¿Qué es un buen entrenamiento a intervalos?

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Un buen entrenamiento por intervalos es cualquier entrenamiento de carrera en el que corres y te recuperas a intervalos. Hay una multitud de variaciones cuando se trata de correr a intervalos. El enfoque puede ser diferente, a veces se trata de velocidad, a veces de colinas. Pero la clave es que implica periodos de prueba y periodos de recuperación trotando, de pie o caminando.

Dependiendo de sus objetivos, hay varias variaciones de intervalo en las que puede concentrarse. Si su objetivo es 5 km rápidos, su entrenamiento puede ser muy diferente que si su objetivo fuera aumentar la resistencia durante 100 millas.

Independientemente del objetivo, todos los entrenamientos de intervalos deben comenzar y terminar con un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Esto es fundamental en cualquier tipo de entrenamiento de mayor intensidad para garantizar que nuestros cuerpos estén listos para funcionar y reducir el riesgo de lesiones. A continuación se presentan 5 entrenamientos que puede integrar en su rutina semanal. Elija uno y tómelo con calma la primera vez, luego desarrolle…

Los 5 mejores entrenamientos por intervalos para correr:

1. Carreras fartlek

Fartlek significa «jugar rápido» en sueco. Entonces, como puede deducir de eso, se trata de velocidad. A diferencia de muchos otros entrenamientos que generalmente se estructuran en torno a la distancia o el ritmo, las carreras de Fartlek están diseñadas para ser fluidas y basadas en el esfuerzo percibido en lugar de una unidad de datos medible.

Un entrenamiento Fartlek debe comenzar con un calentamiento. Una vez que esté listo para comenzar, comience a jugar con velocidad apuntando a marcadores como árboles o el final del bloque, alternando entre esfuerzos difíciles y esfuerzos fáciles. Si está corriendo con otros, es bueno asignar un líder para mantenerse al día y alternar cada pocos intervalos.

Este tipo de entrenamiento es divertido y sin presiones y se puede realizar en cualquier lugar; en senderos, caminos o circuitos.

2. Intervalos HIIT predeterminados

Probablemente todos hemos oído hablar del entrenamiento HIIT. Puede pensar en HIIT como un circuito de entrenamiento, pero los mismos principios se pueden aplicar a la carrera. Se trata de ir duro durante un número determinado de intervalos con descanso en el medio.

Una vez que haya calentado, corra a una intensidad muy alta durante 30 segundos a 3 minutos cerca de la capacidad máxima (esto dependerá de su nivel actual de rendimiento, primero vea qué funciona mejor y haga cambios si es necesario). Un entrenamiento puede variar de 3 a 6 de estos esfuerzos intensos con 1-2 minutos de recuperación entre ellos.

Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento mejora la resistencia más rápido que cualquier otro tipo de entrenamiento.

Para aprovechar al máximo este tipo de entrenamiento, apégate a un terreno consistente/fácil, en la carretera o en la pista, ya que te permite concentrarte en superar tus límites sin preocuparte por tropezarte.

3. Repeticiones de colinas

Correr cuesta arriba es muy bueno para desarrollar piernas fuertes mientras reduce el impacto de correr, minimizando el riesgo de torceduras y espasmos que a menudo ocurren con el ejercicio intenso. Se dice que correr cuesta arriba tiene un gran efecto en la capacidad de velocidad, ya que desarrolla la fuerza muscular.

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Si tienes colinas disponibles para entrenar, ¡estás de suerte! Para aquellos que no lo hacen, aún pueden hacer ejercicio en colinas con una cinta de correr con una inclinación de entre 5 y 15 grados (dependiendo de su capacidad actual para correr en pendientes pronunciadas, primero vea qué se siente bien y siga subiendo).

Comience corriendo colina arriba durante unos 30 segundos, y baje caminando o trotando en el medio. Si nunca has entrenado colinas antes, ¡esto no será fácil! Avanza hacia intervalos cada vez más largos, como caminar 6 x 1 minuto de esfuerzo total cuesta arriba con 1 minuto de descanso o trotar cuesta abajo en el medio. Con el tiempo, puede agregar más intervalos y concentrarse en terrenos más empinados para seguir desafiándose a sí mismo.

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4. Intervalos de senderos técnicos

Los terrenos complicados ejercen una presión adicional sobre los músculos, así que opte por intervalos de senderos de intensidad moderada en lugar de ir con todo. Un buen entrenamiento inicial si nunca antes has hecho intervalos en el sendero (una vez que hayas calentado) es registrar de 4 a 6 ráfagas de esfuerzo de mayor intensidad durante una carrera de resistencia de 20 minutos. Es más difícil estructurar el entrenamiento de senderos de manera más específica, porque el terreno puede afectar a dónde debe ir para un gran esfuerzo.

Por ejemplo, es posible que no desee apuntar a un intervalo de alta intensidad si se encuentra en una sección técnica del recorrido y hay una caída masiva y un alto riesgo de lesiones graves o muerte si se cae.

Trabaja hasta 40 minutos de carreras con 6-12 carreras de alta intensidad, alternando con un trote/carrera suave. ¡Y ojo donde pones los pies!

Este entrenamiento no se trata solo de crecimiento muscular y resistencia, dependiendo de qué tan técnico sea el sendero, hay un gran enfoque en la coordinación, el conocimiento de las características del sendero y la confianza en la colocación del pie.

Si recién está comenzando en los senderos, le recomiendo retrasar este ejercicio hasta que tenga más confianza en terrenos irregulares, es un gran riesgo de lesiones ir demasiado rápido demasiado rápido y resbalar en una roca. También es importante asegurarse de caminar con buenas zapatillas de trail running para asegurarse de que puede mantener los pies en el suelo y evitar resbalones.

5. Entrenamiento en pirámide/escalera

Nombre apropiado porque se acumula y luego vuelve a bajar. Este tipo de entrenamiento es una variación del trabajo de intervalo estándar y una excelente manera de ser más rápido.

Una vez que hayas calentado, comienza tu primer intervalo corriendo (a alta intensidad) 200 m, seguido de un descanso, luego 400 m, descanso, 600 m, descanso, 800 m y descanso. Luego repite volviendo a 600m, descanso, 400m, descanso, 200m, descanso.

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También puedes usar el tiempo como medida en lugar de la distancia y aplicar el mismo concepto de aumentar el tiempo y luego disminuirlo.

Una «pirámide» completa cuenta como un conjunto. Con el tiempo, puede acumular para hacer múltiples series o hacer que sus intervalos sean más largos.

Beneficios del entrenamiento interválico para corredores:

Incluir la carrera a intervalos en su entrenamiento tiene una serie de beneficios. El ejercicio de mayor intensidad versus el ejercicio de estado estable es un tema muy debatido. El entrenamiento de alta intensidad es exactamente lo que el entrenamiento por intervalos agrega a un programa de entrenamiento y proporciona ese equilibrio.

Mientras que la carrera constante se trata de desarrollar el motor cardiovascular, el entrenamiento de mayor intensidad es la forma en que desarrollamos fuerza y ​​​​potencia al estimular los sistemas aeróbico y anaeróbico.

Los entrenamientos por intervalos mejorarán su forma de correr, lo harán más eficiente, mejorarán su coordinación y mejorarán su resistencia.

Los entrenamientos por intervalos no solo mejorarán tu condición física y tu fuerza para correr, sino que también mantendrán las cosas interesantes durante los bloques de entrenamiento. No todos disfrutan del mismo entrenamiento de carrera día tras día, los intervalos de carrera pueden agregar un elemento de creatividad y emoción.

Un buen calentamiento y enfriamiento son esenciales…

Todos los entrenamientos deben comenzar con un buen calentamiento. Un calentamiento rápido puede consistir en 10 a 20 minutos de trote suave, algunos estiramientos dinámicos y algunos pasos con tiempo de recuperación en el medio. Los pasos son períodos cortos de carrera, moviéndose rápidamente pero deteniéndose antes de que se sienta ningún efecto de fatiga.

¡No te saltes el calentamiento! Si desea que correr se convierta en una parte sostenible de su vida, un buen calentamiento es una de las mejores formas de prevenir lesiones comunes al correr.

Su entrenamiento debe terminar con un breve enfriamiento. Por lo general, un trote suave durante 10 a 15 minutos es suficiente y gradualmente regresará su frecuencia cardíaca a un ritmo de reposo. Un enfriamiento puede no parecer importante, pero terminar abruptamente un entrenamiento intenso hace que la mayoría de los corredores se sientan bastante tensos al día siguiente.

Cómo comencé a integrar el entrenamiento por intervalos

Cuando comencé a correr por senderos, también era nuevo para mí correr juntos. Mi entrenamiento inicialmente era solo para correr. El progreso es inicialmente bastante rápido para la mayoría de los corredores nuevos, y pronto, naturalmente, comenzamos a preguntarnos qué debemos hacer para aprovechar al máximo nuestros entrenamientos y mejorar el rendimiento.

Como principiante completo, correr no se trata necesariamente de ir lejos o por mucho tiempo, se trata de correr constantemente de 2 a 5 veces por semana (sin importar cuántas veces haya decidido que funciona para usted y su horario).

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Una vez que la consistencia está allí y ha desarrollado algo de ejercicio cardiovascular y algo de resistencia, el siguiente paso es incorporar algo de entrenamiento cruzado y algunos entrenamientos específicos para correr, como intervalos.

La resistencia suele ser una parte importante de la carrera por senderos, por supuesto, con muchas ultradistancias que se realizan principalmente en senderos. Pero cuando la carrera por senderos y la carrera por carretera se convierten en deportes diferentes, se necesita potencia para subir y bajar terrenos empinados, y potencia explosiva para superar rocas/troncos/arroyos.

No podemos mejorar significativamente la fuerza y ​​la potencia explosiva simplemente corriendo, aquí es donde entran en juego los entrenamientos específicos y el entrenamiento a intervalos.

Consejos y recursos para correr intervalos

La herramienta más obvia/necesaria al hacer un entrenamiento por intervalos (que no sea una carrera Fartlek) es un cronómetro o un reloj inteligente con temporizador. Puede configurar su reloj en su tiempo de intervalo programado y cuando se apaga, sabe que es hora de descansar, reinicie el temporizador para medir el tiempo de descanso.

Si bien puede ser suficiente para algunos, me resulta molesto configurar algo diferente al mismo tiempo que acabo de configurar. Lo que hace que no sea tan suave si haces, por ejemplo, 5 minutos de carrera, 1 minuto de descanso. O incluso peor si haces un entrenamiento piramidal y cada intervalo tiene una duración diferente.

Aplicaciones de carrera de entrenamiento por intervalos

Aquí hay algunas aplicaciones de temporizador de intervalos que puede usar.

Temporizador de intervalos – Entrenamiento HIITandroideiOS
Temporizador de intervalos profesional de segundosandroideiOS

Ambas aplicaciones le permiten crear intervalos de temporizador personalizados y configurar los tiempos. Por ejemplo, 30 segundos encendido, 1 minuto de descanso, 1 minuto encendido, 1 minuto de descanso, 1,5 minutos encendido, 1 minuto de descanso. Y la aplicación hará una cuenta regresiva y emitirá un pitido cuando sea el momento de cambiar de alta intensidad a descanso y viceversa.

Algunos relojes inteligentes también tienen aplicaciones de temporizador de intervalos integradas, como el temporizador de intervalos de Garmin, que le permite establecer intervalos. Pero a partir de julio de 2020, cuando se escribió este artículo, Garmin no realiza un seguimiento de la actividad cuando el temporizador de intervalos está en uso, por lo que la carrera no se carga en Garmin Connect.

Fitbit también ofrece una opción de intervalos, pero al igual que con Garmin, la actividad se muestra como un entrenamiento de intervalos y no como una carrera. Ambos son buenos para tu entrenamiento, ¡pero no tan buenos si te gusta guardar todos tus datos de carrera!

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