La carrera comienza y termina en Silverton, Colorado, pero te lleva a través de las montañas de San Juan en el sur de Colorado.
El curso lleva a los participantes a través de 13 pasos de montaña importantes que tienen entre 12,000 y 13,000 pies de altura con algunos picos de más de 14,000 pies. Para esta carrera, el senderismo de potencia es esencial para mantener un buen ritmo mientras se sube por las laderas de las montañas empinadas.
perro gordo 120
los perro gordo 120 es una carrera que se lleva a cabo en Canadá todos los años. Es conocido como uno de los ultramaratones más duros del mundo con una diferencia de altura que no es suficiente para escalar el Monte Everest. Por lo tanto, el senderismo a motor es muy importante para llegar al final de una carrera tan larga. No querrás quemarte subiendo pendientes pronunciadas como esta ultramaratón.
Preguntas frecuentes: ¿caminar es un buen ejercicio?
Caminar es un gran ejercicio. Es especialmente bueno para los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Caminar también es un buen ejercicio para todo el cuerpo porque quema calorías. Uno de los mejores aspectos de caminar es que cualquier persona que pueda caminar puede participar.
Entonces, incluso si se considera poco saludable o alguien a quien no le gusta el ejercicio, aún puede hacer ejercicio al salir y caminar. Además, caminar te obliga a disfrutar del aire libre, por lo que no parece un ejercicio en absoluto.
Reflexiones finales sobre el senderismo de potencia
Recuerde siempre que el senderismo motorizado debe usarse principalmente en senderos con grandes cambios de elevación. Una vez que el terreno se ablande, deberías poder correr de nuevo. La caminata eléctrica debe usarse como una herramienta para que los corredores de senderos se mantengan energizados y superen secciones cuesta arriba difíciles. Mientras caminas con energía, recuerda caminar con un propósito, porque todavía estás en medio de una carrera.
Mantén tu forma, porque el senderismo intenso no es lo mismo que el senderismo normal. Si tiene la forma correcta, puede entrenar diferentes músculos y no agotarse en partes posteriores del curso. Practica y entrena para hacer senderismo de la misma manera que para correr por senderos. De esa manera, cuando se te presente una sección difícil en una carrera por senderos, estarás listo para superarla con algo de potencia.
Siguiente en trail running:
Libros de ultra-running: 20 lecturas obligadas
¿Los calcetines de compresión son buenos para correr?
Carrera de 50K – ¿Cómo estimar su tiempo final?
Ejecuciones de recuperación (Beneficios y preguntas frecuentes)
¡Comparte este artículo!
