Muchos corredores de senderos se mueven desde un fondo fuera de control. Si estás acostumbrado a un ritmo estricto para tus entrenamientos y carreras en carretera, te costará algo de trabajo adaptarte a la variabilidad de las carreras de montaña. Definitivamente es un obstáculo mental comenzar a correr senderos y ver que tu ritmo promedio por milla se vuelve mucho más lento.
Entonces, ¿cuál es un buen ritmo de carrera? Un buen ritmo de carrera es entre un 10 y un 20 por ciento más lento que el ritmo medio de carrera en carretera. Por ejemplo, si normalmente corre 10 minutos por milla en la carretera, puede esperar correr 11 o incluso 12 minutos por milla en los senderos. Al final, todo se reducirá a lo áspero que sea el sendero: se puede sacar de un solo camino que usan los ciclistas de montaña, o puede ser un sendero rocoso y técnico con mucha ganancia vertical.
La razón por la que la mayoría de los corredores se preocupan por el ritmo de carrera es averiguar qué tan rápido pueden correr todo el recorrido o al menos llegar tan lejos como puedan. Este objetivo también se aplica a la carrera en carretera. Pero si elige correr por senderos, hay varias cosas a considerar en comparación con las carreras en carretera.
El ascenso o descenso cambiará, la superficie puede cambiar y la altura también jugará un papel. De todos modos, echemos un vistazo más de cerca a cómo se comparan el trail running y el road running y cómo determinar el ritmo adecuado para ti.
Pros y contras de correr en carretera vs. carrera de montaña
Como sabrás, correr es un deporte de impacto. Involucra a todo el cuerpo poniendo estrés y apuntando a diferentes músculos y articulaciones. El estrés y la actividad en estos músculos y articulaciones en realidad pueden ser beneficiosos para el cuerpo.
Correr no solo ayuda a fortalecer los músculos, sino que también mejora la resistencia cardiovascular, la resistencia y la salud física en general. Sin embargo, si se hace de manera excesiva o incorrecta, el estrés repetitivo puede provocar lesiones. Hay varias formas de reducir la tensión en los músculos y las articulaciones para evitar lesiones en los tejidos. Por ejemplo, puedes usar el calzado, cambiar la intensidad de tu ejercicio,
y mejora tu forma de correr.
Otro cambio que puedes hacer es cambiar la superficie o la altura a la que corres. Esto significa que los fugitivos se están pasando al trail running. ¿Significa esto que tienes que cambiar también? Hay pros y contras de ambas técnicas. He recopilado algunos de los más comunes a continuación para darle una idea de lo que puede encontrar con cada uno. Con base en estos pros y contras, puede tomar la decisión de hacer el cambio.
Corriendo en la carretera – ventajas
- Conveniente: las carreteras y las aceras están en todas partes. Puedes ir a correr
zapatos y sal de tu casa. - Consistencia de la superficie: dado que están hechos por el hombre, la mayoría de los caminos están nivelados y son consistentes
en la superficie, por lo que es más fácil correr sobre ella. - Proporciona una superficie sólida, especialmente para alguien con problemas del tendón de Aquiles.
- Simula las carreras de superficies – como la mayoría de los maratones y carreras de la comunidad se llevan a cabo en
carreteras, correr en carretera proporciona un buen ejercicio.
Correr en la carretera – Contras
- Superficie dura: las carreteras pueden tener un gran impacto y aumentar el riesgo de lesiones para ellos.
con mala calidad del tejido, artritis y personas que se recuperan de lesiones. - Consistencia de la superficie: he incluido esto en los contras porque la consistencia de la superficie enfatiza la
las mismas regiones, que pueden estabilizar el progreso. - Es muy fácil tropezar porque los caminos y las aceras tienen grietas o pueden ser de mala calidad.
- Puede ser peligroso debido a otros peatones, ciclistas y tráfico que pasa.
carreras de montaña – ventajas
- Superficie blanda: los senderos para correr suelen tener una superficie blanda, como tierra, hierba y arena, que:
puede ser beneficioso para reducir el riesgo de lesiones relacionadas con impactos. - Elevación de la superficie: los caminos tienen diferentes superficies y elevaciones que ejercen tensión y fuerza.
en diversos tejidos del cuerpo. - La altura y el área de la superficie variada hacen que el entrenamiento sea mucho más beneficioso a medida que aumenta
fuerza y equilibrio en diferentes partes del cuerpo. - Los caminos son solo para correr, caminar o caminar, eliminando cualquier peligro para los peatones.
o tráfico entrante. - Debido a que los senderos son naturales, que ofrecen los corredores una gran oportunidad de ver la belleza natural y
tomar aire fresco.
Trail running – Desventajas
- Si bien la superficie blanda de los senderos reduce el riesgo de lesiones, aún existe una
riesgo de lesiones en el tobillo debido a un terreno irregular. - La altura puede ser difícil para personas con dolor de cadera o rodilla y/o problemas de equilibrio
- ¿No son tan convenientes como normalmente lo son fuera de la ciudad?
- La superficie irregular puede ser difícil para los zapatos
¿Cómo se vuelve más rápido en el trail running?
Una cosa de la que los nuevos corredores se quejan a menudo es de su velocidad. Piensan que probablemente no correrán rápido porque son nuevos en el deporte. Sin embargo, el trabajo duro, la formación y el esfuerzo dan para mucho.
Aquí hay algunos consejos que pueden llevarte por el camino correcto si quieres ser más rápido en las carreras de montaña:
- Hazlo lenta y gradualmente. En lugar de saltar directamente a los senderos técnicos de una sola pista, aumente su resistencia en un sendero preparado. Aprenda a navegar por caminos simples y a construir nuevos caminos neuronales. Esto es crucial si está montando un curso más desafiante. igualmente,
aumente gradualmente su tiempo en el camino. Esto ayudará a desarrollar resistencia en su cuerpo y acostumbrará a sus músculos al esfuerzo antes de correr largas distancias en el sendero. - Ejecutar por esfuerzo o tiempo. En lugar de concentrarte en tu ritmo, trabaja con esfuerzo y tiempo porque, naturalmente, serás más lento al principio. Haz varios esfuerzos para medir cómo reacciona tu cuerpo y mantiene el ritmo. Esto le permite adaptarse fácilmente a un nuevo curso.
- Desarrollar el equilibrio y la fuerza. Los senderos tienen una combinación de diferentes elevaciones, elevaciones y obstáculos. Debe trabajar en desarrollar la fuerza muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo, para evitar lesiones. Pruebe tablas de equilibrio, toallas enrolladas y ejercicios como rodillas altas, saltos y estiramientos para desarrollar el equilibrio.
- Divide el tiempo entre correr por carretera y correr por senderos. Cuando haces la transición de correr por carretera a correr por senderos, la velocidad de tus pies se ralentiza. Tu cuerpo aprende a adaptarse a las diferentes irregularidades del suelo. Camine intervalos cortos y rápidos en la carretera al menos una o dos veces por semana. Además, el camino espacial se acerca cada tres o cuatro días para desarrollar tu memoria muscular.
¿Quemas más calorías mientras corres por senderos?
En comparación con un camino llano, el camino irregular te hará saltar sobre raíces y troncos y subir colinas y alturas empinadas. Los movimientos en el trail running son más variables y diversos.
Como resultado, más músculos participan en su cuerpo y se activan, lo que hace que su cuerpo sea más ágil y fuerte. Si camina sobre terreno irregular, trabaje principalmente los músculos de los muslos con más fuerza. Esto significa que quemarás más energía. Solo una variación de un centímetro en la altura de la superficie aumenta el número de calorías que quemas por ciento. Esto quiere decir que si corres a un ritmo de 8 minutos por hora, quemarás 40 calorías extra.
Esto no incluye el impacto de la pendiente de las colinas que también puede encontrar en el camino. En pocas palabras: sí, el trail running quema más calorías. De hecho, puede aumentar la quema de calorías hasta en un 10%.
¿Por qué los fugitivos están en camino de correr?
Esta es una de las preguntas más frecuentes cuando se trata de trail running. Más específicamente, los fugitivos se preguntan cómo les beneficiaría si la carrera que están a punto de correr no fuera por un sendero.
Si lees el blog desde el principio, te habrás encontrado con los pros y los contras tanto del trail running como del road running. Los beneficios del trail running que se mencionan allí arrojarán algo de luz sobre por qué los fugitivos deberían intentarlo.
El beneficio más convincente, sin embargo, es el hecho de que correr senderos te ralentiza. Los correcaminos no son ajenos a superar sus límites cuando no es necesario. Si hace esto con más frecuencia, esta presión excesiva puede privar a sus músculos de los beneficios de la recuperación activa.
La recuperación activa es una parte importante del entrenamiento de un corredor. Ayuda a mejorar la memoria muscular, aumentar la resistencia muscular y recuperarse de entrenamientos extenuantes. Cuando su cuerpo no obtiene esto, nuestros músculos terminan sobrecargados de trabajo, fatigados y propensos a lesionarse. Los senderos para correr pueden ayudar a los fugitivos a mejorar en esta área, haciendo que su entrenamiento sea aún mejor. Además de cambiar su patrón de carrera, los senderos pueden ayudarlo a enfocarse y acondicionar los grupos musculares de apoyo. Esto ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio, aliviando la tensión en los músculos clave a medida que avanza.
Además, realmente tienes la oportunidad de detenerte y oler las flores. En lugar de deambular entre otros corredores y peatones, estar atento a los vehículos y estar rodeado de contaminación, puedes disfrutar de la naturaleza.
Preguntas relacionadas:
¿Necesito zapatillas de trail para correr? No necesitas zapatillas de trail para empezar a correr por los senderos. La única vez que son absolutamente necesarios es cuando los senderos están bastante embarrados y se estaría resbalando sin la tracción adicional de un espectáculo de senderos. De lo contrario, simplemente salga por la puerta y decida según su propia experiencia y los senderos específicos que desea caminar.
¿El trail running es bueno para el entrenamiento de maratón? El trail running es ideal para el entrenamiento de maratón. Muchos corredores disfrutan de los senderos como una forma de recuperación de los golpes constantes que normalmente hacen en el pavimento día tras día. Elija un día de recuperación y pruebe los caminos para cambiar las cosas. ¡Puedes simplemente disfrutarlo!
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