Últimamente se ha hablado mucho sobre el trail run técnico en la comunidad de corredores. Los vemos mencionados más que nunca, desde mejorar los resultados de los entrenamientos hasta participar en competencias especializadas. Sin embargo, es posible que te preguntes qué es una carrera técnica por senderos y qué hace que estas carreras sean únicas.
Una carrera técnica por senderos es una carrera o un programa de entrenamiento contra un terreno natural desafiante. Los senderos fangosos, el suelo rocoso y las pendientes pronunciadas o los desniveles son solo algunos ejemplos. En una carrera técnica por senderos, puede que estés esquivando raíces, escalando con la parte superior del cuerpo o vadeando agua.
Si quieres desafiarte a ti mismo con una de estas carreras únicas e increíbles, sigue leyendo. Te contaré todo sobre qué es el trail running técnico, qué tipo de terreno cubre y qué puedes esperar. También te daré consejos para ayudarte a ver el éxito durante una carrera técnica.
Definición de Trail Running Técnico
Cuando te registras en una carrera, es posible que te encuentres con el término «técnico». Esta es una indicación de que técnicamente estás corriendo senderos.
La carrera técnica por senderos es como cualquier otra carrera por senderos, pero tiene más obstáculos y lugares desafiantes que ponen a prueba tu cuerpo. En general, cualquier carrera en terreno natural o programa de entrenamiento con desafíos asociados con la región puede considerarse una carrera técnica por senderos.
Los senderos técnicos tienen caminos o senderos de tierra, lodo, suelo rocoso o cuerpos de agua. A veces hay que navegar por pasajes estrechos. Puede haber pendientes intensas o fuertes desniveles. Es posible que incluso tengas que escalar o usar la parte superior de tu cuerpo para impulsarte a través de ciertos lugares.
Cualquier combinación de estos elementos puede estar presente. El clima también puede causar problemas adicionales, con frío o calor extremos. Entrenar para cumplir con estas duras condiciones es fundamental para terminar la carrera mientras se mantiene seguro e ileso.
La mayoría de los corredores nuevos en las carreras técnicas no comenzarán en este tipo de terreno de inmediato. En cambio, comienzan aprendiendo los pormenores de la carrera de montaña y avanzan. Aprender a ser rápido y estable requiere tiempo y esfuerzo, pero vale la pena participar en estas increíbles carreras.
Cuando se entrena para una carrera técnica por senderos, la mayoría de las personas comienzan con carreras más planas y avanzan para abordar senderos con pendientes pronunciadas, rocas y arroyos para cruzar.
terreno fangoso
En casi todos los senderos técnicos, tienes que superar algunas partes embarradas. Correr en terreno embarrado no es fácil. El barro puede ralentizarte porque el suelo es más blando y grueso, lo que a veces hace que tus pies se peguen. También es resbaladizo, lo que representa un peligro y requiere un cuidado especial para protegerse de caídas o deslizamientos.
Un resbalón mientras se corre puede hacer que el corredor aterrice en el escalón con demasiada fuerza o en un ángulo extraño. Afortunadamente, hay maneras de protegerse mientras mantiene un buen ritmo. Me ocuparé de eso un poco más tarde.
terreno rocoso
El terreno rocoso es complicado y probablemente sea el más desafiante que encontrarás en una carrera técnica por senderos. Si te mueves rápidamente, el terreno irregular puede ser difícil de medir.
A veces, las piedras están en su lugar, mientras que otros lugares pueden estar sueltos, lo que facilita el tropiezo. Incluso puede doler aquí y allá.
Cuando están mojadas, las rocas también son resbaladizas, especialmente en áreas húmedas con un crecimiento significativo de musgo. Por lo tanto, debe ajustar su velocidad y trabajar con precisión en terrenos rocosos. La buena noticia es que correr en este terreno es fácil, solo requiere un poco de práctica.
Raíces
Muchas carreras técnicas tienen lugar en áreas boscosas o en senderos donde los árboles son comunes. Los árboles luchan contra la erosión del suelo, por lo que sus raíces a menudo se extienden hacia los senderos para mantener planas las áreas para caminar y correr. Sin embargo, estas raíces, que protegen el camino, pueden crecer fuera del suelo y estorbar, creando baches y huecos que son difíciles de atravesar a altas velocidades.
Diferentes corredores eligen abordar caminos arraigados de manera diferente. Algunas personas intentan correr sobre las raíces con los pies directamente sobre ellas. Otros pueden esquivar raíces y usarlas para estabilizar sus pasos.
Cada vez que caminas por un sendero, debes prestar atención. Esté preparado para cambiar de dirección o evitar las raíces en un instante.
Clima extremo
Prepararse para un clima extremo puede ser un desafío, pero no es imposible. El uso de telas que absorben la humedad ayudará con la lluvia, la nieve o el sudor, y estas prendas son una excelente capa base para correr en cualquier clima.
A partir de ahí depende del clima con el que estés lidiando:
Resfriado común
- Use capas, comenzando con la tela que absorbe la humedad en la parte inferior.
- Cubra los dedos, las orejas y la nariz.
- Evite los parches de nieve o hielo.
- Mantente hidratado, como cuando hace calor.
- Sécate y caliéntate lo antes posible después de correr.
Calor
- Use telas ligeras que absorban la humedad.
- Usar protector solar.
- Hidratar constantemente.
- Comience más lento para evitar el agotamiento.
7 consejos para mejorar tu técnica de trail running
1. Fortalece la parte inferior de tu cuerpo
Cuanto más fuerte sea la parte inferior de tu cuerpo, mejor preparado estarás para empujarte a ti mismo a través de los diferentes terrenos que requiere el trail running técnico.
Más músculos también significa más protección para las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones. Si bien esta es la regla más importante para la mayoría de los corredores, es aún más importante cuando se corre en terrenos difíciles.
Agregue entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo a su rutina de ejercicios para prepararse para una carrera técnica. Comience con sentadillas y levantamiento de pesas. Notarás una gran diferencia en el momento en que tus pantorrillas y glúteos comiencen a tonificarse. Tenga cuidado de no exagerar durante sus días de carrera.
2. Tener el calzado adecuado
No todas las zapatillas para correr son iguales. Cuando agrega barro o agua a la mezcla, es significativamente más propenso a caerse, torcerse el tobillo y lastimarse de otras maneras. Por lo tanto, es mejor comprar un par con buen agarre, suelas antideslizantes y buen soporte para el tobillo y el arco. Si son flexibles, eso es una ventaja.
Tener un buen par de calcetines puede ayudar mucho. El barro tiende a ser frío incluso cuando el clima es templado. Quieres un material que se mantenga seco para mantener tus pies agradables y cálidos. Muchos corredores recomiendan calcetines de neopreno para esto. Si sabe que el terreno será muy rocoso, asegúrese de que las suelas de sus zapatos tengan una placa para rocas incorporada para evitar que las rocas afiladas golpeen su pie.
3. Tome pasos cortos y rápidos
Cuanto más ancha sea tu zancada cuando corres por una carretera, más velocidad y control podrás mantener. Lo contrario es cierto en barro, en senderos mojados o al correr sobre rocas. Tratar de mantener su modo de andar habitual cuando está mojado y resbaladizo es una receta para el desastre.
Mantenga su paso a la mitad (o menos) en terrenos inusuales. Compensa manteniendo esos pasos rápidos y nítidos, duplicando la cantidad de pasos por minuto que corres. Ajustar tu zancada te permitirá moverte rápido y al mismo tiempo te dará mucho tiempo para superar el siguiente obstáculo.
4. Usa la postura correcta para correr
Probablemente el noventa por ciento de lo que necesitas recordar durante una carrera técnica por senderos es la postura y el paso de tu cuerpo. Debes mantener una postura agradable y recta, sin doblarte nunca por la cintura. Usando sus brazos, haga que el swing sea agradable y amplio para mejorar el equilibrio e impulsar su cuerpo hacia adelante. Mantén tus hombros en línea recta con tus caderas y mantén tus pasos cortos y rápidos.
5. Carreras de práctica
El barro va y viene, pero el terreno rocoso permanece. Si conoce los senderos en los que competirá, practique allí o en áreas similares. Cuanto más practiques, más natural se sentirá cuando llegue el momento. De esa forma, no tienes que pensar en cambiar tu zancada o actitud mientras vuelas.
6. Espere que su tiempo aumente
A nadie le gusta perder tiempo en una carrera, pero perder el equilibrio es peor. Cuando planifiques tu recorrido técnico por senderos, date todo el tiempo que necesites para cada área del terreno. En las carreras de práctica, calcule cuántos minutos se pasan en ciertas áreas e intente compensar cualquier punto que necesite más atención.
Recuerda que caerte te costará tiempo a la larga, así que ten cuidado y trata de ajustar tu ritmo al terreno a medida que avanzas.
7. Trabaja en tu equilibrio
Un buen equilibrio es una excelente manera de ver un mejor rendimiento en senderos técnicos. Si necesita trabajar en su equilibrio, los ejercicios como el yoga pueden ayudar. Estas rutinas de ejercicios basadas en la postura lo ayudan a desarrollar su equilibrio mientras aumentan la fuerza de la base y la parte inferior del cuerpo. Ambos son invaluables al probar otros terrenos, brindándote una ventaja en tus carreras.
También puedes probar el tai chi u otras artes marciales si el yoga no es lo tuyo.
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