Llevas varios meses corriendo y disfrutas inmensamente de esta forma de ejercicio. Otro beneficio de correr es que podrías haber jurado que tu cuerpo se veía mejor desde entonces hasta ahora. Desearía haber tomado algunas fotos del antes y el después, pero no lo hizo. ¿Correr puede mejorar tu cuerpo y, de ser así, cómo?
Correr puede cambiar tu cuerpo al mejorar tu metabolismo y reducir tu grasa corporal. También perderá peso y desarrollará más músculo, especialmente en áreas como la espalda, las pantorrillas y los muslos.
En esta publicación, analizaremos más de cerca cómo correr puede transformar su cuerpo y discutiremos con qué frecuencia debe correr para estar más saludable y en forma. Si eres nuevo en el mundo del running, asegúrate de seguir leyendo, ¡porque esta publicación es para ti!
Así es como correr puede cambiar tu cuerpo
Menos grasa corporal
Todos necesitamos grasa corporal, porque las grasas en nosotros son cruciales para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Sin embargo, demasiada grasa corporal significa que probablemente tenga sobrepeso o sea obeso. Ahora corre el riesgo de tener una variedad de problemas de salud, que incluyen enfermedad renal, hígado graso, osteoartritis, apnea del sueño, algunos cánceres, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, presión arterial alta y diabetes tipo 2.
La grasa corporal se calcula como porcentaje. Según este mensaje del Consejo Americano de Ejercicio de ACE, el porcentaje de grasa corporal promedio para los hombres es del 18 al 24 por ciento y del 25 al 31 por ciento para las mujeres. Los hombres se consideran obesos si su porcentaje de grasa corporal es superior al 25 por ciento. En el caso de las mujeres, son obesas si su grasa corporal es superior al 32 por ciento.
Esos números le dicen que la persona promedio está muy cerca de llegar al territorio de la obesidad.
Como corredor, los niveles de grasa corporal de los hombres están entre el 11 y el 14 por ciento y pueden ser tan bajos como del 5 al 10 por ciento, dice Mundo del corredor. En el caso de las mujeres, su grasa corporal puede rondar entre el 16 y el 23 por ciento, pero puede descender aún más a un rango del 8 al 15 por ciento.
Es importante tener en cuenta que la pérdida de grasa no es lo mismo que la pérdida de peso, aunque la pérdida de peso también puede ocurrir cuando comienzas a correr. Con menos grasa en tu cuerpo, puedes ver todo el tono muscular que desarrollas al correr (más sobre eso pronto).
Mucho más importante, también estará más saludable, ya que podrá protegerse de las dolencias asociadas con la obesidad.
mas musculo
La mayoría de las personas asocian la construcción de músculos con trabajar muchas horas en el gimnasio y levantar pesos pesados. Claro, esa es una forma de desarrollar músculos más grandes y más fuertes, pero afortunadamente no es la única. Correr también puede provocar un aumento de la masa muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo.
La razón de esto es cómo se forman los músculos. Cuando ejerce presión sobre el músculo a través de la actividad física, causa pequeñas cantidades de daño a sus músculos. Su sistema inmunológico responde al daño curando los músculos. Aunque no sucede la primera vez, aumentan de tamaño al forzar continuamente los músculos a largo plazo.
Cuando corres, tanto el movimiento vertical como el horizontal estimulan el desarrollo muscular. El movimiento vertical en este caso se refiere a cómo sus pies aterrizan mientras completa su paso. Por cada paso, estás cargando más peso que tu propio peso corporal, en algún lugar en el rango de ocho a 14 veces más.
En cuanto al movimiento horizontal, este es tu paso o cómo te empujas hacia adelante mientras corres. Moverse así requiere muchos músculos, incluidos los de las pantorrillas, el centro, los glúteos y los muslos. Te recomendamos que vuelvas a este artículo sobre todos los músculos que usas al correr, ¡porque realmente es mucho!
Hemos hablado en este blog sobre cómo estabilizar la pérdida de peso y lo mismo ocurre con la construcción de músculo. Cuando empiece a correr por primera vez, después de encontrar una rutina que funcione para usted y seguirla, ganará músculo y perderá grasa corporal, lo que puede hacer que su cuerpo se vea muy diferente.
Sin embargo, es probable que las mesetas de desarrollo muscular se establezcan rápidamente, especialmente si eres un corredor más experimentado. Para desarrollar músculo, debe apuntar a las fibras musculares de contracción rápida.
Rebobinemos aquí por un momento. Las fibras musculares son los músculos esqueléticos y pueden contraerse lenta o rápidamente. Una fibra muscular de contracción lenta es la que está más activa cuando hace ejercicios constantes y constantes con un movimiento mínimo. Compare eso con una fibra muscular rápida, que se activa cuando usa más fuerza, pero en pasos más cortos.
Como corredor, puede agregar inclinaciones a su rutina o correr en ráfagas cortas. Esto activará las fibras musculares de contracción rápida para que pueda ver más masa muscular mientras corre.
¿Dónde exactamente se desarrollan todos tus músculos? Dado que correr involucra principalmente su núcleo y la mitad inferior de su cuerpo, estas son las áreas donde desarrolla músculo. Sus glúteos y muslos pueden ser sólidos como una roca, y sus pantorrillas pueden verse como los atletas que ve en la televisión.
Es posible que notes algunas ganancias musculares en tus brazos porque los usas mientras corres, pero no tendrás brazos grandes e hinchados como los tendrías si estuvieras levantando pesas en el gimnasio.
menos peso
Otra forma de cambiar tu cuerpo al correr es bajar de peso. Recientemente publicamos una publicación que muestra cómo puedes quemar entre 350 y 510 calorías corriendo durante 30 minutos, dependiendo de tu peso. Esa información es cortesía de AS nuevamente, esta vez en su informe Fit Facts.
Con 120 libras quemas 11,4 calorías por minuto. A 140 libras, son 13,2 calorías por minuto, luego 15,1 calorías por minuto a 160 libras y 17 calorías por minuto a 180 libras. Con esa información, calculemos cuántas calorías puede quemar corriendo durante 60 minutos.
- 120 libras – 684 calorías quemadas en una hora
- 140 libras – 792 calorías quemadas en una hora
- 160 libras – 906 calorías quemadas en una hora
- 180 libras – 1.020 calorías quemadas en una hora
Pierde peso si su cuerpo quema más calorías de las que ingiere. Hemos demostrado varias veces en este blog que correr puede conducir a la pérdida de peso. En promedio, debe perder entre una y dos libras por semana. Puede que esto no parezca mucho, pero en los siguientes meses e incluso años, puede perder 10, 20, 30, incluso 50 o 60 libras en algunos casos.
Ese informe ACE concluye que, en comparación con muchas otras actividades físicas, incluidos muchos deportes, quemas más calorías por minuto mientras corres. Ya sea que desee bajar una talla de pantalón o varias, correr es una excelente manera de lograrlo.
Tenga en cuenta que perder peso corriendo u otras actividades puede tener ventajas y desventajas. Muchos corredores informan que sus brazos se vuelven más pequeños entre una combinación de pérdida de peso y pérdida de grasa. Las mujeres pueden notar que sus senos se encogen, lo que puede ser una pastilla difícil de tragar para algunas mujeres.
Mejor metabolismo
Aquí hay algo más que discutimos en nuestro blog recientemente. Un informe de 2011 de la revista Medicina y ciencia en deportes y ejerciciorealizó un estudio sobre si 45 minutos de actividad intensa pueden afectar el metabolismo de una persona incluso después de que su actividad haya terminado.
Los investigadores reunieron a 10 participantes, todos hombres de entre 22 y 33 años. Los participantes entrenaron durante 45 minutos en un clip. Como resultado, quemaron alrededor de 519 calorías. Mucho más importante, los investigadores encontraron que 14 horas después de que los hombres terminaron de montar en bicicleta, todavía estaban quemando más calorías porque habían acelerado su metabolismo.
Sí, este estudio involucró andar en bicicleta y no correr, pero lo que parece importar menos es el tipo de ejercicio y, lo que es más importante, la fuerza de la actividad. Los hombres que se esforzaron más tuvieron más beneficios para el metabolismo.
Esto se remonta al entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, sobre el que hemos escrito. Cuando realiza ráfagas de actividad cortas pero vigorosas, pone en marcha su metabolismo, incluso si esa actividad no se ha completado durante mucho tiempo. También puede quemar calorías significativas, lo que se correlaciona con la investigación.
¿Con qué frecuencia tienes que correr para ver estos cambios corporales positivos?
Le gustaría perder algunos kilos, tonificar y perder algo de grasa corporal, todo mientras acelera su metabolismo. ¿Estos beneficios para la salud requieren que corras todos los días? Absolutamente no. Hacer ejercicio a diario, ya sea que esté corriendo o haciendo otra cosa, se considera un exceso de ejercicio.
¿Recuerda el proceso que mencionamos anteriormente sobre cómo su cuerpo desarrolla músculo? Desgarras los músculos a un nivel casi microscópico, después de lo cual tu sistema inmunológico comienza el proceso de curación. Sin esa curación, no se puede producir ningún crecimiento muscular. Si hace ejercicio todos los días, solo está agregando daño muscular, pero no cura. Lo peor es que aumenta el riesgo de lesionarse porque está muy cansado.
Siendo realistas, cuando empieces a correr, querrás hacerlo al menos dos veces por semana. Luego, aproveche eso y corra tres veces a la semana. Es entonces cuando es probable que vea los cambios físicos discutidos en la sección anterior.
A medida que se familiarice con la ejecución, puede agregar otra ejecución a su programación semanal para ejecutar cuatro veces a la semana. Luego comience a correr cinco de los siete días.
Estas carreras no tienen por qué ser consecutivas. Si vas a correr día por medio, está bien. Siempre que te tomes un día de descanso al menos dos veces por semana para restaurar tus músculos (¡y tus niveles de energía!), Estás haciendo todo bien.
Pensamientos finales
Correr puede hacerte más fuerte a medida que pierdes grasa corporal. También notará más sus músculos a medida que aumenten de tamaño, especialmente la mitad inferior. Además, no se olvide de la pérdida de peso, porque esa es otra forma en que su cuerpo cambiará. Incluso podría mejorar su metabolismo para quemar calorías cuando está descansando.
El mejor cambio que traerá correr es que estarás más saludable y quizás más feliz. A muchos corredores les encanta ponerse un par de zapatillas, correr su sendero favorito y registrar sus millas. Si también descubre que correr es su pasión, los beneficios anteriores son la guinda del pastel.
